În timp, vertebrele coloanei vertebrale și cartilajul dintre aceste vertebre pot începe să se deterioreze, rezultând dureri de spate și disconfort odată cu înaintarea în vârstă. Dacă sunteți un senior care suferă de dureri de spate, nu trebuie să recurgeți la un stil de viață sedentar. În schimb, puteți efectua exerciții blânde pentru a menține flexibilitatea și rezistența în coloana vertebrală. Discutați întotdeauna cu medicul dvs. înainte de a începe un program de exercițiu pentru a vă asigura că nu aveți riscul de vătămări la spate.
Flexibilitate spate
Menținerea unei coloană vertebrală flexibilă este importantă pe măsură ce îmbătrânești, deoarece te ajută să menții o gamă de mișcare. Deoarece aveți un risc crescut de vătămare odată cu înaintarea în vârstă, nu trebuie să efectuați întinderi severe de răsucire. În schimb, puteți întinde spatele printr-o înclinare pelviană, care poate fi efectuată chiar dacă sunteți legat de pat. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele plate pe podea. Înclinați-vă ușor pelvisul spre piept, dar nu ridicați partea din spate de pe podea. Țineți această poziție pentru a simți o întindere în partea inferioară a spatelui.
Exerciții de stabilizare
Exercițiile de forță și stabilizare vă ajută să consolidați partea inferioară a spatelui, ceea ce vă poate reduce nivelul durerii. Întotdeauna consultați medicul înainte de a efectua exerciții de întărire. Un exemplu de exercițiu de stabilizare include așezarea pe o minge de exercițiu cu genunchii tăiți pe podea. Ridicați încet un braț deasupra, apoi coborâți acest braț și repetați pe partea opusă. Continuați alternanța până când ați completat cinci repetări pe fiecare parte. Dacă sunteți mai avansat, puteți ridica un picior în aer simultan.
Intăritori de coarde / picioare
Consolidarea mușchilor din picioare vă ajută să preveniți tensiunea în partea inferioară a spatelui, deoarece acești mușchi trage de coloana vertebrală inferioară. Exemple de exerciții de întărire a picioarelor și a spatelui includ așezarea pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Ridicați încet piciorul de pe podea, la aproximativ trei centimetri de sol. Întoarceți piciorul în poziția de plecare, apoi repetați de 10 ori. Apoi, repetați pe piciorul opus. Un alt exercițiu presupune pornirea de la o poziție în picioare, cu mâinile pe o piesă de mobilier robustă pentru echilibru. Înclinați încet genunchiul, ducându-l la un nivel mai mare decât nivelul șoldului. Coborâți încet și repetați de 10 ori pe această parte, apoi repetați pe partea opusă.
Exerciții abdominale
Abdominalii dvs. fac parte din mușchii de bază, care includ și spatele inferior. Prin întărirea abdominalelor, puteți oferi stabilitate și vă poate face mai ușor să desfășurați activități precum să vă ridicați din pat sau pe scaun. Un exemplu de exercițiu este ondularea. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele plate pe podea. Contractați-vă mușchii abdominali pentru a ridica încet umerii și capul de pe podea. Nu mergeți mai sus decât este confortabil. Coborâți încet umerii la sol și repetați exercițiul de opt până la 10 ori, în funcție de puterea abdominală.
