O mișcare cheie pentru a construi un corp puternic, muscular și mai rezistent, ghemuțele sunt un exercițiu prescris în mod obișnuit pentru sportivi și pasionații de fitness.
Din păcate, s-a cunoscut că ghemuielile cauzează dureri nedorite în spate. În timp ce ghemușul va acționa mușchii din partea inferioară a spatelui, dacă spatele inferior devine regiunea cea mai țintită în timpul ghemuitului, pot apărea dureri cronice și vătămare excesivă.
Pentru a preveni durerile de spate inferioare după ghemuit și pentru a continua să maximizați beneficiile pe care le puteți experimenta cu ghemuțul, țineți cont de următoarele considerente cheie.
Examinați-vă tehnica
Înțelegeți mai întâi tehnica pentru un ghemuit sigur și eficient. Într-un ghemuit, doriți să stați înapoi și în jos - producând mișcarea de la șolduri și genunchi, și nu partea inferioară a spatelui.
Dacă șoldurile se rostogolesc sub tine și spatele rotunjesc, așezați spatele inferior într-o poziție care prezintă un risc mai mare de rănire. Cu cât spatele rotunjește cu atât forța de forfecare a coloanei vertebrale este mai mare.
La fel, dacă exagerați partea inferioară a spatelui, atunci când șoldurile se îndreaptă înainte și fundul se deschide, nu numai că comprimați segmentele coloanei vertebrale, ci folosiți mușchii din partea inferioară a spatelui pentru a vă împiedica coloana vertebrală de a se rotunji înainte. În timp ce împiedicarea coloanei vertebrale este un lucru bun, făcând acest lucru doar folosind mușchii spatelui scăzut vor supraîncărca acești mușchi și vor crea durere și leziuni potențiale. Puteți spune că acest lucru se întâmplă atunci când completați gheata și spatele inferior se simte suprasolicitat și strâns.
Vă mențineți spatele neutru pe tot parcursul mișcării, ceea ce înseamnă că nu-i permiteți să se rotunjească sau să se extindă prea mult. Folosiți o oglindă pentru a vă monitoriza poziția de jos.
1. Consolidează-ți miezul
Nucleul tău este celălalt grup de mușchi care are o influență majoră asupra poziției șoldurilor și a coloanei vertebrale. Când mușchii de bază - în special fronturile abdomenului, șoldurilor și spatelui jos - sunt puternice și lucrează la unison, acestea ajută la stabilizarea pelvisului și a coloanei vertebrale. Acest lucru reduce cererea de mușchi a spatelui scăzut, astfel împiedicându-i să se suprasolicite.
Unele exerciții care ajută la întărirea miezului și îl încurajează să vă țină spatele într-o poziție sigură sunt scândurile, scândurile laterale și presele anti-rotație. Adăugați acestea la rutina dvs. de antrenament obișnuit pentru a ajuta la prevenirea durerilor de spate inferioare după ghemuite.
Mișcare 1: scândură
Scândura este un exercițiu grozav care vizează partea anterioară sau anterioară a miezului tău.
Cum Pentru: Minți burta-întâi pe o rogojină. Trage-ți degetele de la picioare și ridicați-vă la antebrațe. Îngrădește-ți abs-urile pentru a-ți ridica șoldurile de pe sol, asigurându-te că partea inferioară a spatelui este plană și nu este supraevaluată sau rotunjită. Simțiți că munca se desfășoară în abdomenul dvs., nu în partea inferioară a spatelui.
Mișcați 2. scândura laterală
Scândura laterală țintește miezul lateral sau lateral, consolidându-ți capacitatea de a preveni mișcarea laterală.
Cum: Pentru o poziție laterală cu un antebraț pe pământ, cotul direct sub umeri și picioarele drepte, cu picioarele înfășurate unul peste altul, puneți-vă șoldurile în sus spre tavan. Opriți-vă când există o linie dreaptă de la umeri până la picioare. Păstrați abs-ul angajat pentru a împiedica compensarea înapoi.
