Pentru a pierde în greutate, trebuie să creezi un echilibru negativ de calorii consumând mai puține calorii decât arde corpul tău în fiecare zi. Dacă mâncați mai puțin decât de obicei și nu pierdeți în greutate, probabil că nu ați redus suficiente calorii din dieta voastră. Exercitiile fizice, controlul portiilor si o dieta echilibrata te vor ajuta sa elimini suficiente calorii pentru a slabi. Dacă nu începeți să pierdeți în greutate odată cu modificările, consultați medicul pentru a vă asigura că nu este vinovată o problemă de sănătate.
Alimente sănătoase
Mâncând o dietă cu alimente sănătoase, întregi, ajută la eliminarea caloriilor goale. Centrează-ți dieta pe cereale integrale, legume proaspete, fructe proaspete, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fasole, carne slabă și fructe de mare. Aceste alimente au de obicei mai mulți nutrienți și mai puține calorii decât mâncarea procesată, iar acestea te vor ajuta să slăbești. Pentru băuturi, limitați-vă la lactate cu conținut scăzut de grăsimi, apă și ceai sau cafea neîndulcit, astfel încât să nu beți calorii goale.
Controlul portiunii
Este ușor să mănânci prea mult fără să-ți dai seama. Cu toate acestea, nu trebuie să transportați o scală și cupe de măsurare; folosiți palma pentru a judeca dimensiunile servirii - oriunde și oricând. O porție de carne, fructe de mare, fasole și alte alimente proteice are dimensiunea palmei tale. O porție de carbohidrați amidonici - precum cartofi, orez sau paste - este de mărimea pumnului. O porție de grăsimi precum untul, untul de arahide sau uleiul are dimensiunea de jumătate a degetului mare. Un ajutor de fructe se potrivește într-o mână și un ajutor de legume se potrivește în două mâini cuplate între ele. Nu mâncați mai mult de o singură porție a unui aliment la fiecare masă pentru a evita consumul neintenționat de prea multe calorii.
Activitate fizica
Rămâi activ crește cantitatea de calorii pe care o arzi în fiecare zi, ceea ce te ajută să obții un echilibru negativ de calorii. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă 150 de minute de exercițiu cu intensitate moderată în fiecare săptămână sau 75 de minute de exercițiu cu intensitate puternică săptămânal. Nu trebuie să petreci tot timpul în sală. Mersul pe jos, drumeția, ciclismul, înotul, dansul și alte activități care îți cresc ritmul cardiac toate ard calorii și contează în totalul tău zilnic. CDC recomandă antrenamentele de forță de cel puțin două ori pe săptămână, astfel încât să lucrezi la ridicarea greutății sau la calistenica intensă în rutina ta. Pe măsură ce mușchii îți devin mai puternici de la exerciții fizice, vei arde mai multe calorii în stare de repaus, ajutându-ți în continuare pierderea în greutate.
Numărarea caloriilor
Faceți timp pentru a număra calorii pentru a vă face mai fiabilă călătoria cu pierderea în greutate. Potrivit Harvard Medical School, reducerea a 250 de calorii pe zi va duce la o jumătate de kilogramă de pierdere în greutate în fiecare săptămână. Alimentele integrale nu vin în mod obișnuit cu etichete nutriționale, dar aplicațiile de contorizare a caloriilor și site-urile web, cum ar fi baza de date națională a nutrienților USDA, vă pot ajuta să găsiți dimensiuni și calorii pentru fiecare porție. Contorizarea caloriilor vă permite, de asemenea, să vă încadrați indulgența ocazională în dieta voastră. Dacă aveți un tratament într-o ocazie specială, înregistrați-l, apoi reduceți caloriile din restul zilei pentru a nu vă trece peste.
