Mersul pe jos este asociat cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv arsuri de calorii și potențialul de a tonifica mușchii. Consistența, intensitatea, durata și dieta sunt toate elementele implicate în proces, dar mersul cu siguranță poate tăia grăsimea de pe coapse în timp ce construiește tonusul muscular.
Bacsis
Mersul pe pământ plat este un exercițiu minunat, dar mersul înclină și scade va provoca cu adevărat coapsele și mușchii gambei.
Beneficii majore de sănătate
Mersul pe jos este asociat cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv tonifierea și întărirea mușchilor picioarelor. Coapsele tale s-ar putea tăia în jos și arăta grozav, dar mersul face mult mai mult pentru corpul tău. Mușchii viței, hamstrings, mușchii de bază și chiar brațele funcționează în timp ce mergeți.
Potrivit Harvard Health Publishing, două mari studii de la Harvard au descoperit că mersul cu doar 20 de minute pe zi poate reduce de fapt riscul de boli de inimă cu 30%. O plimbare zilnică de 20 de minute este ușor de realizat pentru majoritatea indivizilor, iar unele persoane pot chiar atinge acest obiectiv pur și simplu mergând la muncă, mai degrabă decât conducând.
Combinarea unei rutine de mers cu o alimentație sănătoasă va oferi rezultate mult mai mari decât să-ți dai seama cum să reduci grăsimea coapsei. Concentrați-vă pe marile avantaje pentru sănătate pentru a rămâne motivați în timp ce vă implicați în sesiuni obișnuite de mers pe jos. Beneficiile pe termen lung ale tensiunii arteriale scăzute și a sănătății inimii sunt fantastice, iar coapsele tăiate sunt un bonus frumos.
Stabilirea obiectivelor specifice
Gândirea despre cum puteți reduce grăsimea coapsei este un început bun, dar trebuie să lucrați la stabilirea unor obiective mai specifice pentru beneficiile pe termen lung. Mersul pentru sănătate totală poate tăia întregul corp în timp ce îți crește energia și capacitățile fizice. Mersul este o funcție de bază și poate beneficia de toate vârstele și nivelurile de condiționare fizică.
Începeți să faceți o plimbare pe un teren plat și măsurați distanța până când vă simțiți obosit și provocat, fără a risca vătămări sau forță excesivă asupra corpului. Timpul de plimbare și înregistrați punctul în care vă simțiți provocat fizic, dar puteți purta încă o conversație. Acest timp și distanță devine baza dvs. de bază pentru urmărirea progresului către obiectivele dvs.
Acum, notează-ți obiectivele specifice săptămânal, lunar și anual. Dacă ai mers o milă în 20 de minute, fă-ți un obiectiv să parcurgi aceeași distanță în fiecare zi pentru prima săptămână cu o zi de odihnă pentru a recupera și a preveni încordarea pe articulații. Creați obiective specifice, măsurabile și realizabile, astfel încât să vă puteți atinge obiectivul și să continuați să setați limite mai mari.
Săptămâna viitoare, urmărește să ridici ritmul. Continuați să adăugați distanță și să lucrați pentru a stabili un ritm constant în următoarele săptămâni și luni. Obiectivele dvs. anuale sunt complet subiective și se bazează pe propriile preferințe personale. Obiectivele cum ar fi mersul cu 10k sau pierderea unui anumit procent de grăsime corporală în timp ce tonifiați mușchii picioarelor sunt frecvente.
Monitorizarea rezultatelor
Atingerea unui punct în care coapsele îți sunt tăiate necesită monitorizarea rezultatelor eforturilor tale. Înainte de a începe rutina de mers, luați o măsurare a circumferinței din jurul coapselor și o măsurare generală a grăsimii corporale. Măsurătorile de grăsime corporală sunt ușoare, cu o scară care oferă caracteristica, deși cele mai precise măsurători sunt făcute de un antrenor profesionist sau de un medic cu un set de etrieri.
