În timp ce puteți obține rapid rapid cu steroizi și alte medicamente care îmbunătățesc performanța, veți face ravagii asupra sănătății voastre. Creșterea naturală a mușchilor este un proces mai lent care implică o rutină și o dietă corespunzătoare de antrenament al forței. Cât de repede vei vedea câștigul muscular depinde în mare măsură de tipul tău de corp și de cât de bine te aderezi la regimul tău de antrenament.
Bacsis
După un program de formare a forței cu volum mare și consumul de suficiente calorii vă va ajuta să construiți mușchi rapid.
Conceptul de construcție musculară
Înainte de a învăța cum să construiți mușchi rapid, trebuie să înțelegeți cum construiți mușchi. Creșterea musculară este un produs al corpului tău care răspunde la un stimul sub formă de antrenament de rezistență. Când ridicați greutăți, provocați leziuni musculare. În perioada de recuperare, corpul tău repară leziunile musculare și apoi se adaptează, devenind mai puternic și construind mai mult mușchi pentru a face față mai ușor sarcinii viitoare.
Pentru a încuraja cea mai mare creștere musculară, cantitatea de stres asupra mușchilor trebuie să fie optimă și că stresul trebuie să fie progresiv, ceea ce înseamnă că continuă să vă provoace mușchii să se adapteze. În plus, trebuie să oferiți corpului dvs. energia și materia primă de care are nevoie pentru a repara și a construi țesutul muscular, deci dieta dvs. trebuie să ofere suficiente calorii și cantități suficiente din cele trei macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi.
Cunoaște-ți tipul de corp
Tipul vostru de corp joacă un rol principal în cât de ușor și repede vă puneți pe masa musculară. Este determinat în primul rând de genetică, deci nu puteți face prea multe pentru a-l schimba - dar îl puteți folosi ca ghid pentru a vă regla dieta și programul de antrenament și pentru a stabili așteptări realiste. Oamenii se încadrează în mod obișnuit într-una din cele trei categorii de tipuri de corp: ectomorfi, mesomorfi și endomorfi.
Ectomorfele sunt mici încadrate și subțire cu masa musculară scăzută. Ectomorfilor le este greu să crească în greutate și să se pună pe mușchi. Au un metabolism ridicat, ceea ce înseamnă că trebuie să mănânce mai multe calorii.
Mesomorfele au tipul clasic de atletism. Mesomorfii răspund bine la antrenamentele de forță și își pun ușor masa musculară bine definită. Cu toate acestea, se îngrașă mai ușor decât ectomorfele, așa că trebuie să își monitorizeze aportul caloric.
Endomorfele sunt scurte, cu acumulări stocate și compoziții mai mari ale grăsimilor corporale. Endomorfele câștigă ușor mușchi, dar, de asemenea, se îngrașă ușor. Au metabolizări mai lente și le este greu să piardă grăsime.
Stabiliți așteptări realiste
Indiferent de tipul de corp pe care îl ai, poți câștiga masă musculară, dar ar trebui să stabilești așteptări realiste cu privire la cât de mult și cât de repede. Mesomorfele pot pune rapid o cantitate bună de mușchi și pot arde ușor grăsimile pentru a fi tăiate. De asemenea, endomorfele pot construi mult mușchi rapid, dar vor avea mai greu să vadă definiția.
Ectomorfele, adesea denumite „ tari ”, vor dura mai mult pentru a vedea câștigurile. În plus, persoanele cu cadre mai mici nu vor putea să pună la fel de multă masă musculară decât persoanele cu cadre mai mari, deoarece corpul lor pur și simplu nu îl poate susține, potrivit antrenorului de rezistență și condiționare Eric Bach.
Bucurați-vă de câștigurile dvs. pentru începători
Vestea bună este că, indiferent de tipul tău de corp, te poți aștepta să vezi rezultatele destul de repede atunci când începi. Presupunând că mănânci și te antrenezi corect, începătorii pot pune până la 1, 5 la sută din greutatea totală a corpului în masa musculară slabă pe lună în primul an, relatează Bach.
După aceea, câștigurile devin lent până la aproximativ 0, 5 până la 1% din greutatea corporală totală pentru elevii intermediari din anul 2 și 0, 25 până la 0, 5% pentru elevii avansați din anul 3 și după.
Obțineți echilibrul caloric potrivit
Utilizarea de câștiguri pentru a începe în avantajul dvs. înseamnă că obțineți un aport caloric. Acest lucru poate dura ceva timp și ajustare. Deoarece nu există un singur număr potrivit pentru toată lumea, puteți începe doar cu cea mai bună presupunere, apoi puteți să-l modificați în funcție de rezultatele dvs.
