Există un motiv pentru care presa de bancă este exercițiul chintesențial al pieptului: nu numai că îți funcționează pectoralul major - sau mușchiul mare, evident în pieptul tău - este, de asemenea, o mișcare compusă care îți permite să lucrezi mai mult în mai puțin timp, lucrând toată apăsarea mușchii corpului superior deodată.
Bancul tău Apasă Mușchii
Mușchiul care oferă cea mai mare pompă pentru a face o presă de bancă este pectoralul major , mușchiul toracic mare, înfocat, care este ușor vizibil la bărbații care au piepturi bine dezvoltate. Pectoralul major este oarecum mai puțin ușor vizibil la femei, deoarece o mare parte din acestea se află sub sâni.
Cu toate acestea, piesele tale nu sunt singurii mușchi la muncă în timpul presei de pe bancă. Sinergiștii tăi sau alți mușchi care se lovesc pentru a ajuta mișcarea să se întâmple includ:
Deltoid anterior: Aceasta este porțiunea anterioară a mușchiului tău deltoid, care stă deasupra fiecărui umăr ca un capac cu trei lobi. Pe măsură ce stai întins în poziția de apăsare a băncii, ajută să îți aduci brațele unul spre celălalt în timp ce ridici greutatea - mișcare cunoscută sub numele de flexie transversală .
Dacă faceți presiune cu banii cu coatele ținute aproape de corp, deltoidul dvs. anterior ajută și la flexia umărului. Aceasta este o mișcare care, dacă ai sta în picioare, ar arăta ca să îți bage brațele înainte la umăr. Din poziția culcată, este descris cel mai bine ca să îți îndrepți brațele în sus de pe umăr.
Triceps brachii: Acesta este mușchiul cărnos de pe spatele brațului superior. Sarcina sa principală este îndreptarea brațului la cot - o componentă critică a oricărei mișcări apăsătoare.
În același timp, toți mușchii brățării umărului se angajează să-ți stabilizeze scapula (omoplatele) și umerii pe întreaga gamă de mișcare.
Variații asupra presei de bancă
Veți găsi numeroase variante ale presei de pe bancă care, în funcție de obiectivele dvs. de fitness, pot fi utilizate pentru a dezvolta diferite părți ale mușchiului sau pentru a dezvolta pur și simplu puterea în unghiuri diferite. Una dintre cele mai frecvente variații este să faci presă pe bancă înclinată (folosind o bancă unghiulară care îți așează capul mai sus decât șoldurile) sau la un declin (această bancă unghiulară îți plasează capul mai jos decât șoldurile).
Într-o analiză interesantă și utilă a mișcării presei de la bancă, experții de la ExRX.net remarcă faptul că există o anumită controversă între cercetători cu privire la exactitatea în care variațiile de înclinare și declin ale presei de bancă modifică recrutarea musculară.
Cu toate acestea, există un consens aproape complet cu privire la faptul că presa de pe banca de înclinare solicită mai multă activitate de la șeful clavicular al majorului pectoral. Aceasta este partea din mușchi care este cel mai mare pe pieptul tău. Presa înclinată determină, de asemenea, deltoidul dvs. anterior să se angajeze mai puternic.
Aceeași analiză remarcă faptul că latissimus dorsi (un mușchi mare, puternic care trage în spate) se angajează mai puternic în timpul apăsărilor de declin, împreună cu capul lung al triceps brachii.
Grip larg sau îngust îngust?
În timpul unor exerciții de tip barbell, puteți alege între o prindere înclinată (ambele palme orientate în jos, spre picioare) sau o apucare mixtă (o palmă îndreptată spre picioare, în timp ce cealaltă cu fața depărtată de picioare). Aceasta nu este o problemă în timpul unei prese de bancă: Pentru acest exercițiu, veți ține întotdeauna bara într-o strângere generală.
Cu toate acestea, nu toată lumea este de acord cu privire la cât de îngust sau în mare parte ar trebui să fie mâinile pe bară. Într-un articol interesant cu privire la aceste variații, Consiliul American pentru Exercițiu solicită unui grup de trei formatori profesioniști să cântărească avantajele și dezavantajele acestor prinderi.
