Nu lăsați 50 de ani să vă revină de la începerea unui program de exerciții. Nu trebuie să vă alăturați unei săli de gimnastică sau să investiți într-o echipament scump. Cel mai bun program de exerciții pentru o femeie de 50 de ani este unul bine rotunjit. Începeți mic și începeți lent, dar asigurați-vă că încorporați antrenamentul de rezistență, activitatea cardiovasculară, antrenamentele de întindere, de bază și de echilibru. Acest lucru vă va stabili frumos pe măsură ce îmbătrânești și poate vă va dezvălui un lucru pe care l-ați dorit întotdeauna: puternic, tonifiat și mai sănătos.
Antrenament de forță pentru femei
În antrenamentul pentru o femeie în vârstă de 50 de ani, este imperativ să încorporați exerciții de rezistență în rutina dvs. săptămânală pentru a preveni pierderea musculară și a vă menține puterea. Încorporați exerciții care utilizează toate grupele musculare majore ale corpului dvs., care includ piept, spate, umeri, biceps, triceps, cvadriceps, glute, hamstrings și abs. Alege o greutate care îți va obosi mușchii în aproximativ 10 până la 12 repetări în două-trei seturi.
Cardio-sănătos Cardio
Exercițiile cardiovasculare îți mențin inima sănătoasă scăzând tensiunea arterială și colesterolul, ajută la prevenirea diabetului și a creșterii în greutate și îți îmbunătățește calitatea vieții prin rezistență crescută și rezistență. Modurile adecvate de exercițiu includ banda de alergare, ciclul staționar, eliptic, mașina de scară sau orice altă activitate care îți ridică activ ritmul cardiac, cum ar fi dansul sau drumeția.
Obțineți o intensitate care crește respirația și vă simțiți provocator, dar sunteți în continuare capabil să vorbiți sau să aveți o conversație scurtă, sau aproximativ 65 - 75% din ritmul cardiac maxim. Dacă sunteți obișnuiți să faceți exerciții fizice, contestați-vă cu lupte mai scurte de exerciții mai intense.
Construiți un nucleu solid
Pregătirea nucleului dvs. vă va ajuta să vă mențineți postura și echilibrul, precum și să vă mențineți relația strânsă și tonifiată. Vizați mușchii abdominali adânci ai abdominelor transversale și oblicii interni cu scânduri și scânduri laterale.
Într-un articol online ABC News, Michele Olson, doctor, profesor de știință a exercițiului la Universitatea Auburn din Alabama, recomandă rulouri cu bile de stabilitate, unde te îngenunchezi pe podea și așezi coatele pe o minge. Permiteți mingii să se rostogolească înainte deschizând șoldurile și umerii. Apoi, contractează-ți abs-urile pentru a trage mingea înapoi spre tine. Înclinările pelvine, pulsurile abdominale și yoga sunt, de asemenea, activități ideale pentru a-ți antrena miezul.
Îndoaie și întinde
Întinderea este un exercițiu obligatoriu pentru o femeie de 50 de ani. Este adesea un aspect subestimat al fitness-ului, dar o flexibilitate adecvată vă permite să aveți o gamă mai mare de mișcare, libertate de mișcare și mușchi relaxați. Întinderea corectează dezechilibrele, scade durerile, reduce riscul de rănire și îmbunătățește postura.
Înainte de a vă angaja în întindere statică, efectuați aproximativ cinci minute de mișcare pentru a încălzi mușchii, care pot include mersul, mersul pe bicicletă sau doar mișcări dinamice mari ale articulațiilor, cum ar fi cercurile brațelor și rotirile trunchiului. Consiliul american pentru exerciții sugerează întinderea fiecărei grupe musculare majore și menținerea fiecărei întinderi timp de 15 până la 30 de secunde. Nu săriți, nu încordați și nu vă mențineți respirația.
Programare sigură și inteligentă
Antreneaza fiecare grupa musculara majora de cel putin doua ori pe saptamana in zilele consecutive. Efectuați fie două zile de corp total, fie trei zile amestecând partea superioară și cea inferioară a corpului. După antrenamentul cu greutatea, stai și întinde-ți mușchii. Obțineți 30 de minute de antrenament pentru flexibilitate, trei zile pe săptămână; cu toate acestea, chiar și cinci minute vor genera beneficii.
În zilele care nu antrenează greutatea, lucrați la baza, echilibrul și postura dvs. Implicați cantități moderate de exerciții cardiovasculare majoritatea zilelor pe săptămână. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă minimum 150 de minute pe săptămână de activitate. Dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice, descompuneți acest lucru în 10 până la 15 creșteri de unu la trei ori pe zi.
