1. Extensia șoldului
Acest exercițiu este unul perfect pentru a începe, deoarece mușchii care efectuează extensii de șold sunt responsabili de mișcarea picioarelor înapoi.
CUM SĂ FACE: Ridicați-vă drept în timp ce țineți o masă sau un perete pentru a vă echilibra, dacă este nevoie. Păstrând genunchiul drept, strângeți fesele și ridicați piciorul în spatele corpului. Nu vă aplecați înainte. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
Îmbunătățiți acest exercițiu printr-o buclă de rezistență în jurul gleznei. Fixați celălalt capăt al benzii la piciorul unei mese sau a unui alt obiect imobil.
2. Supermani
Exercitiul de superman iti intareste spatele, fesele, picioarele si chiar muschii bratului.
CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe stomac. Extindeți-vă brațele drept, deasupra capului. Ridicați încet picioarele și brațele de pe podea. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Ține-ți fața în jos și gâtul relaxat pe parcursul acestei mișcări.
3. Squats
Squats sunt o modalitate bună de a vă consolida cvadurile, hamstrings, partea inferioară a spatelui, șoldul și mușchii feselor. Pentru început, folosiți greutatea corpului ca rezistență. Pe măsură ce puterea ta se îmbunătățește, ține gantere în mâini.
CUM SĂ FACE: stați cu picioarele înălțime de șold și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Ținând spatele drept și omoplaturile strânse împreună, împingeți-vă fesele înapoi ca și cum sunteți pe punctul de a sta pe un scaun. Îndoaie genunchii și ghemuiește-te cât poți de confortabil. Reveniți încet la poziția de pornire.
4. Lunges
Prajiturile întăresc mușchii spatelui, șoldului, fesei și picioarelor superioare.
CUM SE FACE: Stai cu picioarele împreună. Înaintează aproximativ doi metri cu piciorul drept. Îndoiți ambii genunchi și coborâți-vă în jos, ținându-vă spatele drept. Atingeți genunchiul stâng ușor pe podea și reveniți încet la poziția de pornire.
