O trecere în revistă a studiilor legate de reacțiile adverse la melatonină și creșterea în greutate arată că suplimentele nu te vor face să te împachetezi în kilograme. De fapt, cercetările preliminare sugerează că poate ajuta la pierderea în greutate.
Ce este Melatonina?
Glanda pineală din creier face melatonină, un hormon care joacă un rol cheie în ciclul somnului, spune Academia Americană a Medicilor de Familie (AAFP). Acesta permite corpului să știe când este timpul să doarmă și când este timpul să se trezească. Nivelurile naturale ale hormonului sunt cele mai mari noaptea. Nivelurile cresc când este întuneric și scad când este lumină, notează Clinica Mayo.
Suplimentele de melatonină vin sub două forme - naturale și sintetice. Forma naturală este produsă de animale, în timp ce forma sintetică este realizată într-un laborator. Optați pentru soiul sintetic, deoarece suplimentul natural poate fi contaminat cu un virus. Administrația alimentară și a drogurilor nu garantează puritatea, siguranța sau eficacitatea melatoninei, spune AAFP.
Multe persoane iau melatonina pentru tulburările de somn. Cercetările arată că are valoare pentru atenuarea problemelor în caz de adormire sau de adormire, spune Clinica Mayo. De asemenea, îmbunătățește durata și calitatea somnului la persoanele care suferă de jet lag sau care au locuri de muncă care necesită muncă pe schimburi.
Suplimentul se vinde în doze cuprinse între 1 și 10 miligrame sau mai mari, dar dozele recomandate variază între 0, 5 și 3 miligrame, conform Clinicii Cleveland. Cercetările arată că dozele mai mici produc somnul mai eficient.
Luați melatonină cu 60 până la 90 de minute înainte de culcare. Nu luați niciodată mai mult decât cantitatea recomandată a suplimentului. În loc să îl depozitați într-o baie, care este probabil caldă și umedă, depozitați-o într-un loc rece și uscat.
Pastile de melatonină și creșterea în greutate
Nu există nicio legătură între suplimentele de melatonină și creșterea în greutate, dar este posibil ca pastilele să ajute la pierderea în greutate. Un studiu asupra animalelor publicat în Pineal Research în februarie 2018 arată că, la rozătoare, melatonina reduce obezitatea fără a schimba aportul alimentar, ceea ce indică că poate avea un efect de ardere a grăsimii _. Investigările la animale indică și o legătură între melatonină și creșterea grăsimii brune, efect asociat cu un avantaj în greutate.
În timp ce experimentul a implicat animale mai degrabă decât oameni, este important din cauza unei constatări cheie. Rezultatele au indicat că melatonina a favorizat, într-adevăr, arderea grăsimilor și creșterea grăsimii brune, factori care pot contribui la beneficiul acesteia pentru controlul greutății.
Un mic studiu clinic prezentat în Diabetul zaharat în mai 2019 a examinat efectul de activare a melatoninei în grăsimi brune asupra participanților cu deficit de melatonină. A implicat doar 18 persoane, dar merită remarcat, deoarece, din cunoștințele autorilor, este primul studiu nonanimal pe această temă.
Rezultatele studiului au arătat că administrarea melatoninei a crescut volumul de grăsime brună. Deoarece nivelurile scăzute de melatonină sunt de obicei asociate cu îmbătrânirea, cercetările viitoare sunt justificate, au concluzionat autorii.
Rezultatele notabile ale unui studiu mic asupra 56 de femei aflate la menopauză publicate în Przeglad Menopauzalny în decembrie 2014 aruncă o lumină suplimentară asupra legăturii dintre melatonină și controlul greutății. La femeile aflate la menopauză, care tind să aibă niveluri reduse de melatonină, suplimentele au îmbunătățit calitatea somnului și au redus greutatea corporală. Autorii au remarcat că melatonina este sigură de utilizat pe termen lung pentru tratarea obezității în acest segment al populației.
