Lordoza posturală se caracterizează printr-o curbură a spatelui inferior. O serie de factori contribuie la această aliniere posturală. Acestea includ mușchii slabi ai miezului, flexorii strânși ai șoldului, o formă de exercițiu slabă și mușchii gluteali slabi. Unele dintre aceste condiții pot fi corectate cu exerciții fizice.
Întinderi de șold Flexor
Datorită unui proces biomecanic cunoscut sub numele de inhibiție reciprocă, atunci când flexorii șoldului sunt strânși, glutealii, care sunt grupul muscular opus, devin slabi. Acest lucru are un efect advers o aliniere pelvină. Există două moduri de a întinde flexorii șoldului. Prima este realizată cu un role de spumă. Este cunoscută sub denumirea de auto-eliberare miofascială. Acest tip de exercițiu de flexibilitate combină beneficiile întinderii și masajului. Intindeți-vă, alinind flexorii șoldului cu centrul rolei. Lăsați-vă greutatea să se scufunde în role. Mențineți poziția cel puțin 30 de secunde. De asemenea, puteți întinde manual flexorii șoldului, ridicându-vă în picioare, aplecând genunchiul și ținându-vă de gleznă. Înclinați pelvisul înainte în timp ce trageți piciorul înapoi. Țineți întinderea timp de cel puțin 30 de secunde.
Înclinația pelviană
Poziția înclinării pelvine este opusă unei spate arcuite. Dacă este practicat zilnic, poate ajuta la corectarea unei posturi lordotice. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Inhalați să pregătiți. În timp ce expirați, înclinați partea inferioară a pelvisului de pe podea, formând un bol gol între pelvis și buric. Efectuați aproximativ 20 de repetări zilnic.
Podul cu bile de stabilitate
Puntea cu bile de stabilitate vă consolidează mușchii gluteali. Întrucât mingea este un obiect instabil, aceasta necesită o activare profundă a miezului. Ca atare, acest exercițiu îți va lucra fundul și mușchii abdominali adânci. Întindeți-vă pe spate cu vițelele drapate peste minge. Începeți cu înclinarea pelvină. Apoi, strângeți-vă fundul până când sunteți într-o poziție de pod. În timp ce te rostogolești, încearcă să simți că fiecare vertebră atinge podeaua. Asigurați-vă că spatele inferior atinge podeaua înaintea pelvisului. Efectuați 12 repetări în fiecare zi.
Crunch Ball Stability
Consolidarea mușchilor abdominali este esențială pentru corectarea lordozei coloanei vertebrale. Efectuarea crunchilor pe o minge de stabilitate va face uz de mușchii abdominali mai adânci. Poziționează-te pe minge astfel încât fundul, partea inferioară a spatelui și mijlocul spatelui să fie pe suprafața mingii. Odihnește-ți degetele la marginea capului. Inhalați să pregătiți. În timp ce expirați, ondulați-vă torsul superior, astfel încât colivia să se miște spre pelvis. Efectuați 20 de repetări zilnic.
Genunchii până la întinderea pieptului și alunecarea călcâiului
Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați. Ridicați ambele picioare de la podea și trageți genunchii la piept. Țineți întinderea timp de 30 de secunde. Apoi, coborâți un toc pe podea. Mențineți genunchiul opus aproape de piept. Glisați celălalt călcâie de-a lungul podelei până când piciorul este drept. Păstrați spatele plat pe podea tot timpul. Efectuați opt repetări pe fiecare picior.
