Coada posterioară, cunoscută și sub denumirea de coccis, este un os mic din partea inferioară a coloanei vertebrale sau a coloanei vertebrale. Problemele cu coccyx pot provoca dureri la nivelul cozii de coadă, durere la șezut și chiar durere la nivelul brațelor sau picioarelor din cauza presiunii din coada posterioară. Consolidarea și întinderea mușchilor de lângă coadă de coadă poate ajuta la ameliorarea durerii și la prevenirea problemelor viitoare.
Consolidarea podelei pelvine
Potrivit Clinicii de Vătămare Sportivă, medicii sfătuiesc adesea exerciții de întărire și relaxare a podelei pelvine pentru a trata leziunile la nivelul coloanei vertebrale. Aceste exerciții de podea pelvină sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de exerciții Kegel sau antrenament muscular al podelei pelvine. Exercițiile sunt concepute pentru a face podeaua pelvină mai puternică, ceea ce poate ajuta la ameliorarea problemelor de la nivelul coloanei vertebrale și la incontinența urinară. Pentru a efectua aceste exerciții, trebuie să identificați mușchii, care se pot face prin oprirea fluxului de urină atunci când urinați. După ce ați identificat mușchii, puteți practica strângerea lor de câteva ori pe zi de unul singur. Contractați-vă în sus și spre interior, nu vă țineți respirația, nu vă strângeți stomacul și nu vă strângeți picioarele.
Întinderi de șold
Întinderea piriformisului poate ajuta la vindecarea problemelor cu coada posterioară. Cea mai populară întindere piriformis implică culcare pe spate cu picioarele pe podea și ambele genunchi aplecați. Traversați un picior peste celălalt și apoi apucați piciorul care este încă pe podea și trageți ușor picioarele spre voi. Când simțiți o întindere în zona șoldului, țineți cel puțin 20 de secunde și apoi repetați cu celălalt picior.
Stretches cu fese
De asemenea, întinderile musculare ale feselor pot ajuta la ameliorarea durerii și a rigidității în zona coloanei vertebrale și în jurul ligamentelor care se conectează la coada posterioară. Pentru a întinde glutele, întindeți-vă pe spate cu ambele picioare întinse drept în fața voastră. Îndoiți un genunchi și atingeți-l pentru a apuca genunchiul și a trage-l spre umărul opus până când simțiți o întindere. Țineți cel puțin 20 de secunde și apoi repetați cu celălalt picior. O altă întindere a gluteului recomandată de Clinica de accidentare sportivă este cunoscută sub numele de întindere gluteală. Începeți să vă culcați pe stomac. Împingeți-vă în sus pe brațe, îndoiți un genunchi și trageți acel picior înainte într-o întindere cu jumătate de fluture. Înclinați-vă din nou în jos și din nou încet, în timp ce rotiți treptat și flexați piciorul pentru a crește întinderea. Țineți întinderea timp de cel puțin 20 de secunde și apoi repetați cu celălalt picior.
Terapie prin masaj
Masajul țesuturilor adânci poate ajuta la eliberarea tensiunii și la ușurarea punctelor de declanșare din coloana din coadă și a mușchilor din jur. Masajele ar trebui să se concentreze asupra mușchilor din jur în șolduri, fese și partea inferioară a spatelui. Circulația crescută după masaj restabilește elasticitatea ligamentelor din zona coccisului.
