Construirea bicepsului mare, definit este extrem de important dacă doriți să concurați în culturism sau doriți doar să arătați mai bine pe plajă. În timp ce forma bicepsului dvs. este guvernată de genetică într-o anumită măsură, puteți construi un vârf mai mare cu exercițiile corecte. Nu există un singur exercițiu de dimensiuni mai bune pentru toți bicepsul, dar pentru mulți oameni, buclele predicatoare pot fi un dezvoltator de vârf extrem de eficient. Consultați un profesionist în fitness înainte de a face exerciții noi.
Buclele predicatorului
Setați o bancă pentru predicatori, astfel încât axilele dvs. să se poată odihni bine pe partea superioară a plăcuței. Începeți mișcarea cu tricepsul dvs. în contact complet cu banca, cu brațele atârnate drept și cu o barilă în mâini. Curbați bara, contractând cu forță mușchii bicepsului, până când mâinile sunt la nivel cu umerii, menținând în același timp contactul cu brațul. Întrerupeți o secundă, apoi coborâți încet bara până la extensia completă a cotului. Charles Poliquin, proprietarul Centrului de performanță Poliquin, sfătuiește să vă mențineți încheieturile înapoi în orice moment atunci când faceți mișcări ale bicepsului, deoarece acest lucru îndepărtează stresul de pe antebrațe și îl plasează pe biceps.
Anatomie
Motivul pentru care buclele predicatorului funcționează atât de bine pentru a-ți dezvolta vârful bicepsului este că acestea lovesc capul lung al bicepsului tău. Potrivit lui Tim Henriques, directorul Institutului Național de Pregătire Personală din Virginia, capul lung se află în partea exterioară a brațului și se află sub cea mai mare parte a mușchiului tău biceps. Creșterea mai mare împinge bicepsul în sus, oferindu-ți un vârf bine definit.
Variații
Există multe variante ale curlului predicatorului pe care le puteți face pentru a vă menține antrenamentul la curent. Puteți utiliza gantere, baraje, bare de ciocan sau bare EZ, sau încercați să folosiți o mașină de cablu. Setează-ți banca în fața unei stații de cablu, apoi folosește mânere în formă de V, drepte, cambrate sau cu frânghii. Poliquin vă recomandă să vă schimbați exercițiile la fiecare șase antrenamente, pentru a nu vă adapta la ele. Aceasta înseamnă că ar trebui să efectuați o variantă de curl predicator pentru șase antrenamente, apoi să treceți la alta pentru următoarele șase.
Programare
Pentru a-ți ridica vârful bicepsului, antrenează-ți bicepsul de două ori pe săptămână și începe fiecare sesiune cu bucle de predicator. În prima sesiune a săptămânii, faceți cinci seturi de cinci repetări, iar în cea de-a doua, faceți trei seturi de 10. Vindeți să adăugați o cantitate mică de greutate sau să creșteți numărul de repetări pe care le faceți în fiecare antrenament. Urmăriți acest lucru cu alte exerciții de vârf ale bicepsului, cum ar fi buclele înclinate cu gantere și buclele cu bare drepte.
