Oamenii care urmează o dietă pesco-vegetariană, altfel numită pescătarianism, mănâncă fructe, legume, cereale integrale, fasole și nuci, împreună cu pește și fructe de mare. Nu mănâncă produse lactate, ouă sau carne. Planul alimentar este similar cu dieta mediteraneană, care este pe bază de plante și include pește.
Harvard Health Publishing listează cele cinci tipuri de diete vegetariene:
- Veganul constă exclusiv din alimente vegetale.
- Vegetariana Lacto-ovo include produse lactate și ouă, dar fără carne.
- Vegetariana Lacto include produse lactate.
- Vegetarianul Ovo include ouă.
- Vegetarian parțial poate fi fie pesco-vegetarian, care include pește, fie vegetariano pollo, care include pui.
Beneficiile dietei pesco-vegetariene
Dietele pe bază de plante sunt recunoscute ca un mijloc de îmbunătățire a sănătății, spune Harvard Health Publishing. În comparație cu mâncătorii de carne, vegetarienii de toate tipurile mănâncă grăsimi mai puțin saturate și au un aport mai mare dintr-o serie de vitamine și minerale. În plus, au un indice de masă corporală mai scăzut și tensiunea arterială, precum și un nivel de colesterol mai sănătos. Toate aceste efecte pozitive sunt legate de longevitate și de un risc redus de multe boli cronice.
Cercetările indică faptul că dietele vegetariene oferă protecție împotriva riscului de cancer în general. Un studiu prezentat în Epidemiologia Cancerului, Biomarkeri și Prevenire din februarie 2013 a declarat că factorii alimentari reprezintă 30% din toate cazurile de cancer. După ce a comparat riscul general de cancer al vegetarienilor cu nonvegetari, a descoperit fostele diete care ajută la prevenirea malignității.
Dintre toate soiurile de diete vegetariene, este posibil ca planul de dietă pescătarian să ofere cea mai mare protecție împotriva cancerului colorectal. Un studiu publicat în numărul de mai 2015 al JAMA Internal Medicine a comparat efectele a patru tipuri de diete vegetariene și o dietă nonvegetariană asupra incidenței cancerului colorectal.
Datele au arătat că dietele vegetariene au fost asociate cu o probabilitate mai mică de cancer de colon și colorectal decât dietele nonvegetariene, dar planul alimentar pesco-vegetarian a fost asociat cu un risc deosebit de mic.
Un studiu publicat în Progress in Boli Cardiovasculare în mai 2018 observă că bolile cardiovasculare sunt principala cauză de deces, iar nutriția poate juca un rol major în reducerea probabilității. Concluzionează că dietele vegetariene bine planificate ajută la prevenirea și inversarea aterosclerozei, care este acumularea de grăsime în artere.
Diferența de pește
Factorul care distinge dieta pesco-vegetariana de celelalte planuri de alimentație vegetariană este includerea peștilor și fructelor de mare. Soiurile de pește gras, precum somonul, tonul și macroule, sunt bogate în acizi grași omega-3, și anume, acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), spune Clinica Cleveland.
Cercetările leagă acești nutrienți de mai puțină inflamație și trigliceride mai mici, notează Cleveland Clinic. De asemenea, le asociază cu o serie de beneficii cardiovasculare, incluzând riscul scăzut de cheaguri de sânge, formarea plăcii reduse în artere și un risc mai mic de boli cardiovasculare și decesul în urma acestora.
American Heart Association pledează pentru consumul a cel puțin două porții de pește, în special pește gras, pe săptămână. O porție este de aproximativ o cană de pește flacat.
Mănâncă fructe și legume
Planul de dietă pescătară este bogat în fructe și legume, care furnizează vitamine, minerale, fibre și multe substanțe fitochimice benefice pentru sănătate. Școala Harvard TH Chan de sănătate publică afirmă că niciun fruct sau legumă nu are toate substanțele nutritive de care organismul dvs. are nevoie, deci alegeți o varietate largă și mâncați o cantitate mare.
Dietele din aceste alimente previn unele tipuri de cancer, scad tensiunea arterială, îmbunătățesc glicemia și suprimă pofta de mâncare. De asemenea, reduc riscul tulburărilor oculare și digestive, precum și atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.
Departamentul pentru Agricultură din Statele Unite (USDA) recomandă 2 - 2 1/2 cani de legume pe zi pentru femei și 2 1/2 - 3 căni pe zi pentru bărbați. Recomandă 1 1/2 - 2 căni de fructe zilnic pentru femei și 2 căni zilnic pentru bărbați.
Mananca cereale integrale
O altă parte importantă a dietei pesco-vegetariene sunt cerealele integrale. Aceste carbohidrați complexe sunt abundente în fibre, vitamine B, folat, seleniu, fier, magneziu și potasiu, notează Clinica Mayo. Exemple includ orez brun, ovăz, orz, bulgur și mei, împreună cu pâine și produse coapte făcute din grâu integral sau boabe integrale 100%.
Aceste alimente satisfac pofta de mâncare și promovează administrarea greutății. De asemenea, acestea sunt legate de un risc mai mic de diabet, boli de inimă, anumite tipuri de cancer și alte probleme de sănătate.
Deși cerealele integrale sunt legate de beneficiile pentru sănătate, cerealele rafinate sunt legate de efecte negative asupra sănătății. Această categorie de alimente include orez alb, pâine albă și produse coapte făcute cu făină albă, cum ar fi biscuiti, fursecuri, gogoși, prăjituri și produse de patiserie.
Cercetările indică din ce în ce mai mult că consumul de cereale integrale și limitarea cerealelor rafinate îmbunătățește sănătatea în multe feluri, afirmă Școala TH Chan. USDA recomandă echivalente de cereale între 5-6 și 6 grame pe zi pentru femei și echivalente de 6 până la 8 uncii pe zi pentru bărbați.
Pentru a obține mai multe cereale integrale în alimentația ta, consumă făină de ovăz în loc de o patiserie pentru micul dejun și alege orez brun peste orez alb. Alegeți pâinea făcută complet din făină de grâu integral sau un fel de făină cu cereale integrale.
Sfaturi pentru dieta pesco-vegetariana
În afară de peștele gras, fructele, legumele și cerealele integrale, puteți include nuci, semințe, fasole și uleiuri sănătoase precum uleiul de măsline în planul de masă pescătarian, spune Clinica Mayo. Pentru a trece la o dietă vegetariană de la dieta tipică americană, scade treptat aportul de carne în timp ce îți crești aportul de fructe și legume. Căutați pe cărți de bucate vegetariene sau pe site-urile de rețete de pe internet pentru a obține idei pentru mese fără carne.
Luați-vă rețetele preferate și înlocuiți fasolea, legumele sau boabele pentru carne. Pentru a ilustra, atunci când faceți chili, înlocuiți carnea cu fasole neagră; și când faceți lasagna, înlocuiți legumele pentru carne și pastele cu cereale integrale pentru făinele albe. În ciorba de tac, orezul brun este un bun înlocuitor pentru carnea de vită măcinată. Dacă includeți o mulțime de condimente într-un vas, nu vă va lipsi carnea.
Atunci când mănânci la restaurante, majoritatea locurilor pot face modificări vegetariene la articolele din meniu, spune USDA. Întrebați serverul dvs. despre opțiunile vegetariene.
