Dacă sunteți interesat să câștigați 2 kilograme pe săptămână, puteți face asta cu ușurință consumând mâncare nesănătoasă. Cu toate acestea, dacă trebuie să o faceți din motive de sănătate, este important să vă mențineți dieta echilibrată nutrițional.
Câștigarea a 2 lire pe săptămână
Dacă sunteți subponderal, există o serie de riscuri pentru sănătate de care să vă faceți griji. Potrivit Clinicii Mayo, 1 kilogram este egal cu aproximativ 3.500 de calorii. Asta înseamnă că va trebui să mâncați 7.000 de calorii în fiecare săptămână pentru a vă atinge obiectivul. Asta înseamnă 1.000 de calorii în plus pe zi.
Cheia pentru obținerea corectă a aportului caloric zilnic este să vă calculați rata metabolică bazală (BMR) sau numărul de calorii pe care îl ardeți în fiecare zi doar existând. Conform Consiliului American pentru Exercițiu (ACE), BMR dvs. variază în funcție de o serie de factori, inclusiv compoziția corpului, sexul, vârsta, înălțimea, greutatea, dieta, glandele, temperatura corpului, temperatura externă, exercițiile fizice și genetica.
Există mai multe formule pe care să le utilizați pentru a calcula BMR, deși ACE spune Miffilin-St. Ecuația Jeor este mai precisă. Această formulă pentru bărbați este: 9, 99 x greutate (în kilograme) + 6, 25 x înălțime (în centimetri) - 4, 92 x vârstă (în ani) + 5.
Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor (CDC), aveți subponderale dacă IMC este mai mic de 18, 5. De exemplu, un bărbat în vârstă de 25 de ani, care are 5 metri, 10 cm înălțime și cântărește 120 de kilograme, are un IMC de 17, 2 conform calculatorului CDC.
Convertiți greutatea în kilograme în kilograme împărțind cu 2, 2. Convertiți înălțimea în centimetri în centimetri înmulțind cu 2, 45.
- 9, 99 x 54, 54 = 544, 85 (greutate)
- 6, 25 x 171, 5 = 1, 071, 87 (înălțime)
- 4, 92 x 25 = 123 (vârsta)
Pune totul la un loc, 544, 85 + 1.071, 87 = 1.616, 72 - 123 = 1, 494 + 5 = 1.499 calorii / zi. Acest lucru se bazează pe un stil de viață sedentar, cu exerciții fizice puțin mari. Cu cât faci mai mult exerciții fizice, cu atât vei arde mai multe calorii și va trebui să mănânci pentru a-ți menține greutatea actuală.
Formula pentru femei este similară: 9, 99 x greutate + 6, 25 x înălțime - 4, 92 x vârstă - 161. Schimbarea sexului din exemplul de mai sus la o femeie de 25 de ani care are 5 picioare, 10 cm înălțime și 120 de kilograme, matematica. arată așa: 544, 85 + 1.071, 87 = 1.616, 72 - 123 = 1, 494 - 161 = 1, 333.
Păstrându-l sănătos
Dieta dvs. ar trebui să fie concentrată pe creșterea în greutate sănătoasă. Ar fi ușor să obțineți 1.000 de calorii în plus, făcând o excursie la un restaurant fast-food pentru un burger. Cu toate acestea, este mult mai bine pentru sănătatea dvs. generală să adăugați calorii cu proteine slabe, grăsimi sănătoase și carbohidrați complexi. Evitați pe cât posibil produsele alimentare rafinate și procesate.
Pentru a crește în greutate într-un mod sănătos, Clinica Mayo sugerează să mănânci mese mai mici mai des, deoarece s-ar putea să te simți mai rapid. Obțineți cinci sau șase mese mai mici în loc de două-trei mese mari. În loc să beți sodă, cafea și alte băuturi cu o valoare nutritivă mică și calorii, optează pentru smoothie-uri și shake-uri făcute cu fructe proaspete sau congelate și lapte sau iaurt.
Dacă bea înainte de masă îți taie pofta de mâncare, savurează băuturi cu calorii mai mari, împreună cu masa sau gustarea. Puteți încerca, de asemenea, să beți 30 de minute după masă, mai degrabă decât cu acesta. Adăugați suplimente, cum ar fi brânză, la mese, atunci când este posibil, pentru un plus de calorii.
Amintiți-vă, este bine să aveți gusturi, dar este încă important să aveți grijă de grăsimi și zahăr în plus. În mod ideal, creșterea în greutate ar trebui să fie mai degrabă musculară decât în grăsime. Exercitiile fizice, inclusiv antrenamentele de forta, te pot ajuta sa-ti construiesti mai mult muschi si chiar iti poate stimula pofta de mancare.
Încercați să mâncați ceva în fiecare oră, chiar dacă este doar o mână de nuci pentru o gustare rapidă. Deși nu doriți să creșteți semnificativ dimensiunile porțiunilor dvs., este bine să adăugați un pic mai mult. De exemplu, dacă în mod normal mănânci două ouă dimineața, mănâncă trei. Turnați-vă o pereche suplimentară de uncii de lapte cu micul dejun. Adăugați sosuri (care nu sunt pline de zahăr, desigur) în mâncare pentru a îmbunătăți aroma cu unele calorii.
Fructele și legumele cu conținut scăzut de calorii sunt bune pentru dvs., dar puteți completa cu ușurință înainte de a avea suficient pentru a obține caloriile de care aveți nevoie. Păstrați-le în alimentație pentru alimentație, dar nu vă fie teamă să includeți alte alimente cu calorii mai mari, cum ar fi cartofii dulci și avocado. Când vine vorba de produse lactate, optați pentru versiunile complete cu grăsimi pentru a vă stimula aportul caloric.
Mentinerea greutatii tale
După ce ați atins greutatea dorită, este esențial să vă ajustați aportul caloric pentru a preveni creșterea în greutate suplimentară. Nu doriți să vă lăsați prea departe în cealaltă direcție spre obezitate. Numărul de calorii pe care ar trebui să le consumi în fiecare zi depinde de nivelul activității tale.
Poate dura un pic de experimentare pentru a găsi numărul potrivit de calorii. Dacă vă micșorați aportul caloric și constatați că pierdeți din nou în greutate, adăugați încă câteva sute de calorii pe zi până când veți vedea că greutatea se stabilizează.
Pentru a menține o greutate sănătoasă, potrivit Institutului Național de îmbătrânire, ar trebui să limitezi dimensiunea porțiunii și să fii cât mai activ fizic. În mod ideal, ar trebui să te străduiești timp de 150 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată, în fiecare săptămână, indiferent dacă ai dori. Dacă nu puteți face asta imediat, ceva este întotdeauna mai bun decât nimic.
