Mușchii posterioare serratus din partea inferioară a spatelui ajută corpul superior și coastele să se răsucească și să se îndoaie. Această zonă a spatelui este în special susceptibilă la tracțiuni și tulpini dureroase, deoarece suportă greutatea corpului superior și este puternic implicată în procesul de mișcare. Din fericire, există o varietate de exerciții care pot ajuta la ameliorarea tulpinii posterioare serratus.
Bilanțul mingii
Întindeți-vă cu fața în jos pe o minge de exercițiu, cu palmele și picioarele sprijinite pe pământ. Ridicați încet brațul drept peste cap. Adu-l înapoi și repetați cu brațul stâng. Faceți viraje ridicând piciorul drept și stânga la aproximativ patru centimetri de podea. Când vă simțiți confortabil cu ambele etape, combinați-le. Ridicați brațul stâng și piciorul drept în sus de podea în același timp. Continuați alternarea ridicărilor de brațe și stânga timp de cel puțin un minut.
Flexiunea inferioară a spatelui
Întinde-te pe spate, cu brațele sprijinite pe părțile tale. Trageți cu atenție genunchii în sus în piept în timp ce ridicați capul și gâtul înainte. Continuați să vă curbați spre interior până când vă aflați într-o poziție balotată și simțiți o întindere confortabilă în spate. Țineți exercițiul timp de aproximativ 30 de secunde, apoi trageți încet înapoi în poziția de pornire. Repetați de încă 10 ori.
Exercițiu flexor de șold
Așezați-vă pe spate la marginea unui pat, cu picioarele inferioare înfipt în capăt. Apucați spatele coapselor și trageți ușor genunchii în sus spre piept. Coborâți încet piciorul drept în jos spre podea, asigurându-vă că mențineți genunchiul îndoit. Nu mai coborâți când simțiți o întindere în spate și în vârful coapsei. Țineți timp de 20 de secunde și apoi relaxați-vă în poziția balonată. Repetați încă patru ori și apoi schimbați picioarele.
Cruce invers invers
Stai pe o suprafață plană, cu picioarele la distanță între umăr. Îndreaptă-ți piciorul drept înapoi într-o lunge până când genunchiul stâng formează un unghi de 90 de grade. Nu permiteți genunchiului să vă treacă peste degetele de la picioare. Rotiți talia spre stânga până când vă aflați cu fața piciorului stâng. Țineți exercițiul câteva secunde și apoi reveniți la poziția în picioare. Repetați piciorul drept și continuați alternarea picioarelor pentru tot atâtea repetări dorite.
