Nevoia dvs. de vitamina B-12 este aceeași, indiferent dacă sunteți vegetarieni sau carnivori, dar dacă sunteți un vegan strict, oportunitățile dvs. de a obține B-12 sunt limitate. Veganii nu mănâncă alimente pe bază de animale. Chiar mierea, produsă de insecte, nu este un aliment strict vegan. Vitamina B-12 este sintetizată de microbi, nu de plante și, astfel, nu trece cu o filozofie vegană strictă. Cu toate acestea, acest nutrient este esențial pentru sănătate, chiar și pentru sănătatea veganilor stricți.
Funcțiile B-12
Celulele dumneavoastră roșii din sânge au nevoie de B-12 pentru a se dezvolta corect. Lipsa de B-12 poate duce la anemie megaloblastică, o afecțiune în care producția de celule roșii scade și imatură, sunt obținute celule roșii anormale mari. De asemenea, B-12 este necesar pentru a menține funcționarea sistemului nervos, iar deficiențele B-12 sunt asociate cu deteriorarea tecii de mielină, un strat izolant care acoperă celulele nervoase.
B-12 Cerințe
Persoana medie de peste 14 ani trebuie să consume 2, 4 micrograme de B-12 zilnic pentru a menține numărul de sânge roșu și pentru a proteja sistemul nervos. Dacă sunteți gravidă, vi se recomandă să consumați 2, 6 micrograme de vitamina B-12 în fiecare zi. Pentru femeile care alăptează, aportul recomandat de B-12 este de 2, 8 micrograme. Puteți lua suplimentar B-12, fie pe cont propriu, ca parte a vitaminei complexului B, fie într-un multivitamin. Nu se cunoaște că B-12 are efecte toxice sau adverse în doze mari și nici o limită superioară de administrare pentru B-12 nu a fost determinată de Consiliul pentru alimentație și nutriție, potrivit Institutului Linus Pauling.
Surse vegetariene de B-12
Vegetarienii care mănâncă produse lactate și ouă pot obține suficient B-12 prin consumul responsabil al acestor alimente. De exemplu, o cană de iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, conține 1, 37 micrograme de B-12 - aproximativ jumătate din necesarul dvs. zilnic. O ceașcă de lapte degresat conține 1, 23 micrograme. Un singur ou mare furnizează.45 micrograme de B-12. Cantitatea mare de B-12 din aceste alimente face ușor pentru vegetarieni ovo-lacto, adică cei care ouăle și produsele lactate din est, să consume cantități adecvate de B-12. Veganii trebuie să se bazeze pe alimentele fortificate cu B-12 pentru a-și satisface nevoile alimentare. Din fericire, B-12 se adaugă la multe cereale, cereale și drojdii nutritive. Citiți etichetele de pe produsele alimentare pentru a determina dacă au fost fortificate cu B-12.
