Deoarece organismul tău digerează pastele mai lent decât multe alte alimente amidonice, pastele îți oferă energie susținută, fără a provoca fluctuații ale glicemiei. Clasamentul pastelor pe indicele glicemic - o scară utilizată pentru evaluarea efectelor alimentelor asupra nivelului de glucoză din sânge - poate fi mai mic decât pâinea sau cartofii, în funcție de perioada în care vă permiteți prepararea pastelor. Când utilizați indicele glicemic pentru a planifica mesele, puteți include multe forme de paste fără a crește efectul general al mesei asupra glicemiei.
Index glicemic
Indicele glicemic, sau GI, oferă o metodă de evaluare a efectelor alimentelor care conțin carbohidrați asupra nivelului glicemiei. GI-ul clasează alimentele pe o scară de la unu la 100, în funcție de cât de rapid și semnificativ crește glicemia după ce le consumi. Multe produse pe bază de făină, precum pâinea, au o valoare ridicată a GI. Valoarea GI a majorității tipurilor de pâine este cuprinsă între 70 și 75, conform datelor de la Glycemic Index Foundation. Valoarea GI a pastelor este cuprinsă între 43 și 61, valorile pentru majoritatea tipurilor trecând la mijlocul anilor 50.
Structura moleculară
Deși pastele, la fel ca pâinea, sunt făcute din făină, structura amidonurilor din pastă încetinește digestia, ceea ce conferă multor tipuri de paste un IG mai mic decât pâinea. Conform Glycemic Index Foundation, pastele sunt unice printre carbohidrații, prin faptul că moleculele sale de amidon sunt închise într-o rețea de gluten, o formă de proteine care se găsește în grâu. Această structură moleculară încetinește conversia carbohidraților de paste în glucoză în timpul digestiei, ceea ce duce la o valoare mai mică a GI.
Tipuri
Tipul de paste pe care îl mănânci și durata în care îi lași să fiarbă, afectează valoarea GI a acestui aliment. Cele mai multe forme și dimensiuni ale pastelor au o valoare GI între 30 și 60, afirmă Glycemic Index Foundation. Taiteii din orez asiatici, cum ar fi udonul sau hokkienul, de asemenea, au o valoare scăzută până la cea intermediară. Cele mai multe forme de paste pot fi considerate "carbohidrați lenti", ceea ce înseamnă că carbohidrații digerați lent oferă energie, fără a provoca o creștere rapidă a glicemiei.
preparare
Supracuperea pastelor tale afectează calitatea amidonului și poate crește valoarea GI. Cu cât gătiți mai mult un aliment cu amidon ca pastele, cu atât amidonul devine mai digerabil, ceea ce înseamnă că organismul tău își transformă carbohidrații în glucoză mai rapid. Pentru a evita creșterea valorii GI a pastelor, fierbeți-o doar până când este al dente, sau ușor ferm și mastic, sugerează Glycemic Index Foundation.
recomandări
Într-un articol din 2002 publicat în „The American Journal of Nutrition”, Dr. F. Xavier Pi-Sunyer susține că variabilitatea valorilor GI în diferitele forme și lățimi ale pastei face dificilă formularea recomandărilor dietetice pentru acest aliment în ansamblu. pe baza efectelor sale glicemice. Indiferent dacă luați în considerare sau nu valoarea GI a pastelor atunci când vă planificați mesele, carbohidrații complecși ai pastelor oferă energie cu puțină grăsime. Încercați versiuni cu pastă integrală, care conțin fibre, vitamine și minerale din sâmburi de cereale originale.
