Cele mai multe planuri de pierdere în greutate pledează pentru a consuma cantități generoase de fructe și legume. Un studiu publicat în numărul din septembrie 2015 al revistei PLoS Medicine a arătat că persoanele care au mâncat porții crescute de legume și fructe cu conținut ridicat de fibre, fără amidon și peste patru ani au pierdut în greutate. Cu toate acestea, niciun fruct sau legumă sau orice alt aliment nu poate arde grăsimea din corp; nu așa funcționează pierderea de grăsime. Dar, fibrele și nutrienții din legume și fructe le fac valoroase pentru dieta ta când încerci să slăbești.
Cum corpul tău pierde grăsimea
Pierderea de grăsime se întâmplă atunci când corpul simte o lipsă de energie între caloriile consumate și cele arse. Celulele grase depozitează energia sub formă de trigliceride. Înainte ca acea grăsime să poată fi utilizată pentru energie, aceasta trebuie defalcată în părțile sale: glicerol și acizi grași. Acesta este un proces biochimic complex pe care nimeni nu îl poate produce.
Mâncarea mai puțin și mișcarea mai multă creează deficitul de calorii necesar corpului tău pentru a arde grăsime. Un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii, deci un deficit între 500 și 1.000 de calorii pe zi are ca rezultat 1 - 2 kilograme pierdute pe săptămână. Fructele și legumele te ajută să creezi acest deficit atunci când le folosești pentru a înlocui consumul de calorii mai ridicat, procesat, cum ar fi dulciurile și gustările.
De exemplu, înmuiați bețișoarele de morcov și ardeiul roșu în salsa în loc de chipsurile tortilla. Morcovii au doar 50 de calorii pe cană, iar ardeiul iute 29 de calorii, în timp ce chipsurile tortilla se laudă cu 132 de calorii pe uncie - sau aproximativ 13 chipsuri. Dacă economisiți cu succes doar 100 de calorii zilnic cu acest tip de strategie, puteți pierde mai mult de 10 kilograme într-un an.
Fibra din produse se digera lent și te ajută să te simți plin, astfel încât este mai ușor să reduci caloriile fără să te simți extrem de lipsit. Un studiu din aprilie 2008 publicat în Nutrition Research a arătat că un aport mai mare de fibre din fructe și legume se corelează cu pierderea în greutate mai mare.
Legume pentru pierderea în greutate
Un număr din iulie 2014 al European Journal of Clinical Nutrition a arătat că persoanele care au consumat porții crescute de legume în cadrul unei diete cu conținut scăzut de calorii au pierdut mai mult în greutate și au raportat o satisfacție mai mare după trei luni, comparativ cu persoanele care și-au limitat aportul.
Listarea a doar cinci legume care beneficiază de pierderea de grăsimi este aproape imposibilă, deoarece majoritatea sunt valoroase pentru dieta dvs. Unele legume proaspete oferă mai mulți nutrienți decât alții și sunt mai avantajoase pe un plan de slăbit. Când vi se oferă o alegere, săriți salata de iceberg și castraveți și mergeți în schimb pentru opțiuni de culoare verde mai închisă. Soiurile bogat colorate, precum kale, spanacul pentru copii și broccoli au de obicei mai multe fibre și fitonutrienți.
Verdele nu este singura culoare pe care ar trebui să o faci atunci când alegi legumele. Vinetele violet, conopida albă și ardeii roșii oferă antioxidanți esențiali și fibre de umplere. Aveți dovlecei de iarnă galbeni sau cartofi dulci la mai multe mese în fiecare săptămână.
Fructe pentru pierderea în greutate
Fructele fac o gustare superioară în comparație cu opțiunile junky, cum ar fi produse de patiserie, bare de cereale, amestecuri de gustări și suc. Fructele întregi și proaspete te fac să mesteci, deci te simți ca și cum ai fi consumat ceva substanțial. Ca și în cazul legumelor, mergeți pentru o varietate de culori. Boabele violete și roșii, merele verzi, perele galbene, citricele și fructele de piatră - cum ar fi prunele și piersicile - oferă o mulțime de nutrienți.
Un studiu publicat într-un număr din septembrie 2008, Appetite, a arătat că consumul a 200 de calorii de fructe pe zi, ca parte a unei diete cu energie restricționată a ajutat femeile să slăbească în comparație cu femeile care au consumat aceeași dietă cu restricții energetice, dar au adăugat cele 200 de calorii din prăjituri.
Fructele cu un conținut mai mare de calorii, cum ar fi bananele și papaia, sunt mai bogate în calorii, așa că asigurați-vă că vă dați cont de ele în aportul total. Evitați, însă, fructele uscate și conserve atunci când încercați să slăbiți. Versiunile uscate își concentrează caloriile în porții mici, iar versiunile din conserve conțin adesea sirop de zahăr.
În general, fructele au de aproximativ trei ori mai multe calorii decât legumele non-amidonice, totuși de legume apoase. Așadar, prea multe porții pe zi te pot adăuga și te pot determina să-ți depășești obiectivul caloric - și să-ți scadă pierderea de grăsime - dacă nu ești atent.
Puterea Capsaicinei
Câteva fructe și legume au calități care îți cresc gradual metabolismul, astfel încât să arzi mai multe calorii, crescând deficitul de calorii. Ardeii iute conțin un compus cunoscut sub numele de capsaicină, care îmbunătățește viteza cu care corpul tău suferă procesele necesare pentru oxidarea sau arderea grăsimilor.
Deseori când scade aportul de calorii, corpul tău îți reduce în mod natural metabolismul în repaus - sau cantitatea de calorii și grăsimi pe care le arzi pentru a supraviețui - pentru a economisi energie. Într-un studiu din iulie 2013 realizat în PLoS One, cercetătorii au descoperit că atunci când participanții și-au redus aportul caloric cu 25 la sută, au avut într-adevăr doar un deficit de 20, 5 la sută din cauza acestor procese metabolice compensatorii.
Dieterii cărora li s-a administrat o doză de capsaicină la fiecare masă au avut metabolisme care au continuat să ardă într-un ritm normal, în ciuda restricției de calorie de 25%. În acest studiu de 24 de ore, participanții nu au experimentat o ardere mai mare a grăsimilor, dar scăderea arderii de grăsime care se întâmplă inevitabil atunci când reduceți caloriile părea să fie diminuată la cei care au consumat capsaicină.
Beneficii de grăsimi monoinsaturate
Grasimile monoasaturate, atunci când sunt consumate în loc de grăsimi saturate, au, de asemenea, potențialul de a-ți crește ușor metabolismul, a raportat un studiu din februarie 2013 în Jurnalul American de Clinical Nutrition. Nu multe fructe și legume conțin cantități notabile din aceasta, sau alte, grăsimi, cu excepția măslinelor și a avocado.
Avocado sprijină gestionarea greutății la fel de eficient ca și alte fructe și legume, a raportat o recenzie publicată în Critical Review in Food Science and Nutrition în mai 2013. Desigur, din cauza încărcării calorice mai mari în măsline și avocado, asigurați-vă că vă veți păstra porțiile un minim și ține cont de caloriile din aportul tău total zilnic. Prea mult din orice aliment vă poate determina să mâncați prea multe calorii și să preveniți pierderea de grăsime.