Efecte secundare melatonină
Suplimentele de melatonină sunt sigure pentru utilizare pe termen scurt, notează Mayo Clinic. În timp ce multe medicamente pentru somn formează obiceiul și produc un efect de mahmureală, melatonina este puțin probabil să provoace aceste efecte. Cu toate acestea, are efecte secundare, dintre care cele mai frecvente sunt amețelile, somnolența, durerile de cap și greața.
În plus, melatonina are efecte secundare mai puțin frecvente, inclusiv confuzie, dezorientare și vigilență afectată, precum și iritabilitate, tensiune arterială scăzută și crampe abdominale. Suplimentul poate provoca, de asemenea, anxietate ușoară și tremur, împreună cu depresia pe termen scurt. Din cauza somnolenței posibile în timpul zilei, nu conduceți și nu folosiți utilaje în cinci ore de la administrarea melatoninei.
Dozele mai mari crește probabilitatea apariției unor reacții adverse, cum ar fi somnolența din timpul zilei și concentrarea afectată. De asemenea, pot reduce temperatura corpului și pot duce la senzații de a fi răcite, notează Cleveland Clinic.
Melatonina poate interacționa cu o serie de medicamente, cum ar fi contraceptivele, supresoarele sistemului imunitar și medicamente pentru convulsii, coagulare de sânge și diabet. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a lua melatonină.
Cele mai bune ajutoare naturale pentru somn
Ca și în cazul melatoninei, FDA nu reglementează alte auxiliare naturale pentru somn, avertizează Fundația Națională pentru Somn. Deși oamenii consideră adesea că produsele etichetate „naturale” sunt sigure, acest lucru nu este întotdeauna adevărat. În afară de posibilitatea reacțiilor adverse și a interacțiunilor medicamentoase, efectele pe termen lung sunt adesea necunoscute.
Poate cea mai bună opțiune de ajutor pentru somn este exercitarea, deoarece are beneficii secundare, mai degrabă decât efecte secundare. Câteva studii indică faptul că exercițiile fizice îmbunătățesc semnificativ somnul la persoanele cu insomnie cronică.
Cercetările care examinează efectele exercitării pe termen lung asupra somnului au descoperit că practica îmbunătățea calitatea somnului și durata de somn ușor prelungită, relatează fundamentul. Ceea ce trebuie să-ți amintești este să nu te rezolvi în două ore de la culcare.
Un studiu publicat în American Journal of Therapeutics din martie / aprilie 2018 a explorat beneficiile sucului de cireșe de tartă Montmorency pentru insomnie. A inclus doar 11 participanți, dar pentru că este un studiu clinic crossover controlat cu placebo, rezultatele au în vedere.
Rezultatele studiului au arătat ca sucul a crescut durata de somn și calitatea. Nu s-au observat efecte adverse, astfel încât autorii au ajuns la concluzia că sucul de vișine tarte oferă un mod sigur și eficient de a atenua insomnia.
Un alt posibil ajutor de insomnie poate proveni de la o cană caldă de ceai de mușețel înainte de culcare. Un mic studiu clinic prezentat în Journal of Advanced Nursing din februarie 2016 a testat efectele ceaiului de mușețel pentru insomnie la 80 de femei. Rezultatele au relevat că ceaiul a îmbunătățit calitatea somnului.
Mediul tău de somn poate afecta și calitatea odihnei tale, spune Johns Hopkins Medicine. Păstrează-ți dormitorul la rece: temperatura ideală este cuprinsă între 65 și 72 de grade.
De asemenea, asigurați-vă că dormitorul dvs. este întunecat, deoarece lumina strălucitoare inhibă eliberarea de melatonină a organismului, spune National Sleep Foundation. În loc să aprinzi o lampă, folosește o lanternă când te ridici noaptea pentru a merge la toaletă. Lumina albastră de pe un smartphone și alte electronice pot interfera cu somnul, așadar păstrați-le într-o altă cameră.
