Alimentele proteice complete furnizează cantități adecvate din cei nouă aminoacizi esențiali - cei pe care organismul tău nu le poate face și trebuie în schimb să obțină din dieta ta. Dacă mănânci o dietă vegetariană sau vegană, este important să țintești soiul în fiecare zi, astfel încât corpul tău să poată obține destui aminoacizi esențiali.
Bacsis
Aminoacizii esențiali
MedlinePlus observă că există 20 de aminoacizi diferiți pe care corpul tău îi utilizează ca blocuri de construcție, pentru a se asambla în proteine. Proteinele sunt necesare pentru construirea mușchilor, țesuturilor și organelor. Proteinele sunt, de asemenea, utilizate pentru a face anticorpi, enzime și mesageri chimici, care toate ajută corpul dvs. să funcționeze bine și să rămână sănătos
Corpul tău are capacitatea de a face din aminoacizii cu excepția tuturor a nouă aminoacizi. Acești nouă sunt numiți „aminoacizi esențiali”, deoarece este esențial să îi primiți din dieta dvs. Sunt:
- Histidină
- izoleucină
- leucină
- lizina
- Metionină
- Fenilalanină
- Treonină
- triptofanul
- valină
Toate alimentele pe bază de animale au un conținut ridicat de proteine și sunt, de asemenea, considerate alimente proteice complete. Acest lucru înseamnă că acestea furnizează cantități ample din toate cele nouă dintre aminoacizii esențiali. Exemple complete de proteine includ carne, păsări de curte, pește, alimente lactate și ouă.
Chiar dacă mănânci o dietă în cea mai mare parte vegetariană, combinând mesele tale doar cu o cantitate mică de alimente animale, cum ar fi ouăle, brânza sau peștele, face foarte ușor să obții cantități adecvate de proteine complete în dieta ta.
Proteinele din alimentele vegetale
Alimentele vegetale oferă, de asemenea, o mulțime de proteine, dar, în cele mai multe cazuri, proteina lor este considerată „incompletă”, deoarece lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Singurele exemple complete de proteine ale alimentelor pe bază de plante sunt quinoa și soia.
Combinarea câtorva quinoa și câteva alimente pe bază de soia cu restul dietei în fiecare zi este un alt mod ușor de a obține suficiente alimente proteice complete. Alimentele pe bază de soia care sunt exemple complete de proteine includ tofu, tempeh, edamame, nuci de soia și lapte de soia.
Deși cel mai bine este să mâncați alimente din soia integrală ca acestea, opțiunile vegetariene care includ soia ca ingredient, precum mulți burgeriți cu legume, cârnați și alte produse „cu carne falsă”, pot oferi, de asemenea, o sursă de proteine complete.
Toate celelalte alimente vegetale, inclusiv legumele, boabele, leguminoasele, nucile și semințele, lipsesc suficient de cel puțin un aminoacid. Dacă nu mâncați quinoa sau soia din orice motiv și nu mâncați alimente de origine animală, este important să mâncați o varietate bună de alte alimente vegetale, astfel încât să puteți obține suficiente proteine vegetale complete.
Mitul proteic complet
În multe cazuri, aminoacidul care lipsește din alimentele pe bază de plante este lizina sau metionina. De exemplu, leguminoasele și legumele au un conținut scăzut de metionină, în timp ce boabele, nucile și semințele sunt sărace în lizină, dar conțin metionină.
La un moment dat, oamenii de știință au crezut că cei care au urmat o dietă vegană, care limitează majoritatea surselor de proteine complete, au trebuit să combine cu atenție anumite alimente la fiecare masă pentru a face o proteină completă. De exemplu, combinarea leguminoaselor cu boabele consumând un sandviș cu unt de arahide pe pâine integrală de grâu sau fasole cu orez, oferă o proteină completă.
Cu toate acestea, mitul proteic complet a fost eliminat de cercetări mai actuale. Se pare că organismul uman menține o mulțime de aminoacizi într-o perioadă de timp și folosește ceea ce are nevoie din acea piscină pentru a crea proteine în corpul tău. Numeroase organizații de sănătate și wellness, inclusiv American Heart Association, au emis declarații că nu este necesar să se combine proteine la fiecare masă și că mitul proteic complet este doar un mit.
Un studiu publicat în numărul din decembrie 2017 al revistei Nutrients a analizat gradul de adecvare a proteinelor vegetale în dietele pentru adulți. Cercetătorii au descoperit că, pe măsură ce oamenii mănâncă mai puțină proteină animală și mai multe proteine vegetale, lizina este principalul aminoacid care le lipsește, dar este puțin probabil ca unul să fie deficitar atâta timp cât nevoile totale de proteine sunt îndeplinite.
Indiferent dacă mănânci o dietă vegetariană sau vegană, este important să mănânci o varietate bună de alimente întregi. Rețineți că fiecare aliment are aminoacizi ușor diferiți, deci mai multe varietăți în dieta dvs. înseamnă o varietate mai bună de aminoacizi. Deoarece corpul tău trebuie să-și păstreze plinul de aminoacizi, faceți un efort pentru a mânca o mulțime de culori, arome și texturi diferite pe parcursul zilei.
