În general, vârsta mijlocie aduce o rigidizare a vaselor de sânge și o scădere a nivelului de testosteron însoțită de o pierdere a țesutului muscular slab și o creștere a grăsimii corporale. Cu toate acestea, exercițiile fizice obișnuite pentru un bărbat de vârstă mijlocie pot ajuta la combaterea unora dintre aceste schimbări nedorite.
Exercitiile cardiovasculare vor ajuta la mentinerea inimii si a plamanilor puternici si la arderea grasimilor, iar exercitiile de antrenament al fortei vor ajuta la retinerea si cresterea tesutului muscular slab. Consultați medicul înainte de a începe un nou program de exerciții.
Păstrează autenticitatea
Înainte de a începe un program de exerciții la vârsta mijlocie sau mai în vârstă, dacă ești începător sau nu te-ai exercitat de ceva vreme, începe încet și creează-ți puterea și fitnessul treptat pentru a minimiza riscul de rănire. Nu încercați să faceți imediat ce puteți face acum 20 de ani la facultate sau liceu. Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă adulților mai în vârstă să se angajeze la 150 până la 300 de minute de exerciții cardiovasculare, cum ar fi alergarea, înotul sau ciclismul pe săptămână și antrenamentele de forță de două ori pe săptămână. Dacă sunteți foarte în formă și vă atrage, faceți cele 75 - 150 de minute de activitate cardio viguroasă recomandată, de asemenea.
O inimă sănătoasă
După vârsta de 25 până la 30 de ani, ritmul cardiac maxim al omului începe să scadă în mod constant, iar capacitatea de a pompa sângele scade cu 5 până la 10 la sută la fiecare 10 ani, potrivit publicațiilor Harvard Health. Păstrați-vă inima puternică și sănătoasă cu un program cardiovascular de activități interioare sau în aer liber, cum ar fi mersul rapid, jogging-ul sau ciclismul. Brisk-ul mersul îți ridică ușor ritmul inimii și al respirației și este ideal dacă ești începător sau ai probleme articulare. Introduceți jogging-ul pe măsură ce devin mai potrivit și mai puternic. Ciclismul este un exercițiu cu impact redus, pe care îl poți face fie în interior, fie în exterior.
Du-l la sală
Un program de antrenament de gimnastică corporală totală de exerciții cardiovasculare și de formare a forței ajută bărbații de vârstă mijlocie să slăbească și să-și recapete țesutul muscular slab. Începeți-vă antrenamentul cu o rutină cardiovasculară de 15 până la 20 de minute pe banda de alergare, bicicleta staționară sau mașina eliptică. În afară de a arde calorii și grăsimi, acest lucru te ajută să te încălzești în pregătirea rutinei de antrenament al forței tale.
Folosiți o combinație de mașini de rezistență și greutăți libere pentru a lucra mușchii majori ai pieptului, spatelui superior, umerilor și picioarelor. Exerciții de împingere, cum ar fi presă pieptul așezat și presă de umăr șezut, de asemenea, funcționează tricepsul tău. Exerciții de tragere, cum ar fi râul lat sau rândul așezat, te-au lovit cu spatele. Presa pentru picioare așezată îți lucrează cvadricepsul cu un efect secundar asupra hamstrings-urilor tale.
