Ai avut destul să fii supraponderal și să nu te simți cel mai bine - vrei acum schimbare. Cu toate acestea, sunt șanse să nu câștigi greutatea în doar câteva săptămâni scurte, așa că nu este realist să crezi că poți să o iei de la capăt în cel mai scurt timp. O rată sănătoasă, durabilă, de pierdere în greutate este, cel mult, de 2 kilograme pe săptămână, conform Centrelor de control și prevenire a bolilor. Puteți experimenta o pierdere în greutate mai rapidă în primele câteva săptămâni de dietă dacă faceți modificări drastice la obiceiurile dvs. de alimentație și exerciții fizice, dar rata de pierdere în greutate va încetini pe măsură ce vă apropiați de greutatea dorită. Pierdând în medie 2 kilograme pe săptămână, veți pierde 45 de kilograme în aproximativ 5 1/2 luni.
Ai răbdare în pierderea a 45 de lire sterline
„Sigur”, în ceea ce privește pierderea în greutate, se referă într-adevăr la metoda pe care o utilizați pentru a o pierde. Dacă pierzi 3 kilograme pe săptămână cu un suc rapid, nu este o strategie recomandabilă. Dar, dacă pierdeți mai mult de 2 kilograme pe săptămână cu un plan de meniu bogat în calorii și exerciții de calitate, atunci este bine.
Problema este că pentru a menține o rată mare de pierdere în greutate, trebuie să muncești extrem de greu și să te lipești de un plan de masă destul de restrictiv timp de multe săptămâni. Pierderea cu doar 2 kilograme pe săptămână necesită să arzi cu 1.000 de calorii mai mult decât consumi în fiecare zi pentru toată săptămâna. Pentru majoritatea oamenilor, tăierea a 1.000 sau mai multe calorii fără a adăuga exerciții fizice le pune la mai puțin de 1.200 de calorii zilnic, ceea ce ar putea crea deficiențe nutriționale. Pierderea rapidă în greutate, cu diete foarte scăzute de 800 până la 1.000 de calorii, poate fi prescrisă medical pentru persoanele obeze morbid, dar aceste diete vin cu efecte secundare riscante, cum ar fi calculii biliari. Nu vă reduceți niciodată caloriile atât de puțin, decât dacă un medic a comandat-o și vă monitorizează starea de sănătate.
Greutatea pierdută repede tinde să fie redobândită mai ușor. Depășirea unei medii de 2 kilograme pe săptămână poate duce, de asemenea, la o proporție mai mare de pierdere musculară. Pierderea rapidă în greutate se întâmplă și atunci când ești mai greu. O pierdere de 45 de kilograme este dramatică, dar nu este uriașă în comparație cu oamenii care trebuie să piardă sute de kilograme. Cei care au greutate masivă de pierdut pot pierde 45 de kilograme relativ rapid în comparație cu cineva care pierde 45 de kilograme pentru a atinge o dimensiune corporală de 130 de kilograme.
Regândiți cum mâncați
Folosiți un calculator online sau consultați-vă cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician pentru a estima câte calorii ardeți pe zi pentru a vă menține greutatea. Dacă puteți tăia în siguranță 500 - 1.000 de calorii din aportul zilnic de calorii, faceți caloriile pe care le mâncați să fie de cea mai înaltă calitate. Săriți alimentele procesate cu totul, împreună cu alimentele cu calorii goale, cum ar fi dulciurile zaharoase, băuturile răcoritoare și alcoolul.
Mesele trebuie să fie compuse din porții modeste de proteine slabe, verzi cu frunze, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale. De exemplu, cele trei mese ale tale ar putea fi ouă mărunțite, ardei gras și ciuperci la micul dejun; salată cu pui prăjit, fără piele, 1/4 din avocado și legume crude amestecate la prânz; și friptura de flăcări la grătar, un cartof mic și dulce cu abur pentru cina. Dacă vă este foame între mese, evitați barele de energie și alte opțiuni bogate în calorii, cum ar fi granola și traseul. Mergeți pentru legume tăiate, o porție de 1 uncie de nuci sau semințe crude, o bucată de fructe proaspete sau o cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsime.
Cantitatea pe care o consumi la fiecare ședință depinde într-adevăr de câte calorii poți mânca zilnic și totuși îți atingi obiectivul.
Exercițiu pentru a pierde 45 de lire sterline
Pentru a pierde o cantitate semnificativă de greutate, cum ar fi 45 de kilograme, va trebui să se angajeze la cel puțin 250 de minute de exercițiu pe săptămână, notează Colegiul American de Medicină Sportivă. Acest lucru este de aproape 60 de minute, cinci zile pe săptămână. Dacă exersezi mai mult, va avea ca rezultat o pierdere mai rapidă, astfel încât să poți atinge mai rapid obiectivul tău de 45 de kilograme. Încă trebuie să rămâneți la o dietă cu conținut scăzut de calorii, dar fiți conștienți că scăderea caloriilor prea scăzute vă poate lăsa fără suficientă energie pentru a vă exercita.
Antrenamentele de rezistență metabolică, care implică ridicarea greutăților într-un antrenament în stil de circuit, și antrenamentele de intervale, care implică alternanțe de antrenamente cardio cu intensitate foarte mare cu jocuri de intensitate mai mică, sunt modalități de a vă antrena antrenamentul de fitness cu mai multe antrenamente pe săptămână. obțineți rezultate mai rapide de pierdere în greutate. Un document publicat în Journal of Obesity în 2011 explică faptul că antrenamentul la intervale este mai bun decât alte tipuri de exerciții fizice în reducerea grăsimilor corporale, în timp ce crește nivelul de fitness. Antrenamentul de rezistență are capacitatea de a-ți crește rata metabolică de odihnă, ceea ce te va ajuta pe măsură ce vei pierde în greutate și vei reduce grăsimea corporală, a explicat o lucrare publicată într-un număr din 2012 al raporturilor curente de medicină sportivă.
