Aminoacizii sunt blocurile de proteine, folosite de organism pentru a crește și repara țesuturile, descompun alimentele și îndeplinesc multe alte funcții corporale. Dintre cei 21 de aminoacizi, nouă sunt esențiali, ceea ce înseamnă că trebuie obținuți din dietă. Aceste nouă sunt leucină, izoleucină, lizină, triptofan, histidină, fenilalanină, valină, metionină și treonină. În timp ce sursele de proteine precum carnea, ouăle și lactatele sunt surse bune de aminoacizi, legumele vă pot ajuta, de asemenea, să vă îndepliniți necesarul zilnic de acești nutrienți esențiali.
Legume cu amidon
Legumele cu amidon, cum ar fi cartofii albi, porumbul și cartofii dulci sunt surse bune de aminoacizi în dietă. Ca majoritatea alimentelor pe bază de plante, legumele de amidon sunt considerate o proteină incompletă. O proteină incompletă este un aliment care lipsește unul sau mai mulți dintre cei nouă aminoacizi esențiali. Legumele cu amidon nu conțin lizina aminoacidă, care trebuie obținută dintr-un alt aliment din dietă.
Fasole și Leguminoase
Fasolea și leguminoasele sunt o bună sursă de aminoacizi pe bază de legume. Unele exemple ale acestor alimente includ fasolea neagră, boabele de rinichi, mazărea, lintea, fasolea garbanzo și alunele. Fasolea și leguminoasele conțin niveluri ridicate de aminoacid lizină, dar nu conțin metionină. Acesta este motivul pentru care se recomandă adesea consumul de fasole cu orez, deoarece cerealele au un conținut mare de metionină. Aceasta este cunoscută sub numele de proteină complementară, deoarece fiecare aliment furnizează aminoacidul de care celălalt îi lipsește. Aceste două alimente nu trebuie să fie consumate în același timp, ci să le consumi în aceeași zi pentru a profita de beneficiile proteinelor complementare.
Verdele frunze
Legumele verzi cu frunze sunt surse dintr-o varietate de nutrienți, inclusiv aminoacizi. Aceste legume includ spanac, kale, romaine, ciorbă elvețiană și broccoli. Verdele frunze conțin niveluri mai ridicate de aminoacizi leucină, lizină, fenilalinină și valină. Mâncarea acestor legume împreună cu legumele care conțin niveluri mai mari de alți aminoacizi, precum fasole, leguminoase sau legume amidonice, vă pot ajuta să îndepliniți cerințele zilnice pentru fiecare aminoacid esențial.
Proteine complete
În timp ce multe legume sunt considerate proteine incomplete, câteva alimente pe bază de plante sunt excepții de la regulă și sunt proteine complete. Soia poate fi găsită într-o varietate de forme precum soia integrală, tofu, tempeh, miso și lapte de soia. Quinoa, un pseudo boabe fără gluten, poate fi consumată și preparată în mod similar cu boabele tradiționale, cum ar fi orezul și orzul.
