Excesul de grăsime pe piept și abs nu numai că îți ascunde ambalajul de șase, dar poate prezenta un risc grav pentru sănătate. Un abdomen amplu este un simptom al excesului de grăsime viscerală care se împinge spre exterior împotriva stratului de grăsime subcutanată squishy chiar sub piele. Grăsimea viscerală înconjoară organele adânc în cavitatea abdominală și îți crește riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă. Nu veți putea pierde grăsime doar din piept și abdomen în timpul pierderii în greutate, dar reducerea nivelului general de grăsime va arde grăsimea și pe aceste zone ale corpului. Utilizați o aplicație pentru calculul caloriilor pentru a formula un plan de dietă și exerciții fizice pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.
Bacsis
Excesul de grăsime toracică și abdominală poate reprezenta un risc grav pentru sănătatea dvs., dar puteți topi acea grăsime folosind o combinație de alegeri alimentare sănătoase - mai multe legume, vă rog! - și creșterea activității fizice.
Reduceți caloriile pentru pierderea grăsimilor
A pierde orice grăsime, inclusiv pieptul și abdomenul, necesită arderea mai multor calorii decât mâncați. Acest lucru creează un deficit de calorii, astfel încât corpul tău se îndreaptă către depozitele interne de grăsimi ca sursă de energie și scade nivelul total de grăsimi. Pierdeți greutatea într-un ritm sigur prin crearea unui deficit caloric zilnic de 500 până la 1.000 de calorii - asta este suficient pentru a pierde 1 - 2 kilograme de grăsime săptămânal.
Numărul exact de calorii de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate depinde de nivelul de activitate, sex, vârstă și compoziția corporală, iar un profesionist în nutriție sau un calculator de calorii online vă poate ajuta să vă dați seama. În general, Harvard Health Publishing notează că bărbații nu ar trebui să scufunde niciodată sub 1.500 de calorii zilnic, iar femeile nu ar trebui să mănânce niciodată mai puțin de 1.200 până la 1.500 de calorii, fără îndrumarea unui profesionist medical.
Cereale, grăsimi și proteine sănătoase
Majoritatea caloriilor zilnice ar trebui să provină din alimente procesate minim, cu accent pe fructe și legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase. În timp ce, din punct de vedere tehnic, crearea unui deficit de calorii folosind orice aliment vă va ajuta să pierdeți în greutate, veți avea nevoie de o dietă sănătoasă pentru a oferi substanțe nutritive care să se simtă și să arate cât mai bine pe măsură ce pierdeți în greutate, precum și pentru a evita deficiențele nutriționale dăunătoare.
Înlocuiește cerealele integrale - cum ar fi pâinea integrală sau pastele, orez brun sau quinoa - în locul cerealelor rafinate, precum pâinea albă, și caută ulei de măsline, nuci, semințe și avocado ca surse de grăsime, în loc de mâncare prăjită, unt și produse lactate grase, care conțin grăsimi saturate nesănătoase. Mâncați proteine slabe precum peștele, păsările de curte, fasolea, ouăle și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, în locul opțiunilor mai grase, cum ar fi carnea roșie procesată. Proteina Leaner tinde, de asemenea, să fie mai scăzută în calorii; un piept de pui prăjit, de exemplu, are 165 de calorii, comparativ cu 250 de calorii dintr-o friptură cu bandă.
Mănâncă mai multe legume
Pur și simplu consumul de mai multe legume te poate ajuta să te iei de o dietă de slăbit, conform unui studiu din 2014 publicat în European Journal of Clinical Nutrition . Cercetătorii au studiat 120 de adulți supraponderali pe parcursul unui an în timp ce au făcut dieta pentru a pierde în greutate. Un grup a urmat pur și simplu o dietă cu calorii restrânse, concepută pentru a permite pierderea în greutate; celălalt a urmat dieta cu calorii restrânse, dar și a dublat dimensiunea porțiunilor de fiecare dată când au mâncat legume. Grupul dublu veggie a pierdut mai multă greutate pe termen scurt și, nu este surprinzător, au raportat că se simt mai puțin flămând în perioada de studiu de 12 luni în comparație cu grupul care a mâncat pur și simplu mai puține calorii.
Crește-ți aportul de legume, începând fiecare masă cu o porție de legume - fie că este o supă mică de legume curățate, câteva bețe de morcov și țelină sau o salată verde cu frunze. Amestecați câteva mână de verzi cu frunze în shake-urile de proteine și adăugați legume prăjite în sosul de roșii atunci când serviți paste. Investește într-un tăietor în spirală și un procesor de alimente pentru a mânca mai multe legume: încearcă să amesteci dovleceii tăiați în spirală cu spaghete reale și să faci „orez” de conopidă într-un procesor de alimente pentru a amesteca cu orez real în amestecuri de prajeli.
Amestecarea legumelor în alimentele tale de confort preferate îți poate scădea și aportul de calorii - legumele cu conținut scăzut de calorii vor ocupa „spațiul” în mărimea porții, deci mănânci o cantitate mai mică de ingrediente bogate în calorii pe porție. Încercați să adăugați spanac și roșii tocate proaspete la mac și brânză și să folosiți produse lactate cu conținut mai mic de grăsimi; dacă mențineți aceeași dimensiune a porției, puteți economisi mai mult de 200 de calorii.
Lucrează-ți pieptul și abdomenele
Veți obține cele mai bune rezultate dacă vă asociați dieta de slăbit cu o rutină de exerciții fizice. Activitatea fizică te ajută să arzi mai multe calorii - deci este mai ușor să creezi un deficit de calorii pentru pierderea de grăsimi - și ajută la întărirea mușchilor, astfel încât atunci când pierzi în greutate, vei părea mai tonifiat și mai potrivit. Health.gov's Dietary Guidelines for Americans recomandă cel puțin 75 de minute de exerciții aerobe cu intensitate puternică sau 150 de minute de intensitate moderată cardio în fiecare săptămână.
Construiți-vă pieptul și mușchii abdominali cu antrenament de forță. Împingerile, muștele și rândurile îți lucrează partea superioară a corpului, inclusiv pieptul și spatele, și îți antrenează abs-ul pentru a-ți tonifica mijlocul, în timp ce scândurile și cotletele de lemn îți vizează direct mușchii abdominali.
