Mănânci curat și te lipești de antrenamentele tale, dar totuși nu poți scăpa de grăsimea din burtă? Atunci este timpul să vă schimbați abordarea în ceea ce privește dieta și exercițiile fizice. O linie în creștere poate crește riscul de rezistență la insulină, diabet zaharat tip 2, boli de inimă și o serie de alte probleme de sănătate. Din fericire, există o mulțime de antrenamente de ardere a grăsimii care pot fi făcute oricând și oriunde.
Bacsis
Finalizează sesiunile de antrenament cu HIIT pentru a-ți trimite metabolismul în exces și a arde mai multe calorii DUPĂ exerciții fizice.
Pericolele de grăsime din burtă
Grasimea stomacului nu este doar inestetică - este dăunătoare. Spre deosebire de grăsimea de pe brațe, picioare și alte zone ale corpului, grăsimea din burtă este în mare parte viscerală. Aceasta înseamnă că este înfășurat în jurul organelor tale interne și are capacitatea de a produce hormoni, citokine și alte substanțe biochimice care pot afecta sănătatea generală.
Conform unui review din 2017 publicat în Journal of Obesity and Weight Loss Therapy, grăsimea viscerală este metabolică activă și contribuie la apariția bolilor de inimă și a altor tulburări legate de obezitate. Mai mult, reduce producția de adiponectină, o proteină care reglează metabolismul lipidic și nivelul glucozei. Acest compus protejează împotriva inflamației, diabetului și rezistenței la insulină și sprijină sănătatea metabolică.
Grăsimea viscerală este un predictor puternic al diabetului și prediabetului și poate duce la tulburări metabolice. Un studiu din 2019 realizat la Universitatea Loughborough din Marea Britanie a legat grăsimea din burtă cu contracția creierului. Cercetătorii au descoperit că subiecții supraponderali cu un raport ridicat între talie și șold au avut volume cerebrale mai mici decât oamenii cu greutate sănătoasă. Contracția creierului este un factor care contribuie la demența și problemele de memorie.
Exerciții de gimnastică pentru grăsimea din burtă
Când vine vorba de pierderea de grăsime, dieta și exercițiile fizice sunt la fel de importante. Antrenamentele cu ardere de grăsime numai nu pot anula răul cauzat de alimentația proastă. Și este important să rețineți că stresul favorizează stocarea grăsimilor în zona abdominală.
Cortizolul, hormonul stresului, crește foamea și poftele alimentare. În același timp, declanșează inflamații, care, la rândul lor, pot contribui la rezistența la insulină. Nivelurile ridicate de cortizol perturbă, de asemenea, somnul, ceea ce vă face mai probabil să mâncați alimente bogate în grăsimi și zahăr în ziua următoare. Acești factori promovează creșterea în greutate abdominală și sănătatea metabolică.
Mănâncă stresul curat și limitează-te pentru a obține cât mai mult din antrenamentele tale. Completati proteine, taiati zaharurile rafinate si reduceti-va portiile. Faceți exerciții de cel puțin patru ori pe săptămână și rămâneți activ în zilele libere. Faceți o plimbare rapidă, practicați yoga sau planificați-vă un weekend activ. Încercați aceste antrenamente pentru sală de gimnastică pentru a pierde grăsimea din burtă și pentru a vă forma rapid
Adăugați HIIT la rutina dvs.
Antrenamentul de mare intensitate (HIIT) nu este doar un moft care trece. De fapt, este considerat unul dintre cele mai bune antrenamente pentru arderea grăsimii din burtă. O intervenție bazată pe grupuri a descoperit că HIIT combinată cu antrenamentul convențional reduce grăsimea totală și viscerală într-o măsură mai mare decât antrenamentele de gimnastică obișnuite. Rezultatele au fost publicate în 2016 în The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Această metodă de antrenament este mai eficientă și consumă mai puțin timp decât cardio în stare constantă. O sesiune tipică durează cât mai puțin de 10 până la 15 minute. O metaanaliză din 2018 publicată în Medicina Sportului indică faptul că HIIT funcționează mai bine decât alergarea și ciclismul pentru pierderea totală de grăsime. Grupul HIIT a înregistrat o reducere semnificativă a grăsimii abdominale și viscerale după exerciții fizice.
