Urcarea scărilor singure nu vă va oferi stomacul plat și tonifiat. Pentru a atinge stomacul plat al viselor tale, vei avea nevoie de o abordare multi-prong de dietă, cardio și antrenament de forță.
De ce scările funcționează
Când mergeți sau alergați la etaj, întregul corp este folosit. De la gambe și glute până la brațe și abs, fiecare mușchi este activat pentru a propulsa corpul în sus. Există mai multe moduri în care puteți urca scările - încet, rapid sau la intervale de timp. Pentru arsura optimă a grăsimilor, se recomandă urcarea scărilor la intervale mari de intensitate. Pe măsură ce îți crești ritmul cardiac și activezi mușchii corpului în acest exercițiu de intensitate ridicată, The Journal of Obesity a realizat un studiu care a constatat că „exercițiul intermitent de intensitate ridicată… poate fi mai eficient la reducerea grăsimilor abdominale subcutanate ale corpului decât alte tipuri de exercițiu."
Gabe Hihira, antrenor personal, a declarat că scările "prezintă corpurile noastre o provocare foarte unică și grea. Anatomic vorbind, este practic un lucru mult mai sigur pe genunchi care merge pe jos. Corpul trebuie să funcționeze unilateral, prin urmare, să angajeze stabilizatori, precum și să facă livrarea de putere complet cu un singur picior. Partea unilaterală a acestui exercițiu este fantastică pentru a rezolva toate punctele slabe pe care le-ar putea avea din partea stângă sau din dreapta, deoarece suntem cu toții un pic dominanți într-un fel. Incorporând fiecare mușchi de la abs în jos, inclusiv lanțul fasciei posterioare, care este grupul de țesut responsabil de menținerea corpului dvs. drept în timpul posturii."
Antrenamentele scărilor pot fi un antrenament cu interval intens. Pe măsură ce mergeți sau alergați pe scări, plămânii și mușchii vă sunt impozitați. Pentru a urca mai multe scări, trebuie să mergeți înapoi pe scări, permițându-vă plămânilor și mușchilor să se recupereze în timpul respectiv. Din cauza acestui tip de muncă intensă urmată de recuperare, antrenamentele scărilor acționează ca un antrenament de intensitate mare.
Cum să urci Scările
Scările sunt un exercițiu pe care aproape toată lumea îl poate face. Dacă sunteți începători, începeți să mergeți pe scări chiar în confortul propriei case. Pe măsură ce progresați, puteți săriți scările și puteți urca două scări simultan. Pentru sportivul intermediar până la cel avansat, încercați să alergați scări pe rând și două la rând. Pe măsură ce îți mărești viteza, distanța și repetițiile, îți vei crește ritmul cardiac și vei arde mai multă grăsime.
Pentru a arde calorii chiar și după ce ai terminat antrenamentul, încorporează intervale de intensitate ridicată în antrenament. Aceste antrenamente „HIIT” activează un „EPOC” sau consumul excesiv de oxigen postexercițiu, ceea ce înseamnă că ardeți continuu calorii chiar și după terminarea antrenamentului. Asta înseamnă că dacă finalizați un antrenament HIIT și urmăriți apoi emisiunea preferată, veți continua să ardeți calorii în timp ce urmăriți spectacolul. Antrenamentele HIIT adaugă „cu aproximativ 6 până la 15% mai multe calorii la cheltuielile totale de energie pentru antrenament”.
"HIIT este în esență una dintre cele mai bune metode de a arde grăsime, de a păstra sau de a câștiga mușchi", a spus Hihira. Când vine vorba de dezvoltarea stomacului plat prin antrenament HIIT, „HIIT va fi cu siguranță oarecum responsabil pentru abs-urile care își fac drumul către selfie-urile tale (dacă dieta ta este până la zero, de asemenea, desigur)”.
Frecvență
Deoarece antrenamentele și sprinturile HIIT pot fi mai intense asupra sistemului nervos central și a corpului în general, este recomandat să începeți cu un singur antrenament HIIT pe săptămână. Pe măsură ce progresați în antrenamentele dvs., adăugați un al doilea antrenament pe săptămână. Nu finalizați antrenamentele HIIT înapoi, deoarece corpul are nevoie de timp pentru a se recupera pentru a crește. Elaborarea este catabolică; adică îți rupe mușchii. Timpul de recuperare corect este necesar pentru ca mușchii să se repare și să fie gata pentru următoarea zi de exercițiu.
