Dacă obiectivul tău de fitness este să devii mai mare și mai puternic, antrenamentul de rezistență este pentru tine. Copiii care au antrenat forța pot vedea aceleași rezultate ca și adulții, inclusiv creșterea musculară pentru copiii care au ajuns la pubertate, spune Kids Health.
Cu mai mulți adolescenți care joacă sport, adăugarea unui program de antrenament de rezistență la programul dvs. nu numai că vă permite să vă consolidați, dar poate reduce și riscul de accidentare. Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă copiilor și adolescenților să includă activități de întărire musculară cel puțin trei zile pe săptămână.
Cum să începeți
Începeți fiecare ședință de antrenament cu o încălzire de cinci minute pentru a crește fluxul de sânge către corp și pentru a vă pregăti pentru activități fizice. O încălzire ar trebui să includă un exercițiu cardiovascular cu intensitate ușoară, cum ar fi jogging sau sărituri. Întinderea poate fi adăugată și la încălzire, precum și exerciții specifice sportului, cum ar fi genunchii înalți sau loviturile cu fundul.
Când sunteți încălzit și gata de plecare, alegeți o greutate care poate fi ridicată pentru două seturi. Mușchii tăi ar trebui să se simtă obosiți după al doilea set. Când sunteți gata să vă măriți greutatea, creșteți-o treptat și reduceți numărul de repetări pe care le efectuați. Acest lucru va reduce riscul de vătămare și durere musculară. În timpul antrenamentului, acordați-vă mult timp pentru a vă odihni între seturi și asigurați-vă că beți multă apă.
Exerciții ale corpului superior
Deși există multe exerciții din care să alegeți atunci când lucrați partea superioară a corpului, doriți să vă asigurați că veți antrena toate părțile corpului în mod egal. Acest lucru înseamnă nu doar concentrarea pe acei mușchi oglindă, cum ar fi bicepsul, ci pe întregul corp superior: piept, biceps, triceps, umeri și spate.
Exerciții cu mai multe articulații, cum ar fi push-up-uri, pull-up-uri, prese de banc, prese înclinate, prese cu gantere și lat-down-down-uri funcționează mai mult de o parte a corpului, ceea ce înseamnă că sunt exerciții eficiente și eficiente. Folosind mai multe dintre acestea în program, împreună cu exerciții de izolare, cum ar fi buclele bicepului, loviturile triceps, extensiile tricepsului și ridicările laterale ale umerilor, va crea un program care vă consolidează întregul corp superior.
Exerciții cu corpul inferior
Exercițiile cu mai multe articulații pentru corpul inferior includ ghemuțe, lunges și deadlifts. Dacă sunteți nou la aceste exerciții, concentrați-vă pe realizarea unei tehnici și forme adecvate înainte de a adăuga greutate. Acest lucru va reduce riscul de vătămare. Exerciții de izolare, cum ar fi buclele de șuncă în picioare, buclele invers, extensiile picioarelor și creșterea gambei vă permit să vă concentrați asupra unei părți specifice a corpului inferior și ar trebui să facă parte și din programul dvs.
Ab și exerciții de bază
Un miez puternic permite o mai mare stabilitate, echilibru și rezistență atunci când efectuați activități precum alergarea, ridicarea greutăților și lovirea unei mingi. Miezul tău încorporează regiunea lombară a spatelui, precum și zona pelviană și a șoldului. Zgârieturile cu bile de stabilitate, Superman și rulourile de pe o minge de stabilitate sunt toate exerciții care vă vor ajuta să vă consolidați miezul.
Mușchii abdominali fac parte, de asemenea, din miezul tău: rectus abdominis, transvers abdominis și oblici interni și externi. Acești mușchi ajută la susținerea și protejarea coloanei vertebrale. Adăugați sit-up și crunches la programul dvs. pentru a consolida acești mușchi. Ridicarea picioarelor în timpul acestor exerciții va adăuga o muncă suplimentară pentru abdomenele inferioare.
