Dacă ați făcut vreodată o clasă de fitness de grup, este posibil să fi auzit câțiva instructori și antrenori personali strigând: „Implicați-vă glutele - strângeți prada asta!”. sau "Implicați-vă miezul și trageți burta!" Există și un motiv întemeiat și pentru asta. Mușchii din miezul tău (care, da, includ gluturile tale) sunt încorporați în aproape fiecare mișcare pe care o faci.
Deci, cum anume te angajezi și întărești acești mușchi? Expertă în fitness, model și superstar Instagram Katie Austin (găsiți-o pe Instagram @KatieAustin) împărtășește cele șapte mișcări preferate pentru a vă întări glutele și abs - și nici măcar nu implică să mergeți la sală. Puteți face aceste exerciții oriunde și oricând, ceea ce înseamnă că nu aveți nicio scuză pentru a sări peste următorul antrenament.
Credit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMDacă ați făcut vreodată o clasă de fitness de grup, este posibil să fi auzit câțiva instructori și antrenori personali strigând: „Implicați-vă glutele - strângeți prada asta!”. sau "Implicați-vă miezul și trageți burta!" Există și un motiv întemeiat și pentru asta. Mușchii din miezul tău (care, da, includ gluturile tale) sunt încorporați în aproape fiecare mișcare pe care o faci.
Deci, cum anume te angajezi și întărești acești mușchi? Expertă în fitness, model și superstar Instagram Katie Austin (găsiți-o pe Instagram @KatieAustin) împărtășește cele șapte mișcări preferate pentru a vă întări glutele și abs - și nici măcar nu implică să mergeți la sală. Puteți face aceste exerciții oriunde și oricând, ceea ce înseamnă că nu aveți nicio scuză pentru a sări peste următorul antrenament.
1. Flutter Kick
„Loviturile Flutter sunt un antrenament abdominal deosebit, și îmi place cum funcționează absul inferior”, spune Austin. Ea recomandă să facă această mișcare în seturi de 20 de secunde, deoarece este un exercițiu abdominal mai provocator.
CUM S-O FACI: Așezați-vă pe o rogojină cu brațele în lateral, cu palmele în jos și cu picioarele întinse cu o ușoară îndoire în genunchi. Ridicați călcâiele de pe podea și faceți mișcări mici și rapide în sus și în jos cu picioarele (ca foarfecele). Păstrați piciorul de jos cel puțin câțiva centimetri de pământ. Cu cât vă țineți mai aproape de pământ de pământ, cu atât vă veți orienta cu absoarele inferioare.
„Loviturile Flutter sunt un antrenament abdominal deosebit, și îmi place cum funcționează absul inferior”, spune Austin. Ea recomandă să facă această mișcare în seturi de 20 de secunde, deoarece este un exercițiu abdominal mai provocator.
CUM S-O FACI: Așezați-vă pe o rogojină cu brațele în lateral, cu palmele în jos și cu picioarele întinse cu o ușoară îndoire în genunchi. Ridicați călcâiele de pe podea și faceți mișcări mici și rapide în sus și în jos cu picioarele (ca foarfecele). Păstrați piciorul de jos cel puțin câțiva centimetri de pământ. Cu cât vă țineți mai aproape de pământ de pământ, cu atât vă veți orienta cu absoarele inferioare.
2. Câine de pasăre
„Acest exercițiu este o mișcare totală a corpului”, spune Austin. "În timp ce ridicați piciorul din spate și vă strângeți cu adevărat fundul, mușchii care vă mențin echilibrat vin formează miezul vostru, deci este, de asemenea, un antrenament ab."
CUM S-O FACI: Începeți pe toți patru cu genunchii sub șolduri și cu mâinile sub umeri. Extindeți piciorul drept în spatele tău și întindeți brațul stâng în fața ta. Ridicați încet brațul și piciorul deasupra paralelei fără a vă arhiva spatele. Strângeți-vă abs și glute, apoi coborâți încet brațul și piciorul. Partea alternativă, efectuând până la 10 repetări pe parte.
Credit: Katie Austin„Acest exercițiu este o mișcare totală a corpului”, spune Austin. "În timp ce ridicați piciorul din spate și vă strângeți cu adevărat fundul, mușchii care vă mențin echilibrat vin din nou, astfel încât este, de asemenea, un antrenament ab."