Mai întâi trebuie să determinați câte calorii aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține greutatea. Acesta este un număr destul de complex bazat pe o mulțime de factori, inclusiv genetică, vârstă, sex și nivel de activitate - așa că, din nou, o estimare este tot ceea ce puteți spera să începeți, cu excepția cazului în care doriți să plătiți pentru teste de laborator scumpe.
Potrivit Legion Athletics, un bărbat mediu de 160 de kilograme care primește aproximativ trei-patru ore de exerciții pe săptămână are nevoie de aproximativ 2.240 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Masculii mai activi au nevoie de mai multe calorii, în timp ce bărbații mai puțin activi au nevoie de mai puține calorii. Dacă te pregătești pentru câștiguri, poți să te numeri în „categoria mai activă”, ceea ce înseamnă că este posibil să ai nevoie de mai mult de 2.400 de calorii în fiecare zi.
Creați un surplus de calorii
Pentru a câștiga în greutate, trebuie să adăugați aproximativ 500 de calorii la acel obiectiv zilnic - probabil nu la fel de mult cum credeți. Adică numărul de calorii dintr-un shake suplimentar sau un sandwich de unt de arahide și jeleu.
O mulțime de oameni consideră că trebuie să scadă zguduirile de câștig și litri de lapte în fiecare zi pentru a pune masa, dar corpul tău poate folosi atât de multe calorii la un moment dat - restul se transformă în grăsimi. Pentru a evita să obțineți grăsime pe lângă masa musculară slabă, trebuie să aveți grijă să nu consumați prea multe calorii.
Pe de altă parte, consumul de prea puține calorii poate duce la câștiguri blocate și pierderi musculare. Începeți prin a adăuga acele 500 de calorii la dieta dvs. zilnică; daca, dupa cateva saptamani, nu mai pui muschi, creste-ti usor caloriile - cu aproximativ 250. Daca te ingrasi, scade usor caloriile. Continuați să vă reglați aportul până când veți găsi locul dulce pentru un câștig muscular optim fără grăsime.
Bacsis
Nu este doar cât mănânci, ci și ceea ce mănânci. Consumul proporțiilor potrivite de proteine, carbohidrați și grăsimi poate face o diferență mare în cât de rapid îți construiești mușchiul.
Pachet în proteine
Proteina alcătuiește toate țesuturile corpului, inclusiv țesutul muscular. Corpul tău folosește proteina pe care o mănânci pentru a repara leziunile țesutului muscular și a construi nou mușchi. Deci este crucial să obții suficient. Dar cât de mult?
Conform unui review din 2018 în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, obiectivul dvs. zilnic ar trebui să fie între 1, 6 și 2, 2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană de 160 de kilograme, aceasta lucrează la 116 până la 160 de grame de proteine pe zi. Pentru a vă face o idee despre câtă proteină este, există aproximativ 135 de grame de proteine în 22 de ouă mari sau 15 uncii de piept de pui.
Este destul de multă proteină pe care să o iei de-a lungul zilei. Dacă îl împărțiți între trei mese, aceasta este de 40 până la 53 de grame de proteine pe masă. Dar aceasta nu este cea mai bună metodă de a consuma proteine pentru construirea mușchilor.
Potrivit autorilor recenziei, organismul poate folosi o anumită cantitate de proteine la un moment dat. Restul este utilizat pentru energie sau descompus în produse reziduale precum uree și alți acizi organici. Pentru a maximiza construirea țesuturilor, autorii sugerează să urmărească să consume 0, 4 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală răspândită pe patru sau mai multe mese mai mici în fiecare zi. Pentru o persoană de 160 de kilograme, adică 29 de grame de proteine la fiecare masă.
Consumați-vă carbohidrații
Există o concepție greșită că carbohidrații te îngrașă - nu. Mâncarea prea mare și consumul de carbohidrați prelucrați nesănătoși te îngrașă. Trebuie să mănânci o cantitate decentă de carbohidrați pentru a avea energie pentru antrenamentele tale.
Cât de mult carbohidrat ai nevoie depinde de frecvența și intensitatea antrenamentului. Cu cât lucrezi mai greu și mai des, cu atât ai nevoie de mai mulți carbohidrați. Dacă aveți un loc de muncă activ și ridicați intens cinci zile pe săptămână, aveți nevoie de mult mai mulți carbohidrați decât cineva care are o muncă la birou și care ridică trei zile pe săptămână. De asemenea, aveți nevoie de mai mulți carbohidrați în zilele de pregătire decât în zilele de odihnă.
La fel ca și caloriile dvs., acesta este, de asemenea, ceva ce trebuie să determinați pe baza nivelului de energie. Dacă vă simțiți slab în timpul antrenamentelor, poate însemna că aveți nevoie de mai multe carbohidrați. Un loc bun pentru a începe este 2 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogramă de greutate corporală, potrivit specialistului rezistență și condiționare Jason Ferruggia.
