Pentru a pierde 100 de kilograme, aveți nevoie de un program de dietă și exerciții fizice care vă permite să ardeți grăsimea și să vă construiți mușchi. Conform manualului „Elementele esențiale ale anatomiei și fiziologiei”, cantitatea de mușchi versus grăsime are un impact direct asupra ratei metabolice. Celulele musculare ard mai multe calorii decât celulele grase, deci cu cât îți reduci depozitele de grăsime și creezi mușchiul, cu atât rata metabolică bazală va fi mai mare. Consultați medicul înainte de a începe orice program de dietă și exerciții fizice.
Exercițiu cardiovascular
Exercitiul cardiovascular, sau cardio, este una dintre cele mai bune metode de a pierde 100 de kilograme. Cardio este conceput pentru a arde grăsime și pentru a face inima și plămânii să funcționeze mai eficient. Exercițiul cardiovascular este, de asemenea, o modalitate de a începe un program de antrenament. Vă permite să ardeți grăsimea într-un punct în care sunteți mai în formă și mai puternică, iar inima dvs. are mai multă rezistență înainte de a adăuga antrenament de forță la rutina voastră. Exercitiile cardiovasculare pot fi facute in sala de sport sau pe cont propriu si pot fi orice, care iti creste ritmul cardiac pana la pragul ei aerob sau anaerob. Acest lucru permite inimii tale să învețe să folosească oxigenul mai eficient și determină corpul să se bazeze pe grăsimi ca sursă de energie. Faceți exerciții cardiovasculare de cel puțin patru ori pe săptămână pentru a vă ajuta să pierdeți 100 de kilograme.
Antrenament de forță
Împreună cu cardio, trebuie să cântărești în mod constant pentru a-ți atinge scopul. Odată ce te-ai instalat într-un regim cardio și ai pierdut ceva exces de grăsime, poți începe o rutină de antrenament pentru a începe construirea și dezvoltarea mușchilor. Manualul „Fiziologia exercițiului: energie, nutriție și performanță umană” descrie modul în care antrenamentul de forță folosește greutăți, cum ar fi ganterele, bile de medicamente ponderate sau kettlebells, pentru a crește tonusul muscular și pentru a vă ajuta să construiți forța generală. Formarea mușchiului sănătos este, de asemenea, o modalitate de a asigura o rată metabolică mai mare, care va arde mai multe calorii la repaus. Ca și cardio, te poți antrena la sală sau pe cont propriu. Alegeți exerciții care funcționează diferite grupuri musculare și permiteți cel puțin 24 de ore de odihnă înainte de a exercita aceiași mușchi.
Schimbă-ți dieta
În plus față de antrenamentul cardio și de greutate, adoptă o dietă care te va duce la obiectivul tău de slăbit de 100 de kilograme. O dietă bogată în fibre, cu un conținut scăzut de calorii este una dintre cele mai bune metode de a face acest lucru. Adăugați legume, fructe și proteine cu conținut scăzut de grăsimi pentru a oferi vitaminele, fibrele și proteinele de care corpul are nevoie ca combustibil. Reducerea caloriilor în combinație cu exercițiile fizice te ajută să menții un deficit de calorii, arzând excesul de energie stocată în celulele tale grase. Pentru a pierde 1 kilogram necesită un deficit de calorii de 3.500 de calorii pe săptămână sau 500 de calorii zilnic. Combinarea exercițiilor fizice cu dieta vă permite să pierdeți în siguranță 2 kilograme pe săptămână. Bucurându-vă de alimente bogate în fibre și proteine, vă veți simți mai mult, ceea ce vă ajută să reduceți consumul zilnic de calorii.
