Genunchii slăbiți pot rezulta din luxații multiple ale genunchiului din sporturi de contact, predispoziție genetică sau vătămări cronice ale genunchiului din cauza mecanicii corpului. Deși ligamentele dezlănțuite nu pot fi strânse folosind exerciții, mușchii și tendoanele care le atașează de oasele tale pot fi întărite pentru a contracara cauzele decolteului tău.
Ligamentele slabe
Consolidarea mușchiului Quadriceps Femoris
Quads-urile dvs., care constau din patru mușchi separați, se atașează la nivelul genunchilor sau în apropierea dvs., prin intermediul tendoanelor. Rectus femoris este mușchiul mijlociu al coapsei, cu vastus medialis la interior și vastus lateralis la exteriorul coapsei. Extensia picioarelor așezate pe un Nautilus sau o altă mașină universală, cu picioare paralele între ele, va consolida acest grup de mușchi. Stând pe mașină, întindeți-vă picioarele și opriți-vă la o scurtă extensie completă a picioarelor. Cu cât vă întindeți mai lent și vă retrageți picioarele, cu atât vă veți angaja mai multe fibre și cu atât este mai eficient exercițiul.
Consolidarea mușchiului Sartorius
Mușchiul tău de sartorius începe în partea din față a osului șoldului, numit și coloana vertebrală iliacă și îți încrucișează piciorul pentru a se introduce chiar sub genunchiul tău în interiorul piciorului inferior. Culcat pe partea ta cu picioarele îndoite la aproximativ 45 de grade, adu-ți încet genunchii spre tavan și înapoi în jos pentru a-ți întâlni celălalt picior. Acest exercițiu va întări sartoriul și va împiedica mișcarea genunchiului spre interiorul coapselor.
Consolidarea Tensorului Faciae Latae și Hamstrings
Chiar dacă hamstrings-ul tău este pe partea din spate a piciorului, acestea pot juca totuși un rol în stabilizarea genunchiului și, prin extensie, pe genunchi. Puteți întări acești mușchi făcând ghemuțe superficiale, care nu necesită mai mult de 40 de grade de îndoire, urcarea și coborârea scărilor și șuruburi în șuvițe pe Nautilus și mașini universale la sala de sport. Tensorul tău faciae latae este, în cea mai mare parte, un tendon în partea exterioară a piciorului, care se inseră lângă genunchi, cu mușchiul ridicat la nivelul șoldului. Acest tendon poate fi deosebit de rigid la bărbați. Ridicarea laterală a picioarelor în picioare sau întinsă va întări acest mușchi și va ajuta la prevenirea mișcării genunchiului către exteriorul piciorului.
