Cea mai frecventă formă de vătămare inghinală este o tulpină inghinală. Aceasta este o mică lacrimă în mușchii adductori din zona inghinală interioară. Multe tulpini se vor vindeca de la sine cu repaus inițial - urmate de un program de exercițiu de reabilitare. Întinde-ți inelul rănit imediat ce îl poți suporta, potrivit Universității de Medicină Sportivă. Dacă aveți dureri severe sau dureri la rinichi sau testicule, consultați medicul înainte de a face efort.
Stretch interior al coapsei
Întinderea de șold adductor este unul dintre exercițiile mai blânde de injecție post-inghinal. De fapt, Universitatea de Medicină Sportivă sugerează să faci acest exercițiu înainte de a încerca mișcări mai strânse. Întinde-te pe podea și îndoaie-ți picioarele, astfel încât genunchii să îndrepte spre tavan. Îndepărtați-vă încet genunchii unul de celălalt până când simțiți o senzație de întindere în coapsele interioare. Nu saltați și nu forțați mișcarea. Încercați să țineți picioarele afară timp de 20 de secunde, apoi repetați de trei ori, conform USM. O variantă a acestui exercițiu este să puneți tălpile picioarelor și genunchii în afară, apoi să vă deplasați ușor dintr-o parte în alta.
lunging
Lungingul pune un pic de stres pe inghinal, deci nu este recomandabil pentru leziunile recente sau tulpinile foarte dureroase. Cu toate acestea, o întindere lunge poate ajuta mușchii de pe coapsa interioară și în zona inghinală. Kneel jos pe genunchiul drept și ajunge într-o poziție confortabilă, stabilă. Piciorul stâng ar trebui să fie îndoit în fața ta, cu piciorul plat pe podea. Întoarceți treptat piciorul drept spre interior până când piciorul drept este îndoit la un unghi de 90 de grade, conform consilierului atletic. Puneți ambele mâini plane pe sol. Coborâți șoldurile în jos până la podea până când simțiți întinderea în zona inghinală. Nu săriți în poziție. Țineți până la 20 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați.
Flexiunea soldului
Exercițiile avansate pentru leziunile inghinale care sunt mai aproape de vindecare includ flexia șoldului. Acest lucru funcționează mușchii inghinali, dar pune mai multă presiune asupra lor decât exercițiile de bază. Așezați-vă pe o bancă și așezați-vă picioarele pe podea, cu lățimea picioarelor între ele. Ridicați piciorul drept spre piept și țineți timp de 10 secunde sau mai mult. Coborâți ușor înapoi pe podea. Treceți la celălalt picior și repetați. Faceți mișcarea de 30 de ori pe fiecare picior, spune consilierul atletic.
Exerciții de rezistență
Pe măsură ce leziunea inghinală se vindecă și durerea scade, exercițiile de bandă de rezistență pot ajuta la consolidarea zonei în continuare. Benzile de rezistență sunt bucle de cauciuc sau material similar. Legați un capăt la picior. Înnotați celălalt capăt și închideți-l ferm într-o ușă. Un exercițiu de rezistență este extensia șoldului. Privește spre ușă cu banda de rezistență pe locul piciorului drept. Stai drept și trage piciorul direct înapoi. Evitați să aplecați genunchiul. Țineți câteva secunde, apoi reveniți la prima poziție. Faceți acest exercițiu în trei seturi de 10 repetări, conform Universității de Medicină Sportivă.
