Este o captură 22: ciclismul montan este o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a lua forma, dar este greu de făcut atunci când ești supraponderal și nu te conturezi. Dar puteți depăși acest paradox dacă vă ușurați în ciclismul montan. Începeți cu un ciclism ușor și creșteți treptat lungimea și intensitatea antrenamentelor dvs. în timp ce vă controlați caloriile pentru a pierde în greutate. În curând vei fi mai ușor și într-o formă mai bună.
Pasul 1
Începeți să mergeți cu bicicleta pe munte la o viteză și o frecvență care vă sunt confortabile. Obțineți un antrenament moderat intens când începeți. Acest lucru poate însemna lipirea de trasee bine dezvoltate, drumuri de transport sau chiar străzile în care poți pedala într-un ritm confortabil pe care nu-l găsești stresant. Vindeți cel puțin 100 de minute de mers cu bicicleta pe săptămână.
Pasul 2
Creșteți treptat lungimea plimbărilor cu bicicleta. Conform cercetărilor publicate în Jurnalul Clinic de Medicină Sportivă, creșterea duratei antrenamentelor dvs. este mai importantă decât creșterea intensității dacă doriți să pierdeți în greutate. Aveți scopul de a obține 150 de minute pe bicicletă pe săptămână, dar amintiți-vă că mai mult este mai bine.
Pasul 3
Creșteți intensitatea călătoriilor dvs. pe măsură ce căutați o provocare suplimentară. Alege trasee mai dificile, mai puțin dezvoltate și include mai multe dealuri în antrenamentele tale. Acest lucru vă poate încetini ciclismul, dar va crește intensitatea antrenamentului. Deși este important să mențineți o durată mai lungă pentru antrenamentele dvs., creșterea intensității va ajuta, de asemenea, să ardeți mai multe calorii.
Pasul 4
Monitorizează-ți ritmul cardiac luându-ți pulsul. Plasează-ți indexul și inele degetelor peste vasele de sânge pe încheietura opusă și numără numărul de bătăi pe care le simți în 10 secunde. Înmulțiți acest număr cu șase pentru a obține pulsul în bătăi pe minut. În mod alternativ, puteți utiliza un monitor de ritm cardiac. Pulsul trebuie să fie în zona țintă de 50 până la 85 la sută din ritmul cardiac maxim. Frecvența cardiacă maximă poate fi estimată scăzând vârsta de la 220. De exemplu, un tânăr de 30 de ani are o frecvență cardiacă maximă de 190 de bătăi pe minut și o zonă țintă de 95 până la 162 de bătăi pe minut.
Pasul 5
Urmărește numărul de calorii pe care le arzi cu bicicleta montană. Ca ghid general, știți că o persoană de 190 de kilograme va arde aproximativ 649 de calorii într-o oră de ciclism montan, în timp ce o persoană de 133 de kilograme va arde aproximativ 433 de calorii. Dar acestea ar trebui luate doar ca estimări brute. Arsura calorie reală va varia în funcție de intensitatea antrenamentului. Un monitor de frecvență cardiacă cu o funcție de contorizare a caloriilor îți poate oferi o estimare personalizată în funcție de intensitatea exercițiului fizic și greutatea ta.
Pasul 6
Urmăriți-vă aportul zilnic de calorii și vizați o reducere de la 500 la 1.000 prin alimentație și exerciții fizice. De exemplu, dacă arzi 300 de calorii de ciclism montan, trebuie să îți reduci și aportul cu 200 de calorii pentru a reduce caloriile zilnice totale cu 500. Un deficit de calorii de 500 până la 1.000 de calorii în fiecare zi va produce pierderea în greutate într-o gamă sănătoasă de unul. la două kilograme pe săptămână.
Avertizare
Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră de asistență medicală înainte de a începe o nouă dietă sau un regim de exerciții fizice.
Purtați întotdeauna o cască atunci când mergeți cu bicicleta.
Bărbații ar trebui să consume întotdeauna cel puțin 1.500 de calorii pe zi, iar femeile 1.200, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă.
