Înainte de a sări în ziua ta sau la începutul unui antrenament din spate, este important să îți trezești corpul cu o încălzire adecvată. Prima prioritate ar trebui să fie creșterea temperaturii corpului și ridicarea ritmului cardiac.
A doua prioritate este să vă întindeți mușchii și să vă aduceți articulațiile prin gama lor completă de mișcare, astfel încât să fie amorsate pentru mișcări mai agresive. Întinderea dinamică este cea mai bună formă de încălzire, deoarece realizează ambele lucruri.
Ce este întinderea dinamică?
Întinderea dinamică este un tip de încălzire în care vă întindeți în timp ce vă deplasați. Este un teren de mijloc între întinderea statică (menținerea unei întinderi) și cea balistică, unde te miști exploziv.
Puteți utiliza întinderea dinamică înainte de orice antrenament sau sport. Conform unui studiu din 2008 în Journal of Strength and Conditioning Research, acesta vă ajută să vă îmbunătățiți performanța mai mult decât întinderea statică.
5 dintre cele mai bune întinderi din spate dinamice
Încălzirea spatelui necesită încălzirea mușchilor, precum și a articulațiilor, în special a coloanei vertebrale. Este important să folosiți diferite mișcări pentru a vă încălzi coloana vertebrală, cum ar fi îndoirea înainte și înapoi și rotirea. Coloana vertebrală este făcută să se miște în moduri diferite, motiv pentru care aveți nevoie de diferite tipuri de mișcări pentru a-l încălzi.
Mușchii spatelui care se desfășoară paralel de-a lungul coloanei vertebrale - cum ar fi spinările multifidus și erector - pot fi întinși cu îndoire înainte și înapoi, precum atingerea degetelor de la picioare. Latissimus dorsi (lats) este grupa mare de mușchi care se desfășoară de-a lungul părții spatelui și poate fi întinsă folosind câteva mișcări diferite ale umărului.
Iată cinci pentru a include în încălzirea antrenamentului următor. Efectuați fiecare dintre ele timp de 30 până la 45 de secunde.
1. Ating atingerea deasupra capului
Treceți-vă pe coloana vertebrală printr-o gamă completă de mișcare cu această versiune rapidă a atingerii degetelor de la picioare.
CUM SE FACE: Stai înalt cu brațele de talie. Înclinați-vă pentru a atinge degetele de la picioare și lipiți-vă fundul pe spate. Mergeți cât mai jos cu genunchii drepți (dar nu blocați) și apoi ridicați-vă în sus, atingând brațele în sus și aplecându-vă ușor înapoi. Repetați încet, oferindu-vă timpul înapoi pentru a vă întinde și a vă încălzi.
2. Bicicletă în picioare
Acest exercițiu combină rotirea coloanei vertebrale cu o ușoară îndoire înainte. Gândește-te ca și cum ai face crăpături cu bicicleta în timp ce stai în picioare.
CUM SE FACE: Stai înalt cu mâinile în spatele capului. Ridicați genunchiul drept și răsuciți partea superioară a corpului pentru a atinge cotul stâng până la genunchiul drept, apoi rotiți-l înapoi pentru a vă ridica drept. Continuați să comutați laturile, genunchiul stâng la cotul drept, apoi genunchiul drept la cotul stâng.
3. Cea mai mare întindere din lume
Folosiți această întindere nu numai pentru a vă dezlega spatele, dar și pentru a vă deschide șoldurile și umerii.
CUM S-O FACI: De la picioare, pleacă înainte cu piciorul drept. Aruncați genunchiul stâng în jos și plantați mâna stângă lângă piciorul drept. Ridicați brațul drept spre tavan și întoarceți-vă la dreapta. Ridicați-vă în sus și schimbați laturile. Continuați alternarea laturilor timp de 30 până la 45 de secunde.
4. Întindere dinamică Lat
Acest exercițiu îți întinde latissimus dorsi, unul dintre cei mai mari mușchi ai corpului superior.
CUM SE FACE: Atașați o bandă de rezistență la un obiect fix puțin mai mare decât înălțimea umărului. Prinde banda cu o mână și pas înapoi, astfel încât brațul tău să fie drept. Lipiți fundul pe spate și aplecați-vă, menținând spatele plat și brațul drept. Întoarceți-vă corpul superior spre braț, ținând banda și priviți sub ea. Întoarceți-vă înapoi în centru și schimbați brațele.
5. Atârnarea activă
Gravitatea vă ajută să vă întindeți spatele în acest exercițiu.
CUM SE FACE: Țineți-vă de o bară trageți și agățați cu picioarele de pământ și brațele drepte. Relaxați-vă și lăsați umerii să se ridice. Apoi, trageți-vă ușor în sus, ținând brațele drepte trăgând omoplatele în jos. Apoi, relaxați-vă și lăsați umerii să se întindă.
Tu ce crezi?
Folosești întinderea dinamică în încălzirile tale? Ce alte tipuri de lucruri faci în timpul încălzirii? Ai mai făcut vreodată aceste întinderi înainte? Există alții pe care i-ai adăuga pe listă? Spuneți-ne în comentariile de mai jos!
