Dacă mușchii mici stabilizatori din jurul bazinului sunt slabi, pot apărea modele de mișcare disfuncțională dacă nu întăriți acești mușchi. Durerea, leziunile și tensiunea musculară sunt susceptibile să apară atunci când nu vă mișcați în mod natural, iar pelvisul nu este aliniat. Este deja necesar ca mușchii strânși să fie abordați cu întindere sau compresie.
Pompe pelvine
Pompa pelvină este un exercițiu ambițios pentru întărirea mușchilor de bază care vă stabilizează pelvisul. Pentru a efectua pompe pelvine, întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați și picioarele plate pe podea. Ține-ți brațele pe podea în părțile tale laterale. Strângeți-vă mușchii podelei pelvine ca și cum ar încerca să opriți fluxul de urină. Puneți pelvisul într-o poziție confortabilă, neutră, cu o ușoară arcadă în partea inferioară a spatelui. Atingeți degetele în fața pelvisului pentru a putea simți alinierea pelvisului. Îndreptați piciorul stâng. În continuare, ridicați-vă pelvisul fără să-l rolați în ambele părți sau să vă arhivați spatele. Strângeți-vă glutele în timp ce ridicați pelvisul. Aruncați șoldurile pe podea și apoi înapoi în aer de mai multe ori. Repetați cu piciorul opus.
Abducție rezistentă la șold
Exercițiul rezistent de abducție a șoldului întărește mușchii gluteus medius și gluteus minimus. Gluteus medius vă stabilizează pelvisul atunci când mergeți și este principalul mușchi care vă mișcă șoldurile în părțile laterale, numit abducție de șold. Gluteus minimus lucrează cu medius pentru răpirea și stabilizarea șoldului. Pentru a efectua exercițiul rezistent de răpire a șoldului, atașați un manșet de gleznă de la o mașină de greutate la o gleznă și întoarceți-vă în lateral cu manșeta de gleznă departe de mașină. Cablul rulează în fața strălucirii tale. Țineți-vă de mașină pentru echilibru și ridicați piciorul la 45 de grade. Mențineți piciorul și piciorul în linie cu partea șoldului și perpendicular pe mașină. Coborâți piciorul și repetați pe partea opusă. Mențineți o postură bună și nu vă arcați pe spate.
Pânzele patrulate
Alunecările cvadrante sunt un alt exercițiu pentru întărirea stabilizatorilor pelvieni. Țineți-vă mâinile pe șolduri în timp ce faceți acest exercițiu, astfel încât să vă asigurați că pelvisul dvs. rămâne la nivel. Ridicați-vă drept cu lățimea picioarelor între ele. Pași direct spre stânga și îndoaie genunchiul stâng într-un ghemuit. Păstrați piciorul drept și nivelul șoldurilor. Strângeți-vă abdominalul pentru a vă stabiliza pelvisul. Îndreaptă-ți piciorul stâng înapoi la distanța de umăr. Repetați partea din dreapta.
