În timpul sarcinii și nașterii, mușchii abdominali și pelvieni suferă o mare cantitate de întindere. În plus, este posibil să fi acumulat grăsime suplimentară în timpul sarcinii din cauza lipsei capacității de exercițiu sau a supraalimentării. Pentru a-ți recăpăta puterea de bază și a-ți aplana stomacul după naștere, ar trebui să aștepți mai întâi 6 săptămâni înainte de exercițiu și apoi să crești treptat intensitatea antrenamentului tău de forță și antrenamentul cardiovascular.
Lasă Natura să-și facă treaba
Atunci când nu crește un bebeluș, uterul mediu este aproximativ de dimensiunea degetului mare. Pe parcursul sarcinii, se întinde până la dimensiunea copilului. După naștere, este de mărimea unui grapefruit, iar la 6 săptămâni de la naștere, acesta va fi redus la dimensiunea unei pere. Pentru ca stomacul să se aplatizeze cu adevărat după sarcină, uterul trebuie să revină la dimensiunea normală. Acest lucru apare mai rapid dacă alăptați.
În timp ce acest lucru poate fi frustrant pentru dumneavoastră dacă ați obișnuit să aveți stomacul plat, așteptarea unei reveniri imediate la normal vă va provoca stres excesiv. Situația este în afara controlului tău și se va rezolva într-o mare măsură de la sine.
Caută autorizare medicală
Pe lângă faptul că organismul dumneavoastră necesită o nouă redimensionare naturală după naștere, dacă ați avut o naștere vaginală normală, trebuie să așteptați până la 6 săptămâni pentru a începe exercitarea. Acest lucru va permite medicului dumneavoastră să se asigure că organele dvs. s-au recuperat. În acel moment, medicul poate verifica dacă orice despicare a mușchiului rectus abdominus (diastază recti) care s-a produs în timpul sarcinii nu mai există. Nu trebuie să te angajezi în niciun fel de exerciții intense fără eliberarea medicului și nici nu trebuie să ridici ceva mai greu decât copilul tău.
Dacă ați făcut o cezariană, trebuie să așteptați, în medie, 8 săptămâni și nu trebuie să începeți niciodată să faceți exerciții fără eliberarea medicului.
Antrenament de forță
După ce primiți eliberarea, puteți începe o mare varietate de exerciții pentru a reafirma abdominalele. Acestea includ crunch-ul de bază, crunch-ul de biciclete, podul supin și crunch-ul invers. În timp ce începeți reabilitarea abdominală, ar trebui să faceți exerciții fizice până la oboseală sau până când completați opt repetări ale fiecărui exercițiu - oprindu-vă la ceea ce vine primul. După o săptămână, puteți lucra până la 12 repetări și apoi până la 20 de repetări, odată finalizată reabilitarea. Exercițiile ar trebui să se concentreze pe rectus abdominus, oblici interni, oblici externi și podea pelvină.
Exercițiu cardiovascular
Exercițiul cardiovascular vă va permite să pierdeți orice grăsime care s-ar fi acumulat în jurul mijlocului dvs. datorită creșterii în greutate. De asemenea, are beneficii psihologice mari pentru noile mame. S-a demonstrat că activitatea fizică după sarcină scade depresia postpartum. Toate exercițiile cardiovasculare timpurii ar trebui să fie plăcute și la o intensitate mai mică decât v-ați fi angajat înainte de sarcină. Rezistența ta trebuie construită treptat pentru a-ți permite corpului să se recupereze pe deplin.
