Probabil ați auzit de glute max, dar mai sunt încă doi mușchi glutei - medius și minimus. Gluteus minimus este unul dintre cei șase răpitori de șold. Începe pe osul șoldului și se extinde până la osul coapsei superioare.
Acest mușchi este extrem de important pentru stabilizarea șoldului, mai ales atunci când vă echilibrați pe un picior. Pentru a vă menține gluteus minimus puternic, efectuați exerciții de răpire a șoldului. Înainte de orice exerciții vizate, asigurați-vă că vă încălziți cel puțin 15 minute, cum ar fi cu jogging-ul sau mersul pe jos. Consultați-vă cu medicul înainte de a începe un regim de antrenament.
1. Podul lateral al genunchiului îndoit
Puntea laterală a genunchiului îndoit va rezolva ambele părți ale fundului în același timp, în moduri ușor diferite.
CUM S-O FACE: Întindeți-vă pe partea dreaptă Puneți cotul drept sub umărul drept și antebrațul drept perpendicular pe corp. Puneți mâna stângă pe șoldul stâng. Îndoiți ambii genunchi la 90 de grade și păstrați-le îndoite.
Țineți-vă șoldurile complet întinse. Împingeți în antebrațul drept și ridicați șoldul drept de pe podea. Ridicați simultan piciorul stâng în sus. Încet jos spre podea. Completați trei seturi de 15. Repetați pe partea cealaltă.
2. Podul lateral
Podul lateral este similar cu puntea laterală cu genunchiul îndoit. Cu toate acestea, întrucât picioarele sunt drepte în podul lateral, este mai dificil, cerând astfel mai multă muncă din gluteus minimus.
CUM SE FACE: Asumați-vă aceeași poziție ca și în puntea laterală a genunchiului îndoit, dar în acest exercițiu picioarele dvs. sunt drepte. Împingeți în antebrațul inferior în timp ce vă ridicați șoldul de pe covoraș, echilibrându-vă pe marginea laterală a piciorului de jos.
Ridicați simultan piciorul de sus. Coborâți încet piciorul de sus în jos pentru a întâlni piciorul de jos și coborâți șoldul pe podea. Completați trei seturi de 15. Repetați pe partea cealaltă.
3. Abducție transversală
Abducția transversală este mișcarea piciorului tău departe de corp atunci când șoldul este îndoit sau flexat.
CUM S-O FACE: Întindeți-vă pe podea în partea dreaptă. Puneți mâna dreaptă sub cap și mâna stângă pe șoldul stâng. Păstrează-ți șoldul drept întins și ambele picioare drepte.
Flexează șoldul stâng la 90 de grade, aducând piciorul stâng în fața ta paralel cu podeaua. Ridicați piciorul stâng cât mai sus. Coborâți-l încet în poziția de pornire. Completați trei seturi de 15. Repetați pe partea cealaltă.
4. Stretch Pretzel așezat
Întinderea după efectuarea exercițiilor de întărire vă va ajuta la refacerea mușchilor. În yoga, întinderea covrigei așezată se numește Jumătate Domnul Pestilor sau Ardha Matsyendrasana.
CUM S-O FACE: Stai pe podea cu picioarele drept în fața ta și cu mâna dreaptă pe podea în spatele tău. Îndoaie genunchiul drept și traversează-l peste piciorul stâng. Ajungeți brațul stâng în sus, apoi traversați-l peste piciorul drept, așezând cotul stâng pe partea exterioară a coapsei drepte.
Țineți poza timp de șase respirații lungi și adânci, răsucindu-se mai adânc pe fiecare expirație. Repetați pe partea cealaltă. Pentru o întindere mai profundă, îndoiți piciorul de jos.
