Instruirea în circuite este un program de antrenament bazat pe intervale. Finalizați câteva exerciții diferite în succesiune rapidă, cu pauze scurte între ele. În general, veți efectua fiecare exercițiu la o intensitate ridicată pentru o perioadă determinată, cum ar fi 30 până la 60 de secunde. După ce ai făcut o serie de exerciții sau ai finalizat un „circuit”, vei începe din nou la început și vei mai completa circuitul încă o dată. Există diverse tipuri de antrenamente în circuite. Intervalele pot fi făcute cu greutăți sau mașini de greutate, sau pot include cardio - cum ar fi sprint - și plyometrics.
Beneficii
Antrenamentele bazate pe circuite și pe intervale dețin o serie de avantaje față de sesiunile de exerciții tradiționale. Acestea ard mai multe calorii în aceleași perioade de timp sau mai scurte, te ajută să-ți crești capacitatea aerobă și oferă o doză sănătoasă de soi care te poate menține motivat și interesat de rutina ta de fitness. Un studiu realizat de Kirsten A. Burgomaster, et al, publicat în numărul 1 de februarie 2005 al „Journal of Applied Physiology”, a demonstrat, de asemenea, că antrenamentele pe intervale cresc nivelul de anduranță, când șase din opt subiecți și-au dublat rezistența după doar două săptămâni de antrenamentul.
pacing
Începătorii pot fi copleșiți de efortul necesar pentru a finaliza un antrenament pe circuit, așa că este înțelept să începeți încet și să permiteți un timp adecvat de odihnă - cum ar fi 30 până la 45 de secunde - între exerciții și stații. Intervalele de greutate se fac de obicei cu greutăți ușoare până la moderate. Intensitatea provine din numărul de repetări și din perioadele de repaus scurte între intervale. Dacă sunteți un antrenor avansat, este posibil să nu fie nevoie să vă odihniți mai mult de 5 sau 10 secunde înainte de a trece la următoarea mișcare. Planificați-vă să vă recuperați până la 60 de secunde dacă utilizați greutăți mai mari, astfel încât să puteți reține suficientă energie pentru a menține o formă adecvată și a completa următorul interval eficient.
Exerciții
Un antrenament excelent de formare a circuitului va combina flexibilitatea, aerobicul și antrenamentul de forță, toate elementele pe care Consiliul American privind exercițiul le recomandă pentru o rutină completă și eficientă. Începeți cu unele activități cardio ușoare, cum ar fi jogging-ul blând sau sfoara și o selecție de întinderi dinamice pentru grupele musculare majore. Exercițiile dvs. de circuit ar putea include ghete, lunges, push-up-uri, prese cu gantere, bucle pentru bicep, sprinturi scurte, exerciții calistenice sau lucrări de bază, cum ar fi crunches. Selectați șase-opt exerciții de care vă bucurați, efectuați fiecare timp de aproximativ 30 de secunde, odihniți-vă, treceți la următorul și completați circuitul o dată sau de două ori mai mult. Dacă alegeți să faceți repetări mai degrabă decât explozii de timp, vizați opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu; dacă folosiți gantere, alegeți greutăți care vă obosește mușchii după aproximativ 12 repetări, dar nu vă provoacă forma să sufere.
consideraţii
Înainte de a încerca un antrenament de antrenament în circuit, luați în considerare nivelul dvs. de fitness. Ședințele de intervale, mai ales dacă sunt efectuate la niveluri de intensitate ridicată, nu sunt pentru toți și pot fi dăunătoare pentru persoanele care nu sunt obișnuite să facă exerciții fizice sau care au afecțiuni cronice de sănătate. Riscați să vă strângeți sau să vă răniți oasele, mușchii sau articulațiile dacă încercați exerciții prea grele, astfel încât să rămâneți în siguranță, începeți cu mișcări confortabile și progresați treptat către rutine mai dificile. În cele din urmă, vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice antrenament de circuit.
