Din păcate, principalele surse de calorii din dieta unui adolescent includ câteva opțiuni nesănătoase: dulciuri, cum ar fi tortul și prăjiturile, pizza și soda. Un plan alimentar mai sănătos pentru o fată de 15 ani trebuie să includă mai multe alimente naturale întregi, precum cereale integrale, fructe, legume, proteine slabe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Fruct dulce natural
În locul dulciurilor și a sifonului, o fată de 15 ani își poate satisface dintele dulce cu fructe. Are nevoie de trei porții pe zi, în care o porție este egală cu un măr mediu sau 1 cană de fructe proaspete tăiate. Fructele sunt sărace în calorii și bogate în nutrienți esențiali, adolescenții au nevoie de o sănătate bună, inclusiv fibre, potasiu și vitaminele A și C.
Legume cu conținut scăzut de calorii
Legumele fac, de asemenea, completări sănătoase la dieta unei fete adolescente. La fel ca fructele, legumele sunt sărace în calorii și bogate în nutrienți esențiali care promovează sănătatea. O fetiță de 15 ani are nevoie de patru porții de legume pe zi. Un exemplu de porție de legume include 1/2 cană de legume fierte sau 1 cană de legume amestecate. Fetele adolescente își pot satisface ușor nevoile zilnice de legume, incluzându-le atât la masa de prânz, cât și la cină și mâncându-le ca o gustare.
Bunătate integrală
Majoritatea adolescenților obțin destule boabe în dieta lor, dar nu sunt suficiente cereale integrale, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA. Cerealele integrale sunt bogate în fibre și o sursă naturală de fier, magneziu, seleniu și vitamine B. Fetele de cincisprezece ani au nevoie de cinci până la 11 porții de boabe pe zi, iar cel puțin jumătate din porțiile de cereale ar trebui să fie cu bob integral. O porție de cereale este egală cu două felii de pâine integrală de grâu sau o cană de orez brun fiert.
Proteine sănătoase
Alimentele proteice sunt deosebit de importante pentru fetele de 15 ani, deoarece sunt o sursă de fier. Fetele pierd fierul prin menstruație și au nevoie de mai mult decât băieții, 15 miligrame pe zi față de 11 miligrame. Pe lângă faptul că sunt o sursă de fier, alimentele proteice furnizează și vitamine B, vitamina E și zinc. O fetiță de 15 ani are nevoie de 2 până la 3, 5 uncii de proteine pe zi. Alimentele proteice sănătoase includ carne roșie slabă, păsări de curte, fructe de mare, tofu, ouă, fasole, nuci și semințe.
Produse lactate pentru sănătatea oaselor
Pentru a menține oasele puternice și pentru a preveni osteoporoza mai târziu în viață, fetele adolescente trebuie să se asigure că obțin suficient de calciu și vitamina D în dietele lor. Alimentele lactate sunt o sursă bună pentru ambele, iar fetele de 15 ani au nevoie de trei porții pe zi, în care o porție este egală cu 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau o cutie mică de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