CUM S-O FACI: Începeți pe toți patru cu genunchii sub șolduri și cu mâinile sub umeri. Extindeți piciorul drept în spatele tău și întindeți brațul stâng în fața ta. Ridicați încet brațul și piciorul deasupra paralelei fără a vă arhiva spatele. Strângeți-vă abs și glute, apoi coborâți încet brațul și piciorul. Partea alternativă, efectuând până la 10 repetări pe parte.
3. Podul de șold cu un singur picior
Acest exercițiu se poate face cu ambele picioare pe podea, pentru un pod tradițional sau cu un ascensor de șold, dar Austin spune că dacă sunteți în căutarea unei provocări suplimentare, ridicarea unui picior la un moment dat vă va lucra gluturile și vă va consolida și mai mult miezul.
CUM S-O FACE: Așezați-vă pe o rogojină cu brațele în lateral, cu palmele orientate în jos. Așezați-vă picioarele pe podea la un picior de fund. Ridicați piciorul drept până la tavan. Ținând acel picior în sus, strângeți glute și ridicați șoldurile. Țineți această poziție timp de cinci până la 10 secunde, apoi coborâți înapoi și repetați. Puteți face toate repetările pe un picior înainte de a comuta sau de a alterna picioarele pentru un total de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.
Credit: Katie AustinAcest exercițiu se poate face cu ambele picioare pe podea, pentru un pod tradițional sau cu un ascensor de șold, dar Austin spune că dacă sunteți în căutarea unei provocări suplimentare, ridicarea unui picior la un moment dat vă va lucra gluturile și vă va consolida și mai mult miezul.
CUM S-O FACE: Așezați-vă pe o rogojină cu brațele în lateral, cu palmele orientate în jos. Așezați-vă picioarele pe podea la un picior de fund. Ridicați piciorul drept până la tavan. Ținând acel picior în sus, strângeți glute și ridicați șoldurile. Țineți această poziție timp de cinci până la 10 secunde, apoi coborâți înapoi și repetați. Puteți face toate repetările pe un picior înainte de a comuta sau de a alterna picioarele pentru un total de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.
4. Ridicarea picioarelor exterioare
Pentru această mișcare clasică, Austin spune că doriți cu adevărat să vă asigurați că implicați activ piciorul pe care îl ridicați și nu doar că îl învârtiți. Gândește-te constant și ridică încet piciorul. Și ca un plus adăugat, spune Austin, această mișcare funcționează de asemenea mânuirile voastre de dragoste (numite și mușchii oblici și vârful glutei).
CUM SĂ FACE: Întindeți-vă pe partea stângă cu picioarele întinse și picioarele flexate. Asigurați-vă că corpul dvs. este în linie dreaptă și șoldurile dvs. sunt stivuite unul peste celălalt. Sprijină-ți corpul superior cu cotul inferior. Ridicați încet piciorul de sus spre tavan și întrerupeți partea de sus, strângându-vă glutele. Coborâți încet până la poziția de pornire și repetați. Încercați 10 - 15 repetări pe fiecare picior.
Credit: Katie AustinPentru această mișcare clasică, Austin spune că doriți cu adevărat să vă asigurați că implicați activ piciorul pe care îl ridicați și nu doar că îl învârtiți. Gândește-te constant și ridică încet piciorul. Și ca un plus adăugat, spune Austin, această mișcare funcționează de asemenea mânuirile voastre de dragoste (numite și mușchii oblici și vârful glutei).
CUM SĂ FACE: Întindeți-vă pe partea stângă cu picioarele întinse și picioarele flexate. Asigurați-vă că corpul dvs. este în linie dreaptă și șoldurile dvs. sunt stivuite unul peste celălalt. Sprijină-ți corpul superior cu cotul inferior. Ridicați încet piciorul de sus spre tavan și întrerupeți partea de sus, strângându-vă glutele. Coborâți încet până la poziția de pornire și repetați. Încercați 10 - 15 repetări pe fiecare picior.
5. V-In abdominal
„V-in-ul este un exercițiu abdominal provocator, care funcționează cu adevărat absul inferior”, spune Austin. Pentru a face un pic mai dificil, Austin își ține picioarele puțin mai jos de pământ. De asemenea, vă recomandă „cinching” sau să strângeți burta cât puteți. Această contracție este ceea ce vă ajută să vă aduceți genunchii în abdomenul inferior.