Măsurătorile circumferinței sunt utile, dar rețineți că noul mușchi va fi, de asemenea, factor în ecuație. Utilizați circumferința ca instrument pentru a urmări progresul general, dar în mod implicit pentru măsurările de grăsime corporală ca metrică principală a valorii. Muschiul nou poate influența măsurarea în timp ce coapsele sunt din ce în ce mai tonifiate și definite.
Atât măsurarea grăsimii corporale, cât și a circumferinței sunt importante și se vor dovedi utile, dar nu sunt singurii factori de măsurare a progresului. Sănătatea dvs. și modul în care vă simțiți sunt principalele mijloace de măsurare a rezultatelor mersului pe jos. Tensiunea arterială stabilă, observații pozitive despre sănătatea mintală și simțirea simplă sunt rezultate excelente.
Începerea în mers
Începutul mersului este ușor după ce ai efectuat procesul inițial de stabilire a obiectivelor. Pe baza obiectivelor dvs., construiți un nou program în fiecare săptămână cu rute desemnate și distanțe variate, înclinații, declinuri și obstacole. Începerea pe teren plat este bine, dar adăugarea dealurilor necesită mai mult efort din partea mușchilor picioarelor și va ajuta la întărirea coapselor.
În timp ce planificați rutele, concentrați-vă pe siguranță și conduceți rutele, dacă este necesar, pentru a găsi căi și zone cu trafic cu vehicule reduse. Purtați o vestă reflectorizantă și adăugați reflectoare la încălțăminte, dacă este necesar pentru mersul în condiții de lumină slabă și întuneric. Încorporați o rutină de întindere înainte și după fiecare plimbare pentru a preveni rănirea și întărirea gleznelor.
Parcurile și zonele comunitare cu trasee de mers sunt ideale, dar mersul pe trotuare și alte trasee nu este neobișnuit. În cele din urmă, rutele depind de zona specifică și de resursele disponibile. Găsirea spațiului pentru a merge este de obicei foarte ușoară, dar fiți prudent cu privire la traficul de vehicule și locuri periculoase. Concentrați-vă pe spații bine luminate, unde traficul de picioare este obișnuit.
În ceea ce privește tehnica, mergi natural. Începeți încet și ocupați-vă timpul pentru a evita încordarea mușchilor și supraînălțarea. Întindeți-vă înainte și după fiecare plimbare și acordați o atenție deosebită senzației de mușchi și articulații. Dacă mersul pentru exerciții este nou, lucrul prea greu la început vă poate provoca stres la picioare. Crește treptat intensitatea pe măsură ce mușchii îți dezvoltă și obișnuiești cu rutina de mers.
Grupurile de mers sunt foarte frecvente, deoarece mersul cu prietenii creează un sistem de responsabilitate și vă ajută să vă motivați pe parcursul fiecărei săptămâni. Grupurile sunt mai sigure și creează un exercițiu mai distractiv; mersul pe jos este perfect pentru a capta în timp ce arde calorii și bucurați-vă de timp afară.
În timp ce există anumite grupuri formale în zona dvs., construirea unui grup informal cu prieteni și cunoscuți este ușoară. Realizați un program cu participare voluntară și stabiliți obiective împreună, cum ar fi alăturarea unui 10k sau mersul pentru caritate după antrenamentul împreună.
Drumeții pentru exerciții fizice
Mersul nu trebuie întotdeauna să se întâmple pe un trotuar sau pe o potecă de beton. Intrați în natură și profitați de sistemele extinse de trasee din Statele Unite. Drumețiile, în special pe terenurile variabile, cu înclinații și declinuri, vor ridica ritmul cardiac și vor provoca mușchii.
