Programele de antrenament softball trebuie să fie specifice sportului și să se concentreze pe mișcările și grupurile musculare care sunt utilizate atunci când joci jocul. Jucătorii trebuie să aibă viteză și agilitate. Este deosebit de important să se dezvolte rezistența brațului, precum și rezistența de bază necesară pentru a transfera energia de la picioare și șolduri la liliac și de a îmbunătăți mișcarea de aruncare. Un plan care include cardio, antrenament în greutate, exerciții de sprint, precum și exerciții de agilitate va fi cel mai benefic. O abordare cuprinzătoare a nutriției și prevenirea rănilor este, de asemenea, semnificativă.
Îmbunătățirea rezistenței și fitnessului
Antrenamentele de rezistență de trei ori pe săptămână în pretemporan și de două ori pe săptămână în timpul sezonului vor construi rezistență și rezistență. Un antrenament de biciclete de 30 de minute în fiecare săptămână va ajuta la reducerea rănilor legate de alergare. Exploziile rapide de ciclism de 100 până la 120 rpm, care durează două-trei minute și sunt urmate fiecare de o lungime egală a ciclului la o ușoară 60-80 rpm. Opt până la 10 sprinturi între baza de domiciliu și gardul exterior cu recuperări de întoarcere vor crea, de asemenea, rezistență și rezistență. Trei seturi de exerciții cu genunchi înalte timp de 20 de secunde pe set vor îmbunătăți forma de alergare.
Îmbunătățirea vitezei și rapidității
Două antrenamente de viteză pe săptămână în timpul premergării și o dată pe săptămână în sezon vor îmbunătăți viteza totală și vor crește oportunitățile ofensive și defensive. Antrenamentele trebuie făcute cu viteză foarte rapidă, cu recuperări mai lungi. Efectuați opt până la 10 sprinturi între baza de origine până la prima bază. Concentrați-vă să rămâneți jos și să împingeți cu picioarele pentru a accelera. Mergeți înapoi pentru recuperare completă. Măriți distanța o dată la două săptămâni și apoi răsăriți de la baza de acasă la a doua bază. Construiți rapiditate cu opt până la 10 sprinturi în unghi de la movila pitcherului, fie la prima, fie la a treia bază. Începeți să vă orientați spre baza de acasă și, pe un fluier, sprint spre stânga sau spre dreapta, în unghi.
Îmbunătățirea forței de bază
Asociația Națională de Forță și Condiționare susține că este important să construim forța de bază prin antrenamente specifice sportului. Exercițiile pentru a construi rezistență la șolduri și abdomen includ creșteri, scânduri, poduri, v-up-uri, ridicări laterale oblice și ridicări ale picioarelor atârnate. Munca de bază specifică sportului include liliacuri înclinate și lucrul la tehnica de lovire adecvată, trei zile pe săptămână.
Forța brațului și a umărului
Consolidarea brațelor și a umerilor va crește viteza brațului și va îmbunătăți viteza de aruncare și viteza liliacului. Consolidarea acestor zone contribuie, de asemenea, la reducerea riscului de rănire. Încălziți și întindeți umerii și brațele înainte și după antrenament. Două sesiuni de ridicare după lucrările de bază vor fi benefice. Trei seturi de opt până la 10 repetări de prese cu gantere, înclinare bancuri de presă și rânduri verticale cu greutate suficientă pentru a provoca oboseală ușoară până la sfârșitul fiecărui set vor atinge acest obiectiv. Se încheie cu extragerile până la eșec la fiecare sesiune de ridicare.
Abordare holistică a instruirii
Îmbunătățirea abilităților tale de softball implică mai mult decât să fii un aruncător precis sau să poți atinge o minge curbă sau un glisor. Pentru a deveni un mare sportiv este nevoie de un angajament de viață pentru o viață sănătoasă și nutriție. O dietă echilibrată va alimenta organismul și va ajuta recuperarea mușchilor. Un angajament de încălzire și întindere corespunzătoare în fiecare zi va fi, de asemenea, vital în încercarea dvs. de a vă îmbunătăți. Acordați-vă cel puțin o zi pentru a vă recupera după jocuri înainte de a face eforturi pentru a ajuta la reducerea riscului de accidentare.