Antrenamentele de mare intensitate pun mai mult stres pe corpul tău în comparație cu antrenamentul tradițional. Acest lucru crește metabolismul și arderea grăsimilor după exerciții fizice, datorită așa-numitului efect după ardere . Practic, corpul tău va folosi mai multă energie după un antrenament intens pentru a se recupera de la stres și pentru a repara țesuturile deteriorate. Mai mult, HIIT îmbunătățește sensibilitatea la insulină și poate scădea riscul apariției unor probleme cardiometabolice legate de vârstă la persoanele în vârstă.
Construiți mușchi pentru creșterea metabolizării
Un metabolism rapid poate face mai ușor să rămâi slab și să ții kilogramele la distanță. O modalitate de a-ți stimula rata metabolică este de a pune mai mulți mușchi. Acolo intervine antrenamentul de forță. Haltere promovează creșterea mușchilor și arde grăsimile în timp ce îți îmbunătățești starea generală.
În conformitate cu puterea și condiționarea Universității din Kentucky, Dr. Ted Lambrinides, antrenamentul în greutate crește rata metabolică cu cinci până la 10 calorii pe minut, în funcție de mușchii lucrați. Exerciții compuse, cum ar fi ascensoarele moarte, ghearele, presele picioarelor și împingerile, lovesc aproape fiecare grupă musculară, în special mușchii mai mari. Prin urmare, sunt mai eficiente pentru pierderea de grăsime decât buclele bicepsului, scurgerile tricepsului și alte mișcări de izolare.
Prioritizați ascensoarele grele în rutina de antrenament. Începeți ședința de gimnastică cu mișcări compuse și crește încărcarea treptat. Antrenamentul dvs. de picior, de exemplu, poate include ghemuțe cu un singur picior, ghemuțe împărțite bulgărești, ghemuțe spate, lungi, prese pentru picioare, ascensoare cu picioare drepte și multe altele. Finalizați cu HIIT și / sau exerciții de izolare, cum ar fi extensiile picioarelor și creșterea gambei.
Grasă cu torță cu intervale Sprint
Căutați alte exerciții de ardere a grăsimii din burtă? Adăugați intervale de sprint la antrenamentul dvs. Potrivit unui studiu din 2017 publicat în Journal of Hepatology, această metodă de antrenament reduce grăsimile viscerale și subcutanate, precum și grăsimile intrahepatice. Acesta din urmă joacă un rol cheie în debutul și evoluția bolii hepatice grase nealcoolice.
În comparație cu jogging-ul și alte antrenamente, antrenamentul pe intervale de sprint recrutează un număr mai mare de fibre musculare cu șiret rapid. În plus, este mai intens și mai exigent din punct de vedere fizic, determinând corpul să folosească mai mult oxigen decât o ia. La fel se întâmplă și atunci când faci HIIT. Rezultatul final este un metabolism mai rapid și o ardere mai mare a grăsimilor.
Începeți cu cinci minute de sprint de trei ori pe săptămână și duceți-vă la drum până la 20 de minute. Această formă de exercițiu este la fel de benefică ca și antrenamentul cu intensitate moderată, dar durează mai puțin timp. În plus, nici nu ai nevoie de un membru la sală pentru a-ți duce antrenamentul. Experimentați cu sprinturi de deal, antrenamente pentru scări și alergări în jos pentru a vă diversifica rutina.
Ce zici de exercitiile Ab?
O greșeală obișnuită în rândul gimnazialilor este să se bazeze pe crunch-uri, situații, abateri și alte mișcări de izolare. Aceste exerciții își au locul într-un program de antrenament. Construiesc rezistența de bază, tonifică secțiunea medie și îmbunătățesc condiționarea generală. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că sunt eficiente pentru pierderea de grăsime.
Singura modalitate de a vă face abs pop este să eliminați stratul de grăsime care le acoperă. Deoarece nu puteți reduce reducerea, creșetele și alte exerciții similare nu vă vor ajuta. Situațiile, în special, sunt dure la spate și pot provoca dureri și răni.
Dacă sunteți serios în ceea ce privește pierderea de grăsime, acordați prioritate antrenamentelor cu corp complet, antrenamentului de forță și HIIT. Antrenamentul în circuit funcționează și el, mai ales dacă utilizați greutăți mari și mișcări compuse. Amestecați și potriviți diferite exerciții pentru a menține corpul ghicit și pentru a preveni platourile. Nu uitați să mâncați pentru obiectivele dvs. - curățați-vă dieta, urmăriți-vă zilnic caloriile și creșteți-vă aportul de proteine.
