Notarea a ceea ce mănâncă oferă o imagine completă a obiceiurilor tale alimentare. Acest lucru vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să atingeți obiective specifice alimentației sau să reduceți zero pentru o posibilă intoleranță alimentară. Asociația Americană a Inimii sugerează să scrieți de câte ori mâncați, alimentele, mărimile porțiilor și modul în care v-ați simțit la ora mesei. La sfârșitul zilei, treceți în revistă jurnalul alimentar pentru a afla dacă și-ați îndeplinit obiectivele și identificați potențialele provocări.
Jurnalul alimentar de bază
Puteți utiliza un jurnal alimentar de bază dacă căutați o imagine generală asupra obiceiurilor dvs. alimentare, deoarece vă va ajuta să identificați zonele din dieta dvs. care ar putea avea nevoie de îmbunătățiri. De exemplu, vă va oferi o idee dacă veți obține suficiente fructe și legume. Un jurnal alimentar de bază include ziua, ora și ce ai mâncat. De exemplu: "8:00 luni, micul dejun - 1 portocală, 1 bol de ovăz și 1 pahar de suc de portocale." Continuați acest model pentru fiecare masă și gustare.
Jurnalul de pierdere în greutate
Păstrarea unui jurnal alimentar este o metodă dovedită de promovare a pierderii în greutate, potrivit Cleveland Clinic. Într-un jurnal de pierdere în greutate, furnizați detalii cum ar fi locul în care ați mâncat, dimensiunile și caloriile specifice, grame de grăsime sau alte informații despre nutrienți. Acest lucru vă oferă o imagine a aportului caloric general, vă trage la răspundere și vă ajută să observați anumite modele. De exemplu, este posibil să observați că mâncați mai multe alimente atunci când sunteți în fața televizorului sau când sunteți stresat. Dacă aveți un sandwich de curcan pentru prânz, intrarea dvs. ar putea fi: „Marti după-amiază - 2 felii de pâine integrală - 2 uncii de curcan - 1 linguriță de muștar - 2 felii de brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsime”. Utilizați un calculator de calorii online sau adăugați caloriile de pe ambalaj pentru a determina caloriile totale ale mesei. Nu uitați și de caloriile din băuturi.
Jurnalul de intoleranță alimentară
Organizarea jurnalului alimentar
Este crucial să vă organizați jurnalul alimentar, astfel încât să puteți vedea informațiile în mod clar. Creați spații pentru a înregistra informații relevante, cum ar fi data, ora, mâncarea mâncată, cantitatea, sentimentele, locația și, dacă este un jurnal de intoleranță alimentară, simptome. Creați o secțiune pentru fiecare categorie și lăsați spații libere pentru a separa fiecare categorie. Fii cât mai detaliat și lasă un spațiu pentru note suplimentare. Obținerea unei liste de calorii pentru alimente și porții obișnuite și înregistrarea aportului caloric vă poate ajuta dacă doriți să vă reduceți caloriile. Experimentați cu o aplicație gratuită sau un site web care vă permite să creați un jurnal alimentar digital, dând seama care dintre ele are funcții care funcționează cel mai bine pentru scopurile dvs.