Începeți cu o pereche bună de cizme care oferă suport pentru gleznă fără a vă cântări complet. Un pachet de zile confortabil este de asemenea util pentru transportul apei, un set mic de prim ajutor, protecție solară, spray pentru erori și gustări pentru traseu. Purtați haine ușoare, respirabile, la fel cum v-ați plimba în oraș.
Potrivit Harvard Health Publishing , drumețiile necesită mai multă mișcare pe teren inegal, iar activitatea funcționează torsul și mușchii de bază mai mult decât exerciții de mers de bază. Activitatea este, de asemenea, asociată cu reducerea nivelului de stres, creând un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale, scăderea riscului de boli de inimă și îmbunătățirea stării generale de sănătate.
Într-un studiu din august 2019 în Jurnalul de comunicare clinică contemporană a studiilor, beneficiile mersului au fost măsurate alături de navigarea pe membrii serviciului activ cu tulburări depresive majore. În studiu, mersul și drumețiile s-au dovedit a fi benefice pentru sănătatea mintală - motiv suficient pentru a petrece cel puțin câteva zile în fiecare săptămână pe traseele locale și căile de mers pe jos. Deși studiul s-a concentrat pe beneficiile de sănătate mintală pentru membrii serviciului care suferă de depresie, rezultatele sunt pozitive, iar oricine se ocupă de mers poate beneficia, de asemenea, într-un mod similar.
Amestecarea rutinei
Mersul pe jos nu este singura modalitate de a tăia grăsimea în timp ce te bucuri de beneficiile exercițiului fizic. Varietatea este cheia menținerii motivației și a antrenării diferitelor părți ale corpului. Plimbarea este adesea un aspect major al unui plan de exerciții, dar are în vedere și ridicarea greutăților, înotul și joggingul.
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă stabilirea obiectivelor realiste, prioritizarea sănătății și crearea de varietăți pentru a rămâne motivat în antrenamentele tale. Implicați-vă în activități de care vă bucurați și mențineți rutina proaspătă pentru succes pe termen lung. Plimbarea pe aceeași rută în fiecare zi este posibilă, dar variația rutelor și explorarea zonelor noi este o modalitate excelentă de a vă bucura mai mult de plimbările dvs.
În timp ce mersul pe jos și exercițiile fizice vor ajuta la tăierea coapselor, o dietă sănătoasă merge mult spre pierderea grăsimilor corporale și menținerea stării de fitness. De asemenea, generează mai multă energie, care la rândul tău ajută să te motiveze pe parcursul unei rutine consistente. Combinarea atât a exercițiilor fizice, cât și a unei diete bune este cheia pentru a reduce cu adevărat nivelul grăsimilor corporale, în timp ce maximizați recompensele eforturilor dvs. de antrenament zilnic.
Există nenumărate diete și faduri de dietă, dar niciuna nu este un remediu miracol. Mâncarea din belșug a legumelor împreună cu un echilibru sănătos de proteine și carbohidrați este un început bun. Experimentarea și găsirea unui echilibru poate duce la o dietă care funcționează bine. Consultarea cu un profesionist în sănătate este, de asemenea, o modalitate excelentă de a găsi o dietă eficientă pe termen lung care să funcționeze pentru tine.
Alimentele pe care le tai sunt la fel de importante ca cele pe care le consumi. Tăiați alimentele procesate, cum ar fi chipsurile de cartofi și eliminați zaharurile procesate. Aceasta nu este o sarcină ușoară, dar alimentele procesate oferă multe calorii și puțină nutriție, iar acestea ușurează depășirea nevoilor zilnice de calorii. În mod regulat, acest lucru vă va face să vă acumulați grăsime corporală.
În plus, limitați consumul de alcool și evitați consumul de alcool înainte de culcare. Dormitul bine este critic, iar corpul tău se recuperează de la exerciții fizice și plimbări lungi în timp ce te odihnești. Sărind zahărul și alcoolul în timp ce vă bucurați de odihnă este util pentru menținerea energiei, pierderea în greutate și o dietă sănătoasă.
