Când vine vorba de funcționarea abs, trebuie să separați fiecare secțiune (superioară, inferioară și oblică) pentru a obține cele mai bune rezultate din antrenamentele dvs. Absurile superioare formează partea superioară a unei benzi lungi de mușchi cunoscute sub numele de rectus abdominis. Puteți lucra eficient această zonă executând mai multe exerciții cheie. Principalul lucru de reținut este că calitatea este mai importantă decât cantitatea.
Pasul 1
Efectuați un set de scânduri fără o gamă de mișcare. Întindeți-vă cu fața în jos pe pământ, cu mâinile direct sub umeri și cu degetele de la picioare, cu lățimea șoldului în spatele tău. Împingeți-vă corpul în sus și întindeți-vă complet brațele. Ridicați șoldurile în aer contractând abs. Opriți-vă când formați o linie dreaptă de la călcâie până la umeri. Țineți timp de 30 până la 45 de secunde. Odihnește-te și repetă de trei până la patru ori.
Pasul 2
Strângeți abs-ul în timp ce stați cu fața în sus pe o minge de stabilitate. Asumă-ți o poziție în care genunchii sunt îndoiți și picioarele sunt plate pe podea. Așezați mâinile lângă urechi și ridicați-vă ușor capul și umerii de pe minge. Ridicați corpul în sus și ușor înainte, contractând abdomene superioare. Țineți secundă, coborâți-vă în jos și repetați. Efectuați 15 până la 20 de repetări și trei-patru seturi.
Pasul 3
Întindeți-vă cu fața în sus pe sol pentru a face ridicări ale șoldului. Îndreptați-vă picioarele și ridicați-le în aer, astfel încât corpul dvs. să formeze un unghi de 90 de grade. Așeză-ți mâinile pe părțile tale și ridică șoldurile de pe sol, împingându-ți picioarele spre tavan și spre spate într-un unghi ușor. Strângeți puternic și coborâți încet șoldurile înapoi și repetați de 15 până la 20 de ori. Efectuați trei-patru seturi.
Pasul 4
Mișcați-vă brațele și picioarele într-o mișcare de ciclism pentru a face crăpături de biciclete. Aceste exerciții subliniază abdomenul superior, absul inferior și oblicele toate simultan. Intinde-te cu picioarele ridicate, genunchii aplecați 90 de grade și strălucește paralel cu podeaua. Aduți cotul stâng și genunchiul drept unul spre celălalt în timp ce îndreptați piciorul stâng. Inversați mișcarea și aduceți cotul drept și genunchiul stâng unul spre celălalt, în timp ce întindeți piciorul drept. Continuați înainte și înapoi pentru un set de 15 până la 20 de repetări. Faceți între trei și patru seturi în total.
Bacsis
Efectuează-ți exercițiile de trei ori pe săptămână în zilele necontrolate.
