Când aveți timp doar pentru un antrenament de o oră, planul dvs. de joc trebuie să țină cont de eficiență și eficacitate, mai ales dacă pierderea în greutate este o prioritate. În plus față de pierderea în greutate, a face timp pentru o oră de lucru cel puțin cinci zile pe săptămână vă poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, crește puterea oaselor și a mușchilor, vă poate îmbunătăți starea de spirit și vă poate ajuta să reduceți riscul de anumite condiții de sănătate.
Calorii arse: antrenament de o oră
Numărul de calorii pe care le puteți arde în timpul unui antrenament de o oră depinde de câteva factori, inclusiv greutatea corporală curentă, activitatea pe care o efectuați și intensitatea antrenamentului.
Potrivit Clinicii Mayo, o persoană de 160 de kilograme poate arde oriunde de la 292 de calorii pe oră făcând o plimbare pe îndelete pe bicicletă până la 600 de calorii alergând la 5 mile pe oră.
Când vine vorba de antrenament în greutate, Centrul USDA pentru Politica și Promovarea Nutriției afirmă că un om de 154 de kilograme poate arde oriunde de la 220 de calorii pe o oră de antrenament de intensitate redusă sau până la 440 de calorii pe o oră de antrenament de intensitate puternică..
Pierdere în greutate: antrenament de o oră
Cât de multă greutate pierdeți depinde de cantitatea de exerciții pe care sunteți dispus să o angajați și cât de strânsăți de dieta dvs. De aceea, atunci când vine vorba de a pierde în greutate, obiectivul numărul unu este să vă asigurați că cantitatea de calorii pe care le arde depășește numărul de calorii pe care le consumi.
Dacă obiectivul tău de pierdere în greutate este lent și constant, încearcă să slăbești 1 - 2 kilograme în fiecare săptămână. Pentru a face acest lucru, va trebui să creați oriunde de la un deficit de calorii de 500 până la 1000 în fiecare zi.
Deoarece arderea a 1.000 de calorii într-o antrenament de o oră nu este realistă, reducerea consumului de calorii cu cel puțin 500 în fiecare zi este necesară. Cu toate acestea, arderea a 500 de calorii într-o oră este realistă, atât timp cât parcurgeți acest lucru în mod corect.
Antrenament tradițional de o oră
Pentru a beneficia la maxim de antrenament, trebuie să includeți trei componente cheie: exerciții cardiovasculare, antrenament de forță și flexibilitate și exerciții de bază. Modul în care vă împărțiți timpul va depinde de obiectivele dvs. generale de fitness. Veștile bune? Puteți modifica structura antrenamentului dvs. de fiecare dată când îl efectuați.
O modalitate de a structura un antrenament de o oră este de a efectua 20 de minute de antrenament cardiovascular, 20 de minute de antrenament la rezistență și 10 minute de exerciții de bază și flexibilitate. Acest lucru lasă loc pentru o încălzire de cinci minute și o răcire de cinci minute.
De exemplu, încălzește-te plimbându-te timp de cinci minute pe banda de rulare, urmată de 20 de minute. Scoateți banda de alergare și efectuați un antrenament de 20 de minute de antrenament cu forța completă.
Concentrați-vă să vă mențineți ritmul cardiac trecând de la un exercițiu la altul, cu puțin sau fără repaus între seturi. Finalizați cu cinci minute de lucru central și 10 minute de răcire și exerciții de flexibilitate.
Stil de circuit: antrenament de o oră
Puteți, de asemenea, să amestecați lucrurile efectuând un antrenament la sală, care împerechează explozii cardio cu exerciții de antrenament de forță. Acest stil de antrenament menține lucrurile în mișcare și ajută la prevenirea plictiselii.
După o încălzire de cinci minute, alegeți un exercițiu superior al corpului, exerciții inferioare ale corpului și o explozie cardio pentru a efectua timp de cinci minute, pentru un total de șapte circuite. Explozia cardio trebuie să reprezinte două-trei minute de circuit.
Pentru exerciții superioare ale corpului, alegeți din presă toracică, împingători, laturi late, rânduri îndoite, tracțiuni, presă pe umeri, bucle de ciocan, împingeri triceps, gropi sau balansoare. Pentru exerciții inferioare ale corpului, alegeți dintre lungi, ghete cu gantere, praguri cu picioarele rigide, ghete cu kettlebell, presă pentru picioare sau balansare cu kettlebell.
Pentru izbucnirea cardio, alegeți de la robinetele de la vârf de la picior, treptele de pas, săriturile de sărituri, cămăruțele valizelor, sfoara, împingerea cu sanii grele sau alpinistii sau săriți pe o mașină cardio la o intensitate ridicată timp de câteva minute.
Ultimele 10 minute ale antrenamentului vor include exerciții de bază și flexibilitate pentru răcire. Alegeți din scânduri tradiționale, scânduri laterale, ridicare laterală a șoldului, reținere a rocii scobite, crunch invers, lovituri de foarfece, V-up, răsucire rusă sau orice alt exercițiu de bază.
