Slab, gras și voluminos - reacția oribilă a unei proaste planificări, inconsecvență și nerăbdare - toate pot fi evitate cu o nutriție adecvată, antrenament în greutate și cardio. Strategiile cheie trebuie utilizate pentru a asigura succesul în arderea grăsimilor și în formarea mușchilor. Nu pierde orele în sala de sport. În schimb, antrenează-te și mănâncă inteligent.
Este în Nutriție
Musculatura nu poate fi dobândită și grăsimea nu se va pierde decât dacă dieta dvs. este plină de proteine și carbohidrați și grăsimi nutritive. Indicații de bază pot fi aplicate pentru a face dieta rapidă și simplă: Creșteți proteine zilnice la cel puțin un gram pe kilogram de grăsime corporală. Consumați doar o mână de carbohidrați densi înainte și după antrenament. Mâncați câte o cană de carbohidrați fibroși cu fiecare masă. Mâncați o porție de grăsimi sănătoase în toate mesele, cu excepția meselor înainte și după antrenament.
Tren de greutate
Mișcările grele ale compusului sunt esențiale pentru câștigarea mușchilor. Mișcările compușilor lovesc mai multe grupe musculare simultan, creând astfel potențialul de a câștiga mușchiul mai eficient. Efectuați deadlift-ul, apăsarea pe bancă, punțile cu glute, presă pentru umeri și bărbierituri. Completează patru seturi de 15 repetări în zilele de hipertrofie, o dată pe săptămână; patru seturi de opt până la 10 repetări în zilele de forță, o dată pe săptămână; și patru seturi de cinci repetări în zile de putere, o dată pe săptămână - toate sesiunile se vor finaliza în zile separate, în valoare totală de trei ori pe săptămână. Ședințele de hipertrofie funcționează pentru a crește dimensiunea mușchilor, ședințele de forță îți cresc capacitatea de a ridica greutăți mai grele progresiv și ședințele de putere îți cresc capacitatea de a te ridica greu în explozii scurte.
Deveniți vasculari
Combinați HIIT - antrenament cu intervale de intensitate ridicată - cu antrenament cardio în regim constant și pe tot parcursul săptămânii. HIIT poate fi sprint timp de 50 de secunde urmat de alergare timp de 60 de secunde și se repetă în total aproximativ 10-30 de minute. Cardioanele la starea de echilibru pot fi înfipt în stare de echilibru timp de aproximativ 45 de minute. Antrenamentul de circuit poate combina mai multe mișcări cardio cu activitate de forță. Acest lucru ar putea include salturi de cârpă și de a face împingeri, alpinisti și alergări de mers timp de 40 de secunde fiecare și totalizând până la 30 de minute.
Siguranță și considerente
Pregătește-ți drumul până la două-trei ședințe cardio pe săptămână. Începeți toate ședințele de antrenament cu o încălzire de cinci până la 10 minute de cardio ușor. Asigurați-vă că utilizați o formă adecvată și o gamă completă de mișcare în timpul antrenamentului pentru greutate, pentru a evita rănirea și a primi beneficii complete ale antrenamentului. Nu ridicați greutăți pentru aceeași grupă musculară în zile consecutive. Deadlift doar o dată pe săptămână, deoarece această mișcare este impozabilă pe sistemul nervos central. Examinați formularul corect online sau cu un formator.
