Mușchiul iliopsoas (pronunțat cu „p” tăcut) este format din trei mușchi: iliacus, psoas major și psoas minor. Împreună, acești mușchi lucrează pentru a flexa șoldul, a roti șoldul spre exterior, a îndoi coloana laterală și a stabiliza coloana vertebrală. Acești mușchi au atașamente profunde la tors, cu iliacusul atașat pe partea din față a osului pelvin, iar mușchii psoas se atașează pe partea din față a coloanei vertebrale și se atașează de partea din față a femurului chiar sub articulația șoldului.
Tipuri de exerciții
Mușchii iliopsoas pot fi exercitați fie izolat, fie în exerciții cu mai multe articulații. Exercițiile de izolare sunt cele care provoacă mușchii doar în acțiunea lor primară, în acest caz flexia șoldului, fără să apară alte mișcări articulare. Exercițiile cu mai multe articulații sunt cele în care mișcarea are loc la mai multe articulații simultan. Exercițiile cu mai multe articulații tind să fie mai asemănătoare cu mișcările din viața reală decât exercițiile de izolare. Selecția dvs. de exerciții poate depinde de forța musculară și de echilibrul ileopsoasului și al altor mușchi care se atașează de pelvis.
Exerciții de izolare
Efectuarea unui ridicare a picioarelor este o modalitate simplă de a izola flexorii șoldului. Culcați-vă pe podea cu brațele în lateral și cu picioarele drepte. Ridicați piciorul drept până când șoldul este la un unghi de 90 de grade, coborând încet până jos în poziția de pornire. Dacă mai mult de 15 repetări pot fi completate cu ușurință, se poate adăuga greutate cu o greutate la gleznă. Acest exercițiu poate fi progresat și prin efectuarea aceleiași mișcări într-o poziție în picioare. Stați pe piciorul drept, folosiți o bară sau un perete pentru a vă echilibra, dacă este necesar. Țineți piciorul stâng drept și ridicați cât puteți în timp ce mențineți o postură înaltă, coborâți încet înapoi până la poziția de pornire. Efectuați un număr egal de repetări pe ambele părți.
Exercitii multi-articulare
Un exercițiu multi-articulație care provoacă mușchiul iliopsoas este scândura laterală. Întindeți-vă partea cu cotul pe podea direct sub umăr și ambele genunchi aplecați la 90 de grade. Ridicați-vă șoldurile de pe podea până când corpul dvs. este direct de la umeri până la genunchi. Coborâți încet șoldurile în jos pentru a atinge ușor podeaua și ridicați-vă în sus. Când se pot efectua cu ușurință 15 repetări, treceți la efectuarea exercițiului cu piciorul de sus drept, apoi spre ambele picioare drept. Pentru a orienta mai mult flexorii șoldului, rotiți ușor partea din față a corpului spre sol. Asigurați-vă că completați același număr de repetări pe fiecare parte.
Stabilitatea coloanei vertebrale Funcția Iliopsoas
Deoarece iliopsoas se atașează de coloana vertebrală, pelvis și femur, va funcționa pentru a provoca mișcarea sau stabilizarea tuturor acestor oase. Din acest motiv, multe exerciții, cum ar fi situații complete, toate tipurile de ridicări ale picioarelor, scândură și scândură laterală și flexia spinală laterală se bazează foarte mult pe rezistența iliopsoasului, precum și a mușchilor abdominali. Beneficiul pentru acest lucru este că mulți mușchi pot fi antrenați simultan în câteva exerciții cu mai multe articulații. Dezavantajul este că, ocazional, mușchii mai puternici domină asupra celor mai slabi, ceea ce duce la un dezechilibru și mai mare. Este important să fiți conștienți de mușchii pe care încercați să vă antrenați într-un anumit exercițiu și să vă asigurați că aceștia sunt cei care vă simțiți cel mai mult.