3. Presa anti-rotație
Presa anti-rotație îți provoacă capacitatea de a preveni rotirea în jurul șoldurilor și a coloanei vertebrale. Folosiți exercițiul pentru a solidifica în continuare un miez stabil.
Cum: Pentru a sta perpendicular (lateral) pe o coloană de cablu sau o bandă securizată, luați o poziție atletică: Implicați-vă abs și împingeți ușor șoldurile înapoi cu genunchii moi. Apăsați cablul sau banda direct spre piept, nepermițând să se rotească șoldurile sau să coboare înapoi spre arcul. Aduceți cablul înapoi în piept și repetați mișcarea de apăsare pentru repetările dorite.
Echipa la adâncimea ta
Deși poate ați auzit că trebuie să vă ghemuți sau să treceți paralel (când coapsele sunt paralele cu pământul), șoldurile nimănui nu sunt exact aceleași. Acest lucru înseamnă că este posibil să aveți un șold care este construit pentru a ghemui în paralel sau mai jos, sau puteți avea un șold care este construit pentru a ghemui deasupra paralelului înainte de a alerga afară.
Așadar, ghemuiește până la adâncimea cu care poți controla și menține o poziție neutră a spatelui. Dacă treceți pe lângă asta și mergeți mai adânc, vă prezentați un risc mai mare de vătămare și o durere inferioară a spatelui.
: 15 noi variații Squat pentru fiecare nivel de fitness
2. Încercați diferite variații Squat
Echipa din spate este variația clasică a ghepii, dar este și cea mai dificilă variantă de stăpânire. Din cauza poziției în care barul este pe spate, acesta pune mai mult stres direct pe spate decât alte variații. Aventurați-vă dincolo de ghemuțul din spate și utilizați diferite variante pentru a preveni durerea de spate scăzută.
Mișcare 1: Squat Goblet
Gârlă goblet vă ajută să vă întăriți tehnica cu ghemuța. Țineți greutatea în fața dvs. pentru a oferi o sarcină compensată, care vă permite să vă așezați mai ușor și să vă mențineți spatele neutru.
Cum Pentru: Ținând un kettlebell sau gantere într-o prindere cu goblet - ținând coarnele kettlebell-ului chiar sub bărbie - luați o poziție puțin mai largă decât lățimea șoldului. Țineți-vă abs-urile și așezați-vă șoldurile înapoi și în jos, în timp ce așezați cea mai mare parte a greutății în călcâie, fără a deveni degetele de la podea.
Păstrați spatele plat și direcțiile invers împingând prin călcâi pentru a reveni la poziția în picioare.
Miscare 2: Landmine Front Squat
În gheata din fața terenului, greutatea este și ea în fața ta. Unghiul unic pe care îl oferă gheata față fixă vă permite să vă așezați mai ușor în timp ce vă mențineți spatele într-o poziție neutră.
Cum Pentru: Cu o barilă în mină, amenajată cu un capăt al barei fixate într-un colț al peretelui sau într-un guler de mină, aduceți celălalt capăt al barei chiar sub bărbie. Luați o poziție ușor mai largă decât lățimea șoldului și obțineți o ușoară aplecare în față cu corpul împotriva barei. Țineți abs-urile în timp ce vă așezați în spate, inversând direcția în partea de jos și traversând călcâiele și reveniți la poziția înclinată în picioare.
Mișcare 3: Echipa față Barbell
O altă variantă a ghemuitului care ar putea scuti disconfortul în partea inferioară a spatelui este gheata din față.
Cum să: Țineți o barilă pe partea din față a umerilor, țineți-vă abs-ul angajat și luați o poziție puțin mai largă decât lățimea șoldului. Așezați-vă șoldurile în jos și înapoi, oprindu-vă la o adâncime care vă permite să vă mențineți spatele neutru. Treceți prin călcâie și reveniți la poziția de pornire.
