Postura se destramă adesea din cauza timpului petrecut ghemuit în fața unui computer, legat într-o canapea sau limitat la un scaun. Aveți cele mai bune intenții atunci când vă pregătiți, dar lovirea sălii de sport pentru a contracara tot timpul petrecut în ședință poate funcționa, de asemenea, împotriva posturii tale. Lucrați mușchii pe care îi vedeți în oglindă - și anume pieptul, abdomenul, bicepsul și fețele umerilor - în detrimentul spatelui superior, mijlociu și inferior și veți îmbunătăți o privire rotunjită înainte.
Cu toate acestea, este o soluție ușoară - include doar câteva mișcări în mod regulat la antrenamente și în timpul perioadei de oprire pentru a menține umerii trași înapoi și în jos. Vei crește flexibilitatea toracică, întărind în același timp deltoizii, trapezii și romboidele posterioare.
: Exerciții de relaxare a mușchilor gâtului și umărului
Consolidă mușchii posturale
Prima ta ordine de afaceri este de a consolida spatele umerilor, cunoscute sub numele de deltoizii posterioare. De asemenea, doriți să antrenați mușchiul mare în formă de romb din partea superioară a spatelui numit trapez și romboidele, poziționat în partea din spate a omoplatilor și responsabil pentru retragerea scapulară.
Integrați mai multe dintre aceste mișcări în antrenamentele obișnuite ale umerilor sau antrenamentelor din spate, lucrând până la trei seturi de opt până la 12 repetări.
1. Rândurile deltoide din spate
Utilizați o barilă, gantere sau un cablu pentru a efectua rândurile deltoide din spate. Există multe variante ale fiecărei versiuni, dar cheia oricăreia dintre ele este să îți păstrezi coatele perpendiculare pe corp ca rând pentru a sublinia spatele umerilor. Această mișcare folosește în principal deltoidele posterioare, precum și romboidele și trapezul superior / mijlociu pentru asistență.
Mișcare 1: Rânduri cu gantere din spate
Culcați-vă predispuși sau cu stomacul în jos, pe o bancă de antrenament înclinată la 45 de grade. Țineți o ganteră în fiecare mână și lăsați-vă brațele să atârne spre podea. Trageți coatele înapoi, în linie cu umerii, în timp ce strângeți umerii superiori și spate. Eliberați pentru a finaliza o reprezentare.
Deplasare 2: Rânduri Barbell Spate
Țineți barbellul cu o prindere largă deasupra și aplecați-vă înainte de șolduri până când spatele este paralel cu podeaua. Îndoaie coatele pentru a trage barbellul în sus spre pieptul superior - coatele aruncând spre părțile laterale ale camerei. Extindeți coatele pentru o repetare completă.
Mișcare 3: Rânduri de cablu spate
Așezați-vă în poziție verticală la o stație de scripete așezată fixată cu un ataș de bare. Țineți bara cu o prindere largă și trageți-o spre și de pe piept în timp ce strângeți omoplatele. Mențineți coatele paralele cu podeaua și îndreptate către părțile laterale ale camerei pentru a ține cel mai bine spatele și umerii superiori.
2. Muște deltoide din spate
O ganteră sau un aparat de cablu vă ajută să executați acest exercițiu. Te ajută să dresezi umerii pentru a rămâne retras, astfel încât să stai mai înalt și mai drept.
Mișcare 1: Flyes cu gantere din spate
Întindeți-vă pe o bancă înclinată așezată la 45 de grade. Țineți o ganteră în fiecare mână și lăsați-vă palmele să se confrunte unul cu celălalt. Cu o ușoară îndoire în coate, deschideți larg brațele pentru a strânge omoplatele. Trageți brațele înapoi pentru a finaliza o reprezentare.
Mișcare 2: Mufe de cablu spate
Față de o mașină dublă cu scripete, picioarele plantate la distanță de șold. Prindeți mânerul scripetei drepte în mâna stângă și mânerul scripetului stâng în mâna dreaptă. Cablurile vor traversa. Faceți-vă ușor înapoi pentru a simți tensiunea în cabluri. Deschideți brațele pentru a strânge omoplatele. Mențineți brațele drepte cu o ușoară moliciune în coate. Întrerupeți și eliberați pentru a începe.
3. Ridicați
Creșterea Y este cunoscută și prin denumirea formală: retracție scapulară predispusă. Este simplu de efectuat cu sau fără gantere ușoare. Această mișcare se poate face zilnic, deoarece este vorba despre forța funcțională și nu vă va impozita excesiv mușchii.
- Întindeți-vă pe burtă pe o rogojină. Întinde picioarele în spatele tău, în timp ce brațele se întind larg și deasupra capului, astfel încât să arăți ca litera „Y.”
- Țineți-vă picioarele și vârfurile picioarelor conectate cu podeaua în timp ce ridicați încet brațele, capul, pieptul și fronturile umerilor. Încercați să mențineți brațele la aceeași înălțime ca capul, strângând omoplatele împreună.
- Întrerupeți un număr sau două și coborâți înapoi pentru o repetare.
4. Boosters de flexibilitate
Deschiderea și întinderea părții din față a pieptului se desfășoară postura rotunjită înainte și îți antrenează umerii pentru a rămâne mai integrat în spatele tău. Faceți aceste mișcări de mai multe ori pe zi pentru a obține beneficiile.
Mișcare 1: Intindere cu piept de deschidere
Mușchii strânși ai pieptului îți pot limita capacitatea de a-ți ține umerii înapoi. Întindeți acești mușchi cu întinderea pieptului.
CUM SE FACE: Așezați-vă pe o pernă rotunjită, o minge de stabilitate sau o bancă de antrenament. Ridicați-vă brațele către părțile laterale ale camerei și lăsați-le să stea deschise pentru a elibera mușchii pieptului. Țineți greutăți ușoare în fiecare mână pentru a crește întinderea, atât timp cât nu creează o senzație prea intensă. Țineți între 20 și 30 de secunde.
Move 2: Prone Cobra
Cobra predispusă întinde mușchii abdominali strâmți care vă pot limita capacitatea de a vă menține umerii înapoi.
CUM S-O FACI: Întindeți abdomenul mai întâi pe podea, picioarele întinse în spatele tău. Aliniați-vă mâinile sub ondularea axile și strângeți coatele împotriva coastelor. Ridicați-vă fața, pieptul și fronturile umerilor. Păstrați greutate mică în mâini - lăsați stoarcerea umerilor să facă lucrările de ridicare. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde.