Fapte asupra grăsimii
Grăsimea este cea mai puțin importantă dintre macronutrienți, deși este încă importantă pentru sănătatea generală. Restul de calorii după ce ați completat nevoile de proteine și carbohidrați ar trebui să provină din grăsimi. Potrivit Ferruggia, atunci când aportul de carbohidrați este mare, aportul de grăsimi ar trebui să fie scăzut.
Deoarece grăsimea este mai mare în calorii, cu 9 calorii pe gram, comparativ cu 4 calorii pe gram în proteine și carbohidrați, consumul de prea multă grăsime poate face mai ușor depășirea obiectivelor calorii.
Nu vă faceți griji pentru greutate
Cât de multă greutate ridici nu ar trebui să fie o preocupare. Deși înțelepciunea convențională spune că ridicarea greutăților mari pentru un număr mai mic de repetări este cea mai bună pentru construirea masei, cercetările din ultimii câțiva ani au demonstrat că nu contează.
Într-un studiu din 2016 în Journal of Applied Physiology, 49 de subiecți au efectuat 12 săptămâni de antrenament de rezistență a întregului corp. Un grup a ridicat de la 30 până la 50 la sută din puterea lor maximă timp de 20 până la 25 de repetări, în timp ce celălalt grup a ridicat 75 până la 90 la sută din puterea maximă timp de opt până la 12 repetări. La sfârșitul studiului, cercetătorii au descoperit că nu există diferențe statistice în ceea ce privește dimensiunea musculară între cele două grupuri.
Da volumul mai tare
Volumul - sau repetările și seturile totale pe care le faceți în fiecare săptămână - face mai mult o diferență decât cantitatea de greutate ridicată. Volumul și hipertrofia au o relație doză-răspuns, potrivit unei revizii sistematice din 2017 în Journal of Strength and Conditioning Research. Datele de la 34 de grupuri de tratament din 15 studii au arătat că fiecare set suplimentar de participanți efectuat în fiecare săptămână duce la o creștere a mărimii musculare cu 0, 37 la sută.
Un studiu din 2019 în Medicină și Știință în sport și exercițiu a arătat rezultate similare. Cercetătorii au împărțit 34 de participanți în trei grupuri: un grup cu volum redus care efectuează câte un set al fiecărui exercițiu pe sesiune de antrenament, un grup cu volum moderat, care efectuează trei seturi din fiecare exercițiu pe sesiune și un grup cu volum mare, executând cinci seturi din fiecare exercițiu.
La sfârșitul a opt săptămâni, toate grupurile au prezentat hipertrofie musculară, dar creșterea musculară a fost semnificativ mai mare în grupul cu volum mare.
Schema de set și reprezentare care a produs cele mai mari rezultate în studiu a fost de 30 de seturi de opt până la 12 repetări pentru partea superioară a corpului și 45 de seturi de opt până la 12 repetări pentru corpul inferior în fiecare săptămână.
Odihnește-te între seturi
Variabila finală este repausul optim între seturi pentru a maximiza câștigurile. De obicei, este recomandat oriunde de la unu la trei minute. Cu toate acestea, un studiu din 2016 în Journal of Strength and Conditioning Research a arătat că mai multă odihnă este mai bună pentru hipertrofie.
În proba de opt săptămâni, 21 de participanți au efectuat același antrenament, cu excepția perioadelor de repaus, cu un grup odihnit timp de un minut între seturi și celălalt grup odihnind trei minute. În timp ce ambele grupuri au obținut masă musculară, câștigurile au fost semnificativ mai mari la grupul care s-a odihnit mai mult între seturi.
Odihnește-te și recuperează-te
Iată cea mai importantă parte a construirii rapide a mușchilor și poate părea contraintuitiv - trebuie să acordați mult timp pentru odihnă și recuperare. Mușchii nu cresc în timp ce îi antrenați; cresc în orele și zilele următoare antrenamentului tău. Pentru a le permite să facă lucrurile lor, trebuie să le hrănești și să eviți să le pui mai mult stres.
Prin urmare, nu poți să-l lovești cu greu la sală în fiecare zi, cu așteptarea că mai mult este mai bine. Suprasolicitarea poate duce de fapt la pierderea mușchilor, precum și la alte probleme fizice și mentale. Conform unei analize a cercetării în Medicina Sportului din 2016, frecvența de antrenament ideală pentru hipertrofie este de două antrenamente pe săptămână pe grup de mușchi în zile consecutive.
În zilele libere, odihnește-te, întinde-te, fă cardio cu intensitate moderată sau ia o clasă de yoga. Ține-ți nivelul de stres scăzut, obține cel puțin șapte ore de somn pe noapte și ține-ți dieta pe cale și vei începe să vezi aceste câștiguri în cel mai scurt timp.