CUM SE FACE: Folosind o bancă de greutate (sau poți sta pe podea), stai cu fundul aproape de margine. Apoi, apleacă-te de parcă te vei culca, dar oprește-te chiar înainte de a face. Trageți genunchii în piept și strângeți-vă înainte. Extindeți-vă înapoi la poziția de pornire și repetați. Puteți așeza mâinile chiar în spatele dvs. pe bancă pentru un plus de echilibru și stabilitate.
Credit: Katie Austin„V-in-ul este un exercițiu abdominal provocator, care funcționează cu adevărat absul inferior”, spune Austin. Pentru a face un pic mai dificil, Austin își ține picioarele puțin mai jos de pământ. De asemenea, vă recomandă „cinching” sau să strângeți burta cât puteți. Această contracție este ceea ce vă ajută să vă aduceți genunchii în abdomenul inferior.
CUM SE FACE: Folosind o bancă de greutate (sau poți sta pe podea), stai cu fundul aproape de margine. Apoi, apleacă-te de parcă te vei culca, dar oprește-te chiar înainte de a te descurca. Trageți genunchii în piept și strângeți-vă înainte. Extindeți-vă înapoi la poziția de pornire și repetați. Puteți așeza mâinile chiar în spatele dvs. pe bancă pentru un plus de echilibru și stabilitate.
6. Climber de frânghie
O modalitate excelentă de a varia crunch-ul tradițional, alpinistii îți lucrează absul și oblicii superiori răsucindu-ți torsul pentru a ajunge la mâna opusă la piciorul opus.
CUM SĂ FACE: întindeți-vă pe spate, cu picioarele întinse deasupra voastră și mâinile în aer ca și cum sunteți pe punctul de a trage o frânghie. Începeți mișcarea atingând degetele de la piciorul drept cu mâna stângă. Coborâți în jos și treceți la cealaltă parte. Repetați în total 20 de repetări pe fiecare parte.
Credit: Katie AustinO modalitate excelentă de a varia crunch-ul tradițional, alpinistii îți lucrează absul și oblicii superiori răsucindu-ți torsul pentru a ajunge la mâna opusă la piciorul opus.
CUM SĂ FACE: întindeți-vă pe spate, cu picioarele întinse deasupra voastră și mâinile în aer ca și cum sunteți pe punctul de a trage o frânghie. Începeți mișcarea atingând degetele de la piciorul drept cu mâna stângă. Coborâți în jos și treceți la cealaltă parte. Repetați în total 20 de repetări pe fiecare parte.
7. Plank cu ridicarea picioarelor
Austin adoră această mișcare pentru că este una excelentă pentru a-ți lucra picioarele, prada și abs în același timp. Asigurați-vă că stoarceți cu adevărat gluturile, în special în partea de sus a mișcării.
CUM SE FACE: Începeți într-o scândură cu brațele complet întinse și corpul într-o linie dreaptă de la cap până la picioare. Implicați-vă glute și abs. Ridicați încet un picior de pe podea și spre tavan. Mențineți această poziție timp de trei secunde înainte de a reveni la poziția de început și a schimba picioarele. Alternează picioarele pentru întregul set de 10 până la 15 pe parte.
Credit: Katie AustinAustin adoră această mișcare pentru că este una excelentă pentru a-ți lucra picioarele, prada și abs în același timp. Asigurați-vă că stoarceți cu adevărat gluturile, în special în partea de sus a mișcării.
CUM SE FACE: Începeți într-o scândură cu brațele complet întinse și corpul într-o linie dreaptă de la cap până la picioare. Implicați-vă glute și abs. Ridicați încet un picior de pe podea și spre tavan. Mențineți această poziție timp de trei secunde înainte de a reveni la poziția de început și a schimba picioarele. Alternează picioarele pentru întregul set de 10 până la 15 pe parte.
Tu ce crezi?
Care sunt unele dintre exercițiile dvs. preferate pentru abs și absență? Unul dintre ei a făcut această listă cu mișcările preferate ale lui Katie? Care au fost noi pentru tine? Credeți că veți adăuga oricare dintre ele în rutina dvs. actuală?
Credit: Katie AustinCare sunt unele dintre exercițiile dvs. preferate pentru abs și absență? Unul dintre ei a făcut această listă cu mișcările preferate ale lui Katie? Care au fost noi pentru tine? Credeți că veți adăuga oricare dintre ele în rutina dvs. actuală?