În cele din urmă, concluzionează articolul, alegerea ta de strângere se reduce la mușchii pe care vrei să-i întărești. Dacă doriți să subliniați implicarea pieptului și a deltoidelor anterioare, prinderea largă (așezând mâinile pe bara puțin mai largă decât lățimea umărului) este mai eficientă. Totuși, acest lucru plasează de asemenea un cuplu semnificativ mai mare pe umerii dvs., ceea ce la rândul său vă crește riscul de rănire și ar putea necesita o gamă mai limitată de mișcare.
Articolul ACE, de asemenea, notează că, dacă doriți să subliniați implicarea brațelor și să plasați mai puțină încordare pe umeri, o strângere îngustă (așezând mâinile puțin mai aproape decât lățimea umărului deoparte) este mai eficientă - deși, la rândul său, plasează mai mult stres pe antebrațe și încheieturi.
Cel mai bun exercițiu toracic?
Banca este presă cel mai bun exercițiu pentru pieptul tău? Potrivit unui mic studiu independent, comandat de Consiliul American privind exercițiul, răspunsul este da. În cadrul studiului, cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin, Departamentul de exerciții și științe sportive din La Crosse au recrutat 14 bărbați cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani și și-au testat recrutarea majoră pectorală în timpul a cinci exerciții obișnuite de haltere în piept și a patru exerciții de greutate în piept.
Exercițiile testate au fost presa de banchetă; traversări de cablu îndoite-înainte; mașină de presare a pieptului așezat; înclină ganterele zboară; punca pec (în esență, muște pectorale pe o mașină de greutate); dips; pushup-uri suspendate; împingători cu bile de stabilitate; și pushup-uri standard. Dintre aceste exerciții, presa de bancă a avut cea mai mare activare.
Cu acest lucru, cel mai bun exercițiu este întotdeauna cel care se potrivește cel mai bine obiectivelor tale de fitness și unul pe care ești dispus să îl faci; atât puntea PEC, cât și crossover-ul de cablu îndoit-înainte au fost foarte aproape în spatele presei de pe banca de bare, prezentând 98 și 93 la sută din activarea musculară, în comparație cu presa de bancă. Următorul exercițiu cel mai eficient, mașina de presare a pieptului așezat, a fost relativ îndărăt, arătând doar 79 la sută recrutare în comparație cu presa de banchetă.
Cum:: Bench Press
Deci, cum efectuați o presă de banc, oricum? Aveți nevoie de o bancă de greutate solidă, stabilă, cu un suport pe ea - adică pinuri armate care să poată ține bara în poziția „sus” sau un spotter, mai ales dacă tocmai începeți. Și, desigur, aveți nevoie de barele și plăcile de greutate.
- Așezați bara pe pinii raftului și încărcați-o cu cantitatea corespunzătoare de plăci de greutate. Adăugați un guler de greutate pe fiecare capăt pentru a menține plăcile în loc.
- Întindeți-vă pe spate pe bancă, la o scurtă distanță de a plasa ochii sub bară. În mod ideal, picioarele tale se vor odihni pe podea de o parte și de alta a bancii.
- Ridicați-vă și apucați bara într-o prindere simplă și ridicați bara de pe suport. Țineți-vă brațele drept în timp ce schimbați bara, astfel încât să fie direct peste piept.
- Țineți omoplatele retrase (gândiți-vă „umerii înapoi și în jos”) pentru a forma o bază stabilă în timp ce vă aplecați brațele, coborând bara spre piept. Pentru o gamă conservatoare de mișcare, opriți-vă când coatele rupți planul bancii pe care vă aflați.
- Apăsați picioarele pe podea pentru stabilitate în timp ce apăsați greutatea înapoi peste piept, completând o repetare. Dacă vă ridicați pentru o rezistență generală, un set de opt până la 12 repetări este adecvat.
- După ce ați terminat setul, întoarceți bara în suport cu ajutorul spotter-ului.
