Corpul tău este format din grăsimi și tot restul: componentele sale fără grăsimi. Dacă aveți un exces de greutate, îmbunătățirea compoziției corpului implică scăderea procentului de grăsime corporală. Creșterea țesutului muscular slab și reducerea grăsimii depozitate ajută la reducerea procentului de grăsime corporală, iar exercițiile compuse au capacitatea de a vă îmbunătăți compoziția corpului. Spre deosebire de exercițiile de izolare, care necesită doar o singură mișcare articulară, mișcările compuse maximizează activarea musculară cu articulații multiple.
Apăsând cu o focalizare a corpului superior
Exercițiile de împingere a corpului superior ajută la îmbunătățirea compoziției corpului dvs. prin încorporarea mișcărilor omoplatului, cotului și ale umărului. Exercițiile de împingere a corpului superior care aplică rezistență orizontală vizează pectoralele, tricepsul, serratusul și deltoizii laterali. Pushup-urile și variațiile ponderate ale presei de pe bancă, inclusiv presiunea plană, înclinată și de declin, sunt exemple de exerciții de compoziție de împingere a corpului superior încărcate orizontal. Exerciții de împingere a corpului superior încărcate vertical, cum ar fi presă militară și presă de umeri, îți lucrează deltoizii anterioare, pectoralii superiori și mușchii trapezilor.
… Și mișcările de tragere superioară
Exercițiile de compoziție care implică mișcări de tragere a corpului superior îți activează bicepsul, deltoizii și mușchii multipli ai spatelui. Mișcările articulare care contribuie la exerciții de tragere a corpului superior includ aducția transversală a omoplatilor, flexia cotului și extensia articulațiilor umărului. Exercițiile de compoziție de tragere a corpului superior încărcate orizontal includ rânduri așezate, rânduri de gantere, rânduri de bare T și rânduri îndoite. Exercițiile de tracțiune ale corpului superior încărcate vertical care ajută la îmbunătățirea compoziției corpului includ chinups, pullups și pulldowns lat.
Împingeți cu presă ghemuită și picioare
Exercițiile pot implica și împingerea corpului inferior. Acestea îți activează cvadricepsul, mușchii gluteali, partea inferioară a spatelui și a gambei combinând extensia genunchiului, flexia gleznei și mișcările de extensie a șoldului. Exercițiile bilaterale de împingere a corpului inferior lucrează simultan ambele picioare cu fiecare repetare. Variațiile presei ghemuite și ale picioarelor sunt exemple de exerciții bilaterale de compoziție de împingere a corpului inferior. Exercițiile unilaterale de împingere a corpului inferior lucrează fiecare picior cu repetări alternative. Exercițiile unilaterale de împingere includ lunges, step-ups și squats split.
Buclele picioarelor ca exerciții de curling inferior
Exerciții de tragere ale corpului inferior, care ajută la îmbunătățirea compoziției corpului, activează mușchii gluteali și hamstring prin combinarea mișcărilor de extensie a șoldului și flexia genunchiului. Mișcările de extensie a șoldului care includ flexia genunchiului și așezați hamstrings-urile într-o poziție întinsă sunt printre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea hamstring-ului. Extensiile de genunchi și variațiile creșterii șuncă de glute sunt exemple de exerciții de tragere a corpului inferior pentru compoziția corpului. Buclele de rulare, alunecare și alunecare a picioarelor, de asemenea, vă extind șoldurile și vă flexați genunchii.
