Privind Instagram, s-ar putea să credeți că yoga înseamnă să vă răsuciți într-un covrig și să faceți suporturi cu un braț pe plajă. Asta nu ar putea fi mai departe de adevăr. Practica fizică a yoga este pentru toată lumea, indiferent de greutatea, forma sau abilitatea dvs., iar toate pozele pentru începători pot fi modificate pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră. Indiferent dacă aveți 20 de kilograme de pierdut sau 200, există o mulțime de poze pe care le puteți face astăzi pentru a începe să culegeți recompensele fizice și mentale ale unei practici yoga obișnuite.
Scaun Poses
Dacă greutatea ta îți face greu să cobori pe podea sau să stai foarte mult timp, vei dori să începi cu posturi de yoga pentru scaunul în mare parte. Da, scaunul yoga este un lucru! Și nu merită mai puțin decât să stai pe capul tău.
Înainte îndoit : așezați-vă înalt pe scaunul dvs., cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Lasă-ți brațele să stea lângă tine. Rotiți-vă umerii înapoi și în jos și păstrați-vă capul neutru. Inhalează-ți brațele în sus peste cap, apoi expiră pe măsură ce îți îndrepți din față șoldurile. Încercați să vă mențineți spatele cât puteți. Îndoiți-vă cât mai confortabil fără rotunjirea coloanei vertebrale. Nu contează cât de mult înaintați. Așezați-vă mâinile pe strălucire sau lăsați-le să atârne vag de părțile voastre. Luați cinci inhalări și expirații profunde, apoi inspirați înapoi la poziția de pornire.
Răsuciți: așezați-vă înalt în scaun, cu picioarele plate pe podea și brațele în părțile laterale. Rotiți-vă umerii înapoi și în jos. Inhalează-ți brațele deasupra capului. În timp ce expirați, întoarceți-vă torsul și îndreptați-vă spre dreapta. Adu-ți mâinile în jos pentru a înțelege ușor partea dreaptă a scaunului tău, folosindu-l pentru a adânci răsucirea. Respirați cinci respirații adânci, reveniți prin centru și repetați, răsuciți la stânga.
Spate îndoiți: scoateți șoldurile ușor înainte pe scaun. Așezați-vă înalt cu brațele în lateral și cu picioarele plate pe podea. Rotiți-vă umerii înapoi și în jos. Inhalează și lărgește-ți pieptul în timp ce ajungi cu mâinile în spatele tău prinzând spatele scaunului. Degetele tale ar trebui să fie îndreptate spre tine. Apăsați-vă printre palmele și îndreptați-vă cât mai mult brațele, apăsând pieptul în sus spre tavan și lăsând capul să cadă înapoi. Țineți aici cinci respirații adânci, apoi eliberați-vă.
Pose în picioare
Pozițiile în picioare se află în dificultate de la poza de la munte, care este pur și simplu în picioare ridicată pe covorașul tău, cu umerii rotiți înapoi și cu palmele întoarse, la Pasărea Paradisului, care presupune legarea brațelor, deși picioarele și în jurul șoldurilor și starea pe un picior. cu celălalt picior întins spre tavan. Acestea din urmă prezintă? Probabil că nu sunteți încă acolo. Dar puteți face atât de multe poziții în picioare.
Pozi jumătate de lună: stai înalt cu picioarele împreună sau ușor depărtate. Rotiți-vă umerii înapoi și în jos și contractați-vă mușchii de bază - abdomenul, laturile și partea inferioară a spatelui și șoldurile. Inhalează-ți brațele deasupra capului. Intercalează degetele, eliberând degetele index sau prinde-ți încheietura mâinii stângi cu mâna dreaptă. Extindeți-vă spre tavan, împingeți șoldul stâng în lateral, apoi aplecați-vă spre dreapta. Imaginați-vă că vă aplecați corpul pe partea dreaptă peste o minge de plajă. Rețineți cinci respirații profunde, apoi inspirați înapoi spre centru. Re-extindeți-vă prin coloana vertebrală, schimbați-vă strânsoarea, apăsați șoldul drept spre dreapta și aplecați-vă spre stânga. Rețineți cinci respirații profunde și reveniți la centru.
Războinic I: de la poza Muntelui, îndreptați-vă piciorul drept înapoi cam pe o lungime a piciorului. Îndreaptă-ți piciorul drept cu câțiva centimetri spre dreapta pentru a oferi șoldurilor mai mult spațiu. Rămâneți pe bila piciorului drept sau întoarceți piciorul la 45 de grade și așezați talpa piciorului pe podea. Îndoiți-vă în genunchiul stâng și inspirați-vă brațele deasupra capului. Trageți înapoi șoldul stâng și șoldul drept înainte. Stați aici pentru cinci respirații adânci, apoi reveniți la poza Muntelui și repetați pe partea cealaltă.
Războinic II: Faceți un pas mare deschis cu piciorul drept, așezându-l în spatele covorașului. Lăsați degetele stângi îndreptate înainte și întoarceți piciorul drept la 90 de grade. Aliniați călcâiul piciorului stâng cu mijlocul piciorului drept. Îndoiți-vă în genunchiul stâng și inspirați-vă brațele în paralel cu podeaua. Mențineți genunchiul stâng aliniat peste degetele de la picioare. Mențineți o coloană vertebrală dreaptă și trageți ușor pelvisul. Rețineți cinci respirații adânci, întoarceți-vă la poza Muntelui și schimbați partea.
Poze de podea așezate
Dacă coborârea pe podea nu este o problemă pentru dvs., încercați aceste poziții. Recuperarea poate fi cea mai grea parte.
Cat-Cow: Pune-te pe toți patru cu umerii peste încheieturi și șoldurile peste genunchi. Trageți burtica în așa fel încât coloana vertebrală să fie neutră - nu rotunjire sau arcuire. De aici, inspirați-vă în timp ce vă aruncați pântecele în jos spre podea și ridicați umerii și coada. Întindeți-vă pe piept și trageți omoplatele în jos. Expirați în timp ce inversați poziția, rotunjind coloana vertebrală și smucindu-vă pelvisul și bărbia. Întindeți omoplatele. Continuați să alternați între cele două poziții timp de cinci până la 10 runde.
Câine în jos: din toate paturile, plimbați-vă ușor genunchii înapoi. Întindeți degetele și apăsați-vă palmele plate. Trageți-vă degetele de la picioare și inspirați-vă în timp ce îndreptați picioarele și duceți-vă șoldurile spre tavan. Nu trebuie să îndrepți picioarele până la capăt, iar călcâiele nu trebuie să atingă podeaua. Partea importantă este menținerea unei coloanei vertebrale neutre, nu rotunjirea sau arhivarea. Apasă prin palmele tale pentru a îndrepta brațele. Puteți lărgi ușor mâinile și picioarele pentru a oferi umerilor și șoldurilor mai mult spațiu. Țineți aici pentru cinci până la 10 respirații adânci.
Tree Pose: Începând de la poza de munte, îndoiți ușor genunchiul drept și deschideți-l spre dreapta. Puteți să vă lăsați degetele de la picioare pe pământ și să vă sprijiniți de călcâie pe interiorul piciorului stâng. Dacă doriți să mergeți mai departe, ridicați piciorul drept de pe sol și apăsați talpa piciorului drept în interiorul piciorului stâng, sub genunchi. Sau puteți aduce piciorul drept până în interiorul coapsei stângi. Adu-ți palmele la atingere în fața inimii și inspiră cinci respirații adânci. Eliberați piciorul înapoi la sol și repetați pe partea cealaltă.
