Dacă genunchii te doare după ce ai folosit banda de alergare, există multe lucruri pe care le-ai putea face incorect. Este posibil să nu aveți adidași adecvați sau încălțămintea dvs. este uzată și trebuie înlocuită. De asemenea, este posibil ca formularul dvs. de rulare să fie incorect, cum ar fi postura sau lungimea pasului. O altă posibilitate este ca corpul tău să fie dezechilibrat din cauza mușchilor strânși, deci nu poți distribui în mod uniform impactul alergării între toate articulațiile tale.
Adidași confortabili
Pantofii de alergare diferă de adidașii obișnuiți, prin faptul că sunt confecționate dintr-un material ușor și au o pernă pentru a reduce impactul rulării pe articulații. Încălțămintea de alergare are diferite tipuri de perne, în funcție de pronația oamenilor, care este modul în care piciorul ia contact cu solul atunci când alergi. Dacă aveți un arc normal, probabil că aveți o pronație normală - exteriorul călcâiului din spate lovește mai întâi pământul, iar apoi piciorul se rostogolește spre interior pentru a completa contactul cu pământul. Persoanele cu picioare plate sau arcade înalte ar putea fi sub-pronate sau supra-pronate. Există o anumită incertitudine dacă oamenii ar trebui să cumpere adidași speciali pentru a corecta pronația piciorului. Cercetătorii de la Universitatea Aarhus din Danemarca și alte instituții au publicat un studiu în „Jurnalul Britanic al Medicinii Sportive” care a constatat că pronația piciorului nu este asociată cu un risc crescut de vătămare pentru alergătorii începători. Este posibil să fie mai important să purtați adidași confortabili decât să purtați adidași meniți să corecteze pronația.
Forma de rulare bună
O parte integrantă a unei forme de rulare sănătoasă este o postură bună. Când alergi, abdomenul trebuie să se angajeze, umerii să se relaxeze departe de urechi, iar coloana vertebrală trebuie să fie înaltă și dreaptă. Dacă nu aveți o postură bună, articulațiile dvs. se vor îndepărta de aliniere și vă vor împiedica corpul să absoarbă efectiv impactul alergării. Acest lucru ar putea pune eforturi nesănătoase pe genunchi, șolduri și spate. Este important să aveți o postură bună în tot ceea ce faceți - mersul pe jos, drumeția, ședința - pentru a preveni încordarea spatelui și a articulațiilor.
Mecanica corectă a stridului
Conform Chi Running, să aveți un pas prea lung vă poate răni genunchii și hamstringsul. Când alergi, picioarele ar trebui să se îndoaie la un unghi de 90 de grade și picioarele ar trebui să aterizeze sub tine, nu în fața ta. Când piciorul tău aterizează sub tine, îți poți folosi în mod eficient greutatea corporală pentru a te propulsa înainte. Dacă piciorul aterizează în fața ta, totuși, impulsul tău înainte îți va încorda articulațiile genunchiului.
Întinderea preventivă
Întinderea mușchilor în fiecare zi timp de 30 până la 60 de minute, ajută la crearea echilibrului în corpul tău. Adesea, oamenii sunt mai strânși pe o parte a corpului decât pe cealaltă. Această etanșare unilaterală poate fi cauzată de rutine repetitive, cum ar fi lovirea întotdeauna a pedalei de gaz cu piciorul drept. Dezechilibrele corporale sunt agravate de exerciții repetitive, cum ar fi mersul și alergarea. Când o parte a corpului este mai strânsă decât cealaltă parte, corpul tău nu poate distribui uniform impactul mersului sau alergării între articulații, ceea ce poate provoca răni în timp.
Atenuarea durerii
Dacă genunchii te doare după ce te-ai antrenat pe banda de alergare, trebuie să faci unele lucruri. În primul rând, ridicați genunchii, așezați un prosop peste ele și genunchii de gheață timp de 15 până la 20 de minute, de trei-patru ori pe zi, timp de două sau trei zile. Înghețarea genunchilor va reduce inflamația care ar putea cauza dureri. De asemenea, odihnește-te câteva zile și evită activitățile cu greutate. Când dormiți, așezați o pernă între genunchi. Dacă genunchii vă mai rănesc după trei zile, adresați-vă medicului.
