Carbohidrații au o problemă serioasă de imagine. Macronutrientul este învinuit pentru creșterea în greutate, așa că un număr bun de diete planifică fie restricționează sever, fie le taie complet. Cu toate acestea, carbohidrații servesc drept principala sursă de energie a corpului tău, așa că fără să mănânci suficient, te-ai putea simți letargic. Din fericire, există o mulțime de carbohidrați buni, care pot - și ar trebui - să facă parte dintr-o dietă bine echilibrată și sănătoasă.
Carburi complexe față de carbohidrații simpli
Eticheta unui carbohidrat de „complex” sau „simplu” este un termen științific care se referă la structura chimică a acestuia, dar indică, de asemenea, cât de rapid este digerat carbohidratul și zahărul său absorbit în fluxul sanguin. Nu este întotdeauna ușor să-ți dai seama care carbohidrați sunt simpli și care sunt complexe.
Tipurile de carbohidrați simpli „răi” pe care doriți să-i evitați includ zahărul brut (atât alb, cât și maro) în produse precum sodă, produse coapte sau cereale pentru micul dejun, precum și siropul de porumb cu fructoză ridicată - care este adesea adăugat la procesat bunuri și concentrate de suc de fructe.
Carbohidrații complecși sunt de obicei mai mari în fibre, un carbohidrat indigestibil care reduce impactul carbohidratului asupra glicemiei. Glucidele complexe „bune” includ cereale integrale, leguminoase și legume amidonice.
Cereale integrale
Când vine vorba de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, ovăzul și pastele din grâu integral sunt de obicei primul grup alimentar care a fost eliminat. Cu toate acestea, cerealele integrale sunt carbohidrați buni, oferind o sumă de vitamine și minerale. Un studiu publicat în BMC Medicine în 2015 a privit peste 360.000 de persoane pe o perioadă de 14 ani, determinând că persoanele care au mâncat cele mai multe cereale integrale au un risc scăzut de deces de 17% din toate cauzele, inclusiv diabetul și cancerul, în comparație cu cele care a mâncat cea mai mică cantitate de cereale integrale. Categoria boabelor integrale include, printre altele:
Orz: 28 grame de carbohidrați la 100 grame de orz fiert
Orez brun: 25 de grame de carbohidrați la 100 de grame de orez fiert
Ovăz: 12 grame de carbohidrați la 100 grame de ovăz gătit obișnuit
Quinoa: 21 grame de carbohidrați la 100 grame de quinoa gătită
Grâu integral: Conținutul de carbohidrați va varia în funcție de produs, cum ar fi pâine din cereale integrale sau paste fainoase integrale
Asigurați-vă că alegeți articole din cereale integrale, mai degrabă decât versiunile rafinate, care nu sunt la fel de hrănitoare, deoarece tărâțele și germenii au fost eliminate. Chiar și produsele de grâu îmbogățite, care au adăugat nutrienți esențiali în alimente, nu sunt la fel de sănătoase ca pur și simplu să mănânce produsul integral din grâu. De exemplu, alege orez brun peste ovăz alb, tăiat cu oțel, peste paste instantanee și cu cereale integrale, în loc de paste albe îmbogățite.
leguminoasele
Leguminoasele, precum fasolea, lintea și mazărea, conțin atât carbohidrați - o mare parte din el sub formă de fibre - cât și proteine cu o cantitate minimă de grăsimi. Beneficiile pentru sănătate ale leguminoaselor sunt semnificative, inclusiv vitamine B, fier, folat, calciu, potasiu, fosfor și zinc. Opțiunile de legume inteligente includ:
Ceapa: 27 grame de carbohidrati la 100 grame de fasole
Edamame: 8, 9 grame de carbohidrați la 100 grame de soia
Boabele de rinichi: 22, 8 grame de carbohidrați la 100 grame de fasole
Lentile: 20 de grame de carbohidrați la 100 de grame de linte
Mazăre: 14 grame de carbohidrați la 100 grame de mazăre
Rădăcinoase
Toate legumele au niște carbohidrați, dar legumele amidonice, cum ar fi legumele rădăcinoase și dovleceii de iarnă au cele mai multe. Cu toate acestea, aceste legume au, de asemenea, o mulțime de micronutrienți și alți compuși benefici, cum ar fi antioxidanți precum polifenoli și flavonoide, precum și fibre.
Pe măsură ce legumele rădăcinoase cresc în jos în sol, acestea absorb vitaminele și mineralele din pământ - făcându-le incredibil de hrănitoare ca sursă de carbohidrați buni. Opțiunile vegetale rădăcinoase care sunt carbohidrați buni includ:
Sfeclă: 10 grame de carbohidrați la 100 grame de sfeclă gătită
Morcovi: 9, 6 grame de carbohidrați la 100 de grame de morcovi bruti
Cartofi rostiți: 21 de grame de carbohidrați la 100 de grame de cartofi fierți
Rutabaga: 6, 8 grame de carbohidrați la 100 de grame de legume fierte
Cartofi dulci: 17 grame de carbohidrați la 100 grame de cartofi fierți
Squashhes de iarnă
Un alt tip de legume amidonice, dovleceii de iarnă sunt destul de mari în carbohidrați, dar și săraci în calorii și bogate în nutrienți. Carnea interioară a dovleceii de iarnă este colorată, variind de la galben până la portocaliu, ceea ce indică prezența alfa- și beta-carotenului, ambii precursori ai vitaminei A. Varietățile de dovlecei de iarnă conțin, de asemenea, luteină și zeaxantină, compuși carotenoizi care vă ajută să vă protejați vederea.
Includeți în dieta dvs. aceste dovlecei de iarnă, care sunt carbohidrați buni:
Varză de ghindă: 15 grame de carbohidrați la 100 grame de dovlecei gătite
Dovlecei Butternut: 10, 5 grame de carbohidrați la 100 grame de dovlecei gătite
Dovlecei Hubbard: 10, 8 grame de carbohidrați la 100 grame de dovlecei gătite
Dovleac: 8 grame de carbohidrați la 100 grame de dovlecei gătite
Dovlecei de spaghete: 6, 5 grame de carbohidrați la 100 de grame de dovlecel gătit
fructe
Tehnic vorbind, zahărul din fructe - fructoza - este un simplu carbohidrat. Cu toate acestea, majoritatea fructelor au o cantitate bună de fibre, un carbohidrat complex, care temperează efectul fructozei și încetinește absorbția acesteia în fluxul sanguin.
Chiar dacă urmăriți aportul de carbohidrați în scopuri de sănătate, puteți include în continuare o serie de fructe cu conținut mai scăzut de carbohidrați în dieta dvs. zilnică, cum ar fi:
Cantaloupe: 8, 16 grame de carbohidrați la 100 de grame de fructe
Pepene galben de miere: 9, 09 grame de carbohidrați la 100 de grame de fructe
Piersici: 9, 54 grame de carbohidrați la 100 de grame de fructe
Căpșuni: 7, 68 grame de carbohidrați la 100 de grame de fructe
Pepene verde: 7, 55 grame de carbohidrați la 100 de grame de fructe
