Viței sunt alcătuiți din triceps surae, un grup de trei mușchi localizați în regiunea inferioară a picioarelor spate. Gastrocnemius este localizat în regiunea superioară spate a piciorului inferior. Această grupă musculară cuprinde două părți, un cap interior sau medial și un cap exterior sau lateral. Acești mușchi stau cu toții peste ceilalți mușchi triceps surae cunoscuți ca soleus. Pentru a consolida mușchiul gambei medii superioare, care este capul median gastrocnemius, trebuie să efectuați exerciții de extensie a gleznei, cu vârful degetelor orientate spre exterior și călcâiele îndreptate spre interior.
Încălzire
Pasul 1
Sari coarda pentru a vă încălzi întregul corp, în special mușchii viței.
Pasul 2
Efectuați trei seturi de intervale de trei minute de sfoară. De asemenea, puteți sări doar coarda pentru un singur set lung care durează nouă până la 10 minute.
Pasul 3
Sari de frânghie la o intensitate moderată, deoarece aceasta este doar o încălzire.
Ridica gambei Barbell
Pasul 1
Stai deasupra unei farfurii de greutate sau așezați-vă pe o bancă de greutate ținând un biliard peste spatele superior. Cel mai bine este să faci acest exercițiu în timp ce stai în picioare pentru a sublinia munca asupra mușchilor gastrocnemius, mai degrabă decât pe soleus.
Pasul 2
Îndreptați degetele de la picioare spre exterior peste marginea plăcii de greutate și îndreptați călcâiele spre interior. Ține-ți călcâiele de pe placa de greutate. Același lucru este valabil și pentru regiunea ta medie.
Pasul 3
Extindeți-vă gleznele cât puteți, astfel încât să vă ridicați degetele de la picioare. Țineți contracția timp de două secunde și concentrați-vă pe stoarcerea mușchilor gastrocnemius, în special a capului medial.
Pasul 4
Indoaie gleznele pentru a reveni la poziția de pornire sau până când tocurile tale vor atinge solul.
Ridicați vițelul mașinii
Pasul 1
Stai sau stai pe mașina de creștere a vițelului. În cazul versiunii în picioare, puneți umerii sub umăr. Pentru varianta așezată, puneți genunchii sub tampoane.
Pasul 2
Îndreptați-vă degetele de la picioare spre marginea platformei mașinii, fie versiunea în picioare, fie așezată. Îndreaptă călcâiele spre interior, astfel încât să poți pune accentul pe mușchii gastrocnemius mediali.
Pasul 3
Extindeți-vă gleznele pentru a vă ridica tocurile și a vă ridica pe degetele de la picioare. Țineți contracția timp de două secunde, apoi coborâți-vă călcâiele până la poziția inițială îndoind gleznele.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
halteră
Mașină de vițel
Bacsis
Efectuați două-trei exerciții în timpul antrenamentelor pentru vițel. Faceți două exerciții în picioare și un exercițiu așezat. Includeți atât variațiile de bare și de mașină în antrenamentele dvs. pentru a obține cele mai bune rezultate. Încheiați antrenamentele cu un jog de intensitate redusă pe banda de alergare sau în exterior pentru a vă răcori corpul.
Avertizare
Consultați un medic înainte de a începe acest program sau orice alt program de exercițiu de rezistență dacă nu v-ați angajat niciodată în acest tip de exerciții fizice sau dacă aveți alte probleme de sănătate, inclusiv hipertensiunea arterială.