Bacsis
În funcție de flexibilitatea și lungimea picioarelor, poate fi necesar să vă sprijiniți picioarele pe suprafețe ridicate, cum ar fi casetele de plyo amplasate lângă banca dvs. Dacă ridicați greutăți relativ ușoare, puteți, de asemenea, să vă îndoiți genunchii și să plasați picioarele pe bancă - atât timp cât vă simțiți stabili.
Despre umerii tai
În funcție de starea de fitness și obiectivele dvs., o presă de banchetă poate prezenta o provocare prea mare pentru mobilitatea umărului și pentru stabilitatea scapulei sau a omoplatului - parte integrantă a oricărei mișcări de împingere sau tragere.
Dacă stabilitatea sau mobilitatea umărului este compromisă, este întotdeauna cel mai bine să vorbești cu un profesionist medical sau în reabilitare despre exercițiile pe care le poți sau nu le poți face și prin care variații de mișcare. Dacă realizarea presei toracice este un obiectiv important pentru fitness, funcțional sau psihologic, un profesionist ar putea fi capabil să vă prescrie o serie de exerciții care să vă ajute să vă construiți stabilitatea și mobilitatea de care aveți nevoie pentru a face acest exercițiu în siguranță. S-ar putea să vă lămurească și să faceți presă de banc într-o manieră modificată.
Unele dintre modificările pe care le puteți face pentru a face acest exercițiu în siguranță includ:
- Reducerea gamei de mișcare.
- Schimbarea poziției mâinii pe bara.
- Folosind gantere sau benzi elastice de rezistență în loc de o barilă.
Securitatea presei pe bancă
În plus față de alegerea unei strângeri și a unei game de mișcare sigure și fără durere, există câteva alte probleme de siguranță pe care le puteți evita doar cu puțin timp de vedere.
Primul este să vă configurați bara. Deși poate părea intuitiv, nu toată lumea încarcă aceeași cantitate de greutate pe ambele părți ale barei - asigurați-vă că o faceți. Și, deși în unele cercuri s-ar putea considera la modă ridicarea barelor fără gulere de greutate la sfârșit, sau mai convenabil, deoarece astfel puteți schimba mai rapid plăcile de greutate, cea mai sigură practică este să adăugați întotdeauna un guler de greutate pe fiecare parte.
Aceste cleme cu arcuri blochează plăcile de greutate la locul lor, astfel încât, chiar dacă lăsați vârful barei într-o parte sau în cealaltă, acestea nu vor schimba poziția și nu vor cădea. Aceasta nu este doar o chestiune de a scoate bucăți de pe podea (sau picioarele amicului tău de gimnastică) cu plăci de greutate care scad; dacă bara se aruncă dintr-o parte în cealaltă, deoarece plăcile de greutate se schimbă sau alunecă te-ar putea răni grav.
De asemenea, nu uitați să luați în considerare greutatea barei în sine atunci când decideți cât de ridicat. Barbellul olimpic standard pe care îl veți folosi la majoritatea exercițiilor de powerlifting cântărește aproximativ 45 de kilograme - așa că dacă sunteți un începător care dorește să apese pe 45 de kilograme, nu ați adăuga deloc greutate.
Bacsis
Ce se întâmplă dacă doriți să practicați benching-ul sub 45 de kilograme? Vorbeste cu personalul de la sala de sport: ar putea avea acces la o bara de greutate "standard" (care cântărește mai puțin decât o bară olimpică, dar necesită și setul propriu de plăci de greutate) sau la barile mai ușoare cu greutăți prestabilite.
Și în sfârșit, este cel mai sigur să folosești întotdeauna un spotter. Asta nu înseamnă că ar trebui să alergi urlând la asistența oricui pe care-l vezi băncuți fără un spotter în sală. Doar ține cont de faptul că dacă ridici, dacă ai un spotter pentru a da o mână este uneori singura modalitate de a termina ultima repetare, să recuperezi bara în siguranță sau chiar să ieși de sub bara în caz de eșec lift. Nimeni nu vrea să fie acea persoană din sală, care se blochează sub o bară de presă de pe bancă și trebuie să se apuce de ajutor - și cu atât mai puțin atunci când este strivită sub bară duce la o vătămare.
