Puloverele cu gantere, care vizează mușchii pectorali și triceps, pot fi incomode de executat. Actul de echilibrare în timp ce minți predispus și îți întinzi o ganteră peste cap poate fi complicat. De asemenea, riscați vătămări mici la spate dacă nu vă păstrați abs absent. Cu toate acestea, există exerciții alternative pullover cu gantere care lucrează aceiași mușchi într-o poziție mai ușor de gestionat.
1. Bench Press
Presa de banc este un exercițiu de piept de cap la majoritatea antrenamentelor.
CUM S-O FĂȚI: Așezați-vă pe o bancă pe spate și ridicați bara de la cremalieră. Coborâți bara până la piept, apoi apăsați-o înapoi, întinzând brațele, dar nu blocați coatele.
2. Cablu pieptul dip
Îmbinarea pieptului cablului necesită bare largi în fața unei mașini cu cablu, cu o centură fixată pe cablul inferior pentru rezistență.
CUM SE FACE: Puneți centura în jurul taliei și agățați cablul la ea. Stai între bare și prinde-le cu mâinile, cu palmele în jos. Apăsați ridicând corpul în sus, astfel încât brațele să fie drepte și să fiți suspendat deasupra solului.
Îndoaie ușor genunchii și încrucișează-ți gleznele pentru a-ți ține picioarele de podea. Îndoaie coatele, coborând corpul până când pieptul este aproape la înălțimea cotului. Ar trebui să simțiți o întindere în piept în partea de jos a acestui exercițiu.
Apăsați în jos, aducând corpul înapoi în poziția inițială, cu brațele drept.
3. Lever Pec Deck Fly
Mașina de punte pecetină este construită pentru a vă permite să faceți o acoperiș vertical pentru a vă orienta pectoralii.
CUM S-O FACE: Așezați-vă în mașină, sprijinind spatele pe placă. Ajunși înapoi și alunecă mai întâi un braț, apoi celălalt în spatele plăcuțelor de pe brațe, aducându-le un pic înainte. Îndoaie coatele cu antebrațele aproape la nivel cu fața și mâinile apucând mânerele - nivel cu partea superioară a capului.
Apăsați spre interior cu brațul, aducând pârghiile în fața voastră. Lăsați pârghiile să se desprindă, înapoi la poziția de pornire, apoi repetați.
4. Reducerea cablurilor
Un pulldown prin cablu este un exercițiu util pentru a vă lucra lats dacă nu veți face pullover. Se realizează pe o mașină cu cablu, cu o bară fixată pe cablul superior.
CUM S-O FACE: Ridicați-vă pentru a apuca bara într-o prindere largă, apoi așezați-vă pe scaun, alunecând picioarele sub suporturile coapsei. Trageți bara în jos spre pieptul superior, aplecându-vă ușor înapoi în timp ce trageți. Permiteți-vă brațelor să se întindă în sus până când coatele sunt drepte, dar nu sunt blocate.
5. Extensia tricepului înainte de cablu
Utilizarea triceps-urilor cu o mașină de cablu este o alternativă la antrenamentul pe care acești mușchi îl obțin cu pulovere.
CUM SE FACE: Atașați un mâner de etrier la scripetele medii-înalte ale unei mașini de cabluri - ar trebui să fie chiar sub înălțimea capului. Întoarceți-vă astfel încât mașina să fie în spatele dvs. și poziționați mâna dreaptă, astfel încât să țineți palma în sus; cotul este îndoit, mâna chiar peste umăr.
Mergeți înainte cu piciorul drept pentru a vă îndepărta și a trage tensiunea în cablu. Apăsați înainte cu mâna, întinzând brațul și scoțând mânerul în fața voastră. Mențineți brațul înălțimea umărului în timp ce efectuați această mișcare.
Îndoiți-vă din nou cotul, permițând mânerului să revină la poziția inițială peste umăr. Repetați cu brațul stâng.
